Potraviny bohaté na vitamin B6 a jak zvýšit příjem vitaminu B6

Vitamin B6 je pro vaše tělo životně důležitý, ale zároveň je to živina, která se v těle příliš neukládá, takže je třeba zajistit její stálý přísun. Jak tedy můžete zvýšit příjem vitaminu B6? Co takhle začít tímto seznamem potravin bohatých na vitamin B6, které vyhovují všem dietním omezením – jsou zde možnosti vegetariánské, veganské i bezlepkové. Můžete si tak dopřát jídla, která jsou zdravá a chutná, a bez námahy zvýšit příjem vitaminu B6 ve svém jídelníčku!

Vitamin B6 se podílí na nejméně stovce různých enzymových reakcí, což z něj činí živinu, která hraje roli v mnoha klíčových systémech v těle. Například vytváří protilátky, které potřebujete v boji proti nemocem a patogenům, podílí se na tvorbě hemoglobinu, pomáhá udržovat normální hladinu glukózy a normální funkci nervů a navíc ho vaše tělo potřebuje k rozkladu a využití bílkovin, které přijímáte ve stravě.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu B6 je 1,3 mg pro dospělé. Těhotné ženy potřebují 1,9 mg a kojící matky 2 mg této živiny. Dospělí starší 51 let potřebují také vyšší množství této živiny -1,7 mg pro muže a 1,5 mg pro ženy.

Pokud jde o potraviny, které vám tento vitamin dodávají, musíte se řídit denními hodnotami (DV), abyste zjistili, jak bohaté jsou na vitamin B6 a jak jsou na tom s velikostí porce. Podle aktualizovaných údajů Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv je DV pro vitamin B6 1,7 mg pro dospělé. Procentuální výpočet DV vám poskytne představu o tom, jakou část denní potřeby splňuje daná velikost porce potraviny. Cokoli, co vám zajistí 20 % DV nebo více, je bohatým zdrojem živiny. Což znamená, že pokud vidíte potraviny, které mají v jedné porci 0,34 mg vitaminu B6 nebo více, jsou dobrým zdrojem tohoto vitaminu. Zde je připraven přehled rozmanitých potravin, které jsou bohaté na tento vitamin.

Ryby

Pokud se snažíte držet zdravých zdrojů bílkovin nebo si pochutnáváte na mořských plodech, ryby jsou skvělým způsobem, jak získat vitamín B6. Může být také docela všestranná – můžete si připravit krémovou rybí pomazánku ke kváskovému chlebu, ugrilovat ji s limetkou a bylinkami, upéct rybí koláč, udělat křupavé krokety nebo uvařit pokrm plný dušených mořských plodů. Podívejte se na některé ryby, které jsou na vitamin B6 nejbohatší.

Tuňák žlutoploutvý, vařený (suchá tepelná úprava), 100 g: 0,88 mg (51,8 % DV)
Losos růžový, vařený (suchá tepelná úprava), 100 g: 0,59 mg (34,7 % DV)
Makrela, vařená (suchá tepelná úprava), 100 g: 0,32 mg (18,8 % DV)

Vepřové maso

Vepřové maso nemusí být příliš hříšné, pokud si vyberete libový kus, například vepřovou pečeni. Porce o hmotnosti 100 gramů obsahuje 0,63 mg (37,1 % DV). Zkuste si vepřovou panenku jednoduše ochutit a ugrilovat do karamelové barvy, aby maso vyniklo. Nebo maso použijte v receptu na pomalé vaření s lahodnými paprikami a rajčaty a trochou koření. Pokud čekáte hosty, není nic lepšího než uzené vepřové maso pokapané barbecue omáčkou a doplněné dokonale osmaženou cibulí. Zbytky můžete plácnout mezi dva krajíce chleba a druhý den se rychle najíst!

Hovězí maso

Chutná vám hovězí maso? Stogramová porce steaku z hovězí svíčkové zbavená tuku a grilovaná vám dodá 0,58 mg nebo 34,1 % DV vitaminu B6. Svíčkovou můžete také opéct na pánvi se zázvorem, sezamem, sójou nebo jinými asijskými příchutěmi. Nebo ji potřete tajnou směsí koření a podávejte s lahodnou krémovou hořčičnou omáčkou. Uvařenou svíčkovou můžete také nakrájet na velmi tenké plátky a použít ji na čerstvou bagetu.

Dáváte přednost hovězímu masu ve formě starého dobrého hamburgeru? Mletá hovězí placka obsahuje 0,3 mg nebo 17,6 % DV této živiny. Pokud máte chuť na vnitřnosti, další možností, jak získat vitamin B6, jsou játra. Nedávejte si je však příliš často, protože vitamín A v nich obsažený může být ve velkém množství toxický. Sto gramů dušených jater obsahuje 0,86 mg (50,6 % DV) vitaminu B6.

Banány

Pokud vás všechny ty řeči o mase a rybách nutí hledat vegetariánský zdroj B6, banány mohou být opravdu vhodným způsobem, jak tuto živinu získat. Miska nakrájeného banánu obsahuje 0,55 mg – to je 32,4 % DV. Pokud raději jíte banán celý, jen jako ovoce, získáte z 1 středně velkého plodu 0,43 mg neboli 25,3 % DV. Banány se hodí jako rychlá snídaně s cereáliemi nebo toasty, svačina před nebo po tréninku a také do lahodných dezertů. Je opravdu jen na vás, zda si je dáte do müsli s jogurtem nebo do dekadentního banoffee koláče!

Drůbež

Pokud hledáte rychle a snadno připravitelné bílkoviny, které obsahují vitamin B6, co třeba drůbež? Sto gramová porce pečených kuřecích prsou obsahuje 0,5 mg vitaminu B6, zatímco podobná porce krůtího masa vám dodá také dobrých 0,4 mg tohoto vitaminu. To znamená, že v závislosti na výběru drůbeže získáte 29,4 % DV nebo 23,5 % DV. Obě jídla se připravují opravdu rychle a díky své jemné chuti se dají přizpůsobit různým kuchyním a chutím. I ten nejzarytější jedlík si s chutí dá kuřecí stehýnka! Lehkým obědem může být libový sendvič s krůtím masem a zeleninou nebo salát z pečeného kuřete. Pokud byste chtěli více koření, můžete si kuřecí nebo krůtí maso vychutnat podle korejského receptu nebo třeba podle pikantního indického receptu tandoori či kari.

Pistácie

Třicet gramů pistácií obsahuje 0,48 mg vitaminu B6 – to je 28,2 % DV bez větší námahy. V kuchyni Blízkého východu a severní Afriky se pistácie používají chytrými způsoby, například ve sladké křupavé baklavě. Můžete si je také vychutnat v koláčích a sušenkách nebo přisypat do cereálií. Velmi dobře se hodí do dipů, jako je hummus, nebo do salátů, kde dodají trochu křupavosti. Nebo si prostě kdykoli během dne zobněte pražených oříšků, které vám dodají vitamín B6.

Co se týče tohoto vitaminu, ostatní ořechy se pistáciím nevyrovnají. Například 30 gramů mandlí obsahuje pouze 0,04 mg vitaminu B6, což je pouhých 2,4 % DV.

Špenát

Máte chuť na zeleninu ve svém jídelníčku? Špenát vám dodá 0,44 mg vitaminu B6 na jednu porci vařené zeleniny. To znamená, že v jedné porci této listové zeleniny získáte 25,9 % DV. Připravte si špenát jako rychlou přílohu k hlavnímu jídlu nebo se blýskněte v kari se špenátem a tvarohem. Pokud se vám podaří sehnat opravdu čerstvou zeleninu, použijte čerstvé špenátové listy do salátu s jogurtem nebo do rychlých těstovin.

Fazole, čočka a hrách

Vegani, vegetariáni a milovníci luštěnin mohou vitamin B6 získat ze snadno dostupné čočky, fazolí a hrachu. Vhoďte je do pomalého hrnce se směsí zeleniny, jako jsou rajčata, cibule, papriky a koření podle vlastního výběru a připravte si chutné a syté jídlo. Nebo je můžete rozmixovat do dipů, které se hodí k zeleninovým předkrmům nebo oblíbenému chlebu. Připravte z nich náplně do taco nebo enchilady. A pokud jíte maso, můžete přidat fazole do vydatného guláše, aby byl ještě lepší! Fazole a čočka přinášejí nejvíce vitaminů B6, proto se po nich v obchodě poohlédněte.

Sójové boby (zralé), 1 šálek, vařené: 0,40 mg na šálek (23,5 % DV)
Fazole pinto, 1 šálek, vařené: 0,39 mg (22,9 % DV)
Čočka, 1 šálek, vařená: 0,35 mg (20,6 % DV)
Cizrna, 1 šálek, vařená: 0,23 mg (13,5 % DV)
Fazole, 1 šálek, vařené: 0,21 mg (12,4 % DV)

Avokádo

Miska avokáda nakrájeného na kostičky obsahuje 0,39 mg vitaminu B, což je 22,9 % DV. To je dostatečný důvod k tomu, abyste si jím začali zdobit toasty nebo si k jídlu připravili čerstvý avokádový dip. Avokádo je díky své krémové struktuře také skvělým doplňkem do smoothies. Nebo si můžete dopřát požitek ze salátů bez pocitu viny, když do nich přidáte kostičky avokáda.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka obsahují asi 0,38 mg vitaminu B6, což je 22,4 % DV na 30 gramů. Použijte semínka do cereálií, ovesných vloček nebo müsli a dodejte jim křupavost a vitamin B6. Nebo si je zapékejte do dalšího bochníku domácího chleba či muffinů. Pokud vám semínka opravdu chutnají, můžete si je dopřát i samotná, opražená s trochou soli a možná s nádechem nějakého koření.

Sezamová semínka obsahují o něco méně živin – 0,23 mg neboli 13,5 % DV na 30 gramů. Můžete je však posypat na všechno možné, od cereálií až po pikantní smažené jídlo, abyste získali nádech oříšků, a přispět tak k dennímu příjmu.

Brambory a sladké brambory

Brambory a sladké brambory jsou oblíbené a obsahují také dost vitaminu B6. Pečte je v troubě s bylinkami, například rozmarýnem, nebo z nich připravte dezerty, například sladký bramborový koláč. Pravděpodobně máte své vlastní osvědčené rodinné favority, tak se pusťte do jejich přípravy! Středně velká pečená brambora se slupkou vám dodá 0,37 mg vitaminu B6 – to je 21,8 % DV. Středně velká sladká brambora vám ho dodá téměř stejně – dužina obsahuje 0,33 mg (19,4 % DV).

Brokolice

Brokolice je vynikajícím doplňkem jakéhokoli smaženého pokrmu, ať už asijského typu se sójou, sezamem a masem, nebo jednoduše promíchaná s česnekem a olivovým olejem. Zapečte ji na roštu nebo ji ogrilujte, aby získala lehký škraloup, který je tak lahodný. Možná vám zachutná i jednoduchá brokolicová polévka s opečeným chlebem. Porce této vařené zeleniny obsahuje 0,31 mg vitaminu B6, což představuje 18,2 % DV.

Celozrnné potraviny

Celozrnné výrobky jsou zdravým způsobem, jak získat vitamín B6. Hrníček vařené střednězrnné hnědé rýže má v sobě 0,29 mg neboli 17,1 % DV vitaminu B6. Rýži používejte jako přílohu k bílkovinám. Nebo naplňte rozpůlené papriky, cibule nebo rajčata před pečením fazolemi nebo rýží ochucenou bylinkami a kořením – pro větší chutnost přidejte trochu neloupané rýže. Možná také zjistíte, že vám tato rýže chutná ve formě pilafů namísto základních druhů bílé rýže, jako je basmati nebo jasmínová rýže. Další celozrnná obilovina, bulgur, obsahuje 0,2 mg nebo 11,8 % DV na šálek vařeného obilného zrna. Můžete ho použít do salátů nebo jako náhradu rýže v některých receptech.

Pražené obilné vločky s pšeničnými klíčky jsou rychlým a snadným prostředkem k zařazení B6 do jídelníčku a typická porce o objemu 30 gramů obsahuje 0,28 mg (16,5 % DV). Pokud potřebujete rychlý a snadný zdroj této živiny, můžete experimentovat i s některými snídaňovými cereáliemi, které jsou obohaceny o 25 % DV vitaminu B6.

Sušené švestky

Sušené švestky jsou vhodným a dostupným způsobem, jak získat B6 ve formě, kterou není třeba dále upravovat. Půl šálku těchto sušených švestek vám dodá 0,18 mg této živiny, což odpovídá 10,1 % DV. Pokud však chcete jít ještě o něco dál, upečte si z těchto sušených švestek koláč nebo lepivý pudink. Nebo je zakomponujte do hlavního jídla a připravte si dušené vepřové maso nebo kořeněné červené zelí s trochou sladkosti ze sušených švestek.

Ať už jsou vaše stravovací preference jakékoli, nemělo by pro vás být příliš obtížné získat dostatečný přísun vitaminu B6. Teď, když jste dobře vyzbrojeni těmito informacemi o nejlepších zdrojích této živiny ve stravě, stačí jen trochu péče a pozornosti.