Přírodní protizánětlivé potraviny, které byste měli jíst

Vaše tělo má přirozený mechanismus, který napadá cizí tělesa, jež mohou být škodlivá. Váš imunitní systém bojuje proti patogenům, vnějším zraněním nebo chemickým látkám. První takovou ochrannou reakcí imunitního systému je zánět. Příznakem akutního zánětu je zarudnutí, bolest, otok a někdy i ztráta některých funkcí.

K zánětu může dojít, i když nejste ohroženi žádným cizorodým činitelem. Přestože přesné příčiny zatím nejsou známy, tento typ zánětu, známý jako chronický zánět, trvá dlouho a je nebezpečný a vede k závažným onemocněním, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, artritida a rakovina. Zda máte v těle zánět, lze ověřit měřením hladiny C-reaktivního proteinu v těle. Hladina C-reaktivního proteinu se zvyšuje, pokud se v těle vyskytuje nějaký zánět.

Jaký je nejlepší způsob, jak své tělo před takovým zánětem chránit? Provedením změn v jídelníčku tak, abyste do něj zařadili protizánětlivé potraviny. Zde jsou takové protizánětlivé potraviny, které jsou prospěšné pro vaše zdraví.

Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Moje Lékárna.cz

Zelená listová zelenina

Zařaďte do svého jídelníčku špenát, kapustu a zelí. Jejich silnou stránkou je přítomnost flavonoidů, což jsou biologicky aktivní polyfenolické antioxidanty. Snižují riziko zánětlivých onemocnění.

Tato tmavě zelená zelenina navíc obsahuje vitamin K, který je schopen předcházet zánětlivým onemocněním. Výzkumná studie zaznamenala, že vysoký obsah vitaminu K může snížit koncentraci zánětlivých markerů.

Brokolice

Přítomnost sulforafanu, chemické sloučeniny, která má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, vybavuje brokolici k boji proti zánětům. Podle výzkumu může u mladých mužů, kteří jsou kuřáky, konzumace brokolice také snížit hladinu C-reaktivního proteinu, který je jedním z nejlepších ukazatelů zánětu.

Sladké brambory

I skromné sladké brambory vám mohou být prospěšné, pokud jde o zánět. Studie na zvířatech odhalily, že fialové sladké brambory potlačují produkci prozánětlivých molekul. To může mít význam, pokud jde o zastavení postupu zánětlivého onemocnění mozku.

Cibule

Kvercetin si vydobyl místo v seznamu významných protizánětlivých potravin. Cibule, bohatá na tento flavonol, má tuto protizánětlivou vlastnost také.

Zázvor

Zázvor, známý jako jedno z nejzdravějších koření, je bohatý na bioaktivní sloučeniny, které jsou prospěšné pro vaše tělo a mozek. Gingerol, shogaol a další strukturně příbuzné látky v zázvoru omezují syntézu prozánětlivých cytokinů. Inhibují také biosyntézu prostaglandinů a leukotrienů – obě tyto látky hrají klíčovou roli při vzniku zánětlivé reakce. Zařaďte tedy zázvor do svého jídelníčku, abyste využili jeho protizánětlivých účinků.

Česnek

Pokud česnek dosud není součástí vaší kuchyně, začněte ho používat. Česnek dokáže modulovat sekreci cytokinů, a tím potlačit zánětlivé tendence. Obsahuje alicin, síru a další antioxidanty, které mohou bojovat proti zánětům.

Podle výzkumu by thiakremonon, sirná sloučenina izolovaná z česneku, mohl dokonce pomáhat při neurodegenerativních onemocněních souvisejících se záněty, včetně Alzheimerovy choroby.

Hořký meloun

Hořký meloun, který sice představuje nezvyklou chuť, obsahuje fenolové sloučeniny, které mají silnou antioxidační sílu a působí také protizánětlivě a posilují imunitní systém.

Červená řepa

Protizánětlivá aktivita červené řepy pochází z jejích pigmentů betalainu. Snižují produkci cytokinů, a tím potlačují zánětlivé reakce. Různé studie na lidech také uvádějí, že příjem červené řepy může minimalizovat účinek zánětu. Přidejte tuto kapku červené do svého jídla hned teď.

Rajčata

Lykopen, přírodní karotenoid obsažený v rajčatech, je protizánětlivou sloučeninou. Studie poukázala na to, že konzumace lykopenu prostřednictvím potravin, jako jsou rajčata, je pro snížení rizikových faktorů kardiovaskulárního systému včetně oxidačního stresu a zánětu účinnější než doplňky lykopenu. Je však třeba provést další výzkumné studie o protizánětlivém vlivu rajčat.

Papriky

Papriky a chilli papričky obsahují antioxidační a protizánětlivé sloučeniny. Kapsaicin, pálivá složka chilli papriček, účinně potlačuje zánět vyvolaný obezitou tím, že moduluje uvolňování adipokinů. Adipokiny jsou typem zánětlivých cytokinů.

Tučné ryby

Tučné ryby, které jsou zdrojem užitečných polynenasycených mastných kyselin, pomáhají v boji proti zánětu. Omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová obsažené v rybách omezují zánět tím, že dávají vzniknout protizánětlivým mediátorům zvaným resolviny. To následně snižuje výskyt mnoha chronických onemocnění, která zahrnují jakýkoli zánětlivý proces.

Losos, makrela, tuňák a sardinky jsou některé z tučných ryb, které můžete jíst. Doporučuje se jíst ryby, zejména tučné, alespoň 2 krát týdně. Pozor však na ryby s vysokým obsahem rtuti, jako je mečoun nebo žralok, zejména pokud jste těhotná nebo kojíte.

Celozrnné obiloviny

Vzhledem k jejich protizánětlivým účinkům byste měli v rámci zdravé stravy denně konzumovat celozrnné obiloviny. Konzumace celozrnných obilovin může snižovat hladinu C-reaktivního proteinu, což následně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Výzkumná studie dospěla k závěru, že celozrnné potraviny a strava s nízkým glykemickým indexem mohou snížit systémový zánět u žen s diabetem 2. typu.

Panenský olivový olej

Panenský olivový olej obsahuje různé fenolické sloučeniny, které působí protizánětlivě. Oleokanthal, fenolová sloučenina obsažená v panenském olivovém oleji, má protizánětlivé účinky podobné ibuprofenu, protizánětlivému léku. Podle studie může konzumace panenského olivového oleje snižovat zánět, čímž se snižuje riziko aterosklerózy, tedy stavu, kdy se tepny ucpávají tukovými usazeninami.

Borůvky

Přemíra volných radikálů – vysoce reaktivních molekul, které zůstávají po metabolických procesech – může poškodit vaše buňky a tkáně, což vede k zánětu. Antioxidanty mohou chránit před záněty způsobenými volnými radikály. To je důvod, proč byste měli jíst borůvky. Borůvky obsahují antokyany, které jsou všeobecně známé jako silné antioxidanty.

Kromě toho, jak naznačuje studie, každodenní konzumace borůvek po dobu 6 týdnů zvyšuje počet přirozených zabíječů buněk, což je typ bílých krvinek a součást imunitního systému. To podporuje zdravé fungování imunitního systému a zabraňuje zbytečným zánětům.

Granátové jablko

Šťáva z granátového jablka je chutný bezproblémový způsob, jak do svého jídelníčku zařadit protizánětlivou potravinu. Jeho schopnost bojovat proti zánětům byla dokonce využita při léčbě pacientů s hypertenzí. Granátová jablka obsahují fytochemikálie, které mohou pomoci potlačit zánětlivou signalizaci v buňkách rakoviny tlustého střeva. Jinými slovy, mohly by být důležité pro zabránění množení nádorových buněk.

Avokádo

Polyhydroxylované mastné alkoholoidy, polysteroly a flavonoidy obsažené v avokádu mají protizánětlivý charakter. Pomáhají zastavit syntézu prostaglandinů, které významně přispívají k zánětům. Proto se avokádo doporučuje lidem ohroženým srdečními chorobami a artritidou.

Hrozny

Fenolové sloučeniny, jako jsou flavonoly a prokyanidiny v hroznech, vám mohou pomoci snížit zánět. Výzkum poukázal na to, že prokyanidiny mohou inhibovat prozánětlivé faktory. Polyfenoly obsažené v hroznech odrůdy muscadine jsou účinné při snižování zánětu v oku.

Ananas

Bromelain, komplex enzymů jedinečný pro ananas, může modulovat zánětlivé změny. Má imunomodulační schopnosti, kterými reguluje imunitní reakci a zabraňuje tak nežádoucím zánětům.

Třešně

Toto lahodné ovoce má modulační účinek na prozánětlivý C-reaktivní protein a RANTES (regulovaný na aktivaci, normální T exprimovaný a vylučovaný). RANTES je členem rodiny 8-kDa cytokinů, které mohou působit jako mediátor akutního a chronického zánětu. Třešně jsou tedy cenné pro léčbu a prevenci zánětlivých onemocnění.

Výzkum naznačil, že každodenní konzumace třešní může zmírnit zánětlivé a oxidační reakce na poškození svalů vyvolané cvičením, což vede k rychlejšímu zotavení po cvičení.

Vlašské ořechy

Je to vaše oblíbená svačina? Dobrá volba. Tyto výživné ořechy jsou bohaté na omega-3 mastnou kyselinu zvanou kyselina alfa-linolová, která může snižovat hladinu C-reaktivního proteinu, jehož hladina se zvyšuje při zánětlivých onemocněních, jako je například artritida. Mohou také snížit poškození volnými radikály, které vyvolávají záněty a vystavují tělo oxidačnímu stresu. Konzumace vlašských ořechů vám přinese nejen protizánětlivé účinky, ale také mnoho dalších výhod pro vaši pokožku, vlasy a celkové zdraví.

Kurkuma

Jedná se o nejoblíbenější a nejúčinnější koření ze všech. Jak vám ale pomáhá při zánětech? Kurkumin, antioxidant obsažený v kurkumě, je zodpovědný za její protizánětlivé vlastnosti. Kurkumin je schopen interagovat s mnoha molekulárními cíli spojenými se zánětem. Tato látka také dokáže regulovat různé faktory, jako jsou cytokiny, redoxní stav a enzymy, které jsou se zánětem spojeny.

Skořice

Skořice je dnes dobře známá pro svou schopnost pomoci vám snížit zánět v těle a v knihách i na internetu je k dispozici mnoho léků, které toto koření obsahují. Výzkumy to potvrzují a vysvětlují, že za protizánětlivé vlastnosti skořice jsou zodpovědné její flavonoidní sloučeniny, jako je gossypin,kvercetin, gnafalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin a hibifolin.

Zelený čaj

Možná jste už hodně slyšeli o zdravotních přínosech zeleného čaje. Polyfenoly, zejména epigalokatechin galát v zeleném čaji, mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Zelený čaj může také snižovat produkci prozánětlivých cytokinů a je prospěšný pro pacienty trpící artritidou. Studie ukázala, že u starších žen, které pijí více než 3 šálky zeleného čaje denně, je riziko revmatoidní artritidy výrazně nižší než u těch, které čaj nepijí. Abyste však dosáhli maximálních přínosů, musíte si uvědomit, kdy je nejvhodnější zelený čaj pít.

Chryzantémový čaj

U lahodného šálku chryzantémového čaje se může jen stěží zdát, že má silnou antioxidační a protizánětlivou sílu. Ale zdání může klamat. Tento květinový nápoj potlačuje zánětlivé dráhy v těle, čímž vám pomáhá vyhnout se problémům, jako je chronický zánět, nebo s nimi bojovat.

Houby

Jedlé houby jsou dobře známé svými výživovými vlastnostmi. Jsou bohaté na protizánětlivé bioaktivní sloučeniny, jako jsou polysacharidy, terpenoidy a fenoly.

Studie, která se zabývala protizánětlivými účinky hlívy ústřičné, dospěla k závěru, že je lze považovat za výživový prostředek proti zánětům. Nezapomeňte však, že protizánětlivá aktivita je vysoká u syrových přípravků z hlívy.

Hořká čokoláda

Není na škodu zamilovat si tento dezert, protože vám pomáhá bojovat proti zánětům. Má vysokou koncentraci flavonoidů. Pravidelná konzumace malých dávek hořké čokolády tak může snížit zánět.

Příjem flavonoidů je prospěšný i pro pacienty s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Protizánětlivé účinky kakaových polyfenolů vás navíc ochrání před aterosklerózou, která je považována za zánětlivé onemocnění nízkého stupně, tedy zánět způsobený přirozenou imunitní reakcí.

Potraviny, které vyvolávají záněty

Kromě toho, že víte o protizánětlivých potravinách, měli byste také identifikovat ty potraviny, které ho vyvolávají. Snažte se omezit margarín, rafinované sacharidy, červené maso a limonády. Strava bohatá na sacharózu nebo fruktózu může mít nepříznivý vliv na zánět. Podle výzkumu může pravidelná konzumace limonád slazených cukrem zvýšit riziko revmatoidní artritidy u žen.

Mějte je na paměti, až se budete připravovat na boj se zánětem:

• Vyhýbejte se potravinám s částečně hydrogenovanými oleji nebo transmastnými kyselinami v označení složení.
• Vyhýbejte se lepku, nadbytku omega-6 mastných kyselin z rostlinných olejů a glutamátu sodnému, což je látka zvýrazňující chuť a vůni, která se vyskytuje v asijských pokrmech. Tyto potraviny mohou zhoršovat zánět kloubů.
• Samotné změny ve stravování vám nemohou slíbit život bez zánětů.
• Fyzická aktivita a mírné cvičení jsou pro prevenci zánětu zásadní.
• Chronické užívání alkoholu může vést k přetrvávajícímu systémovému zánětu.
• Přestaňte také kouřit.

Spolu s úpravou jídelníčku proveďte tyto zdravé změny životního stylu, abyste posílili svůj imunitní systém.