Potraviny, které pomáhají zlepšit zdraví vašeho mozku

Potraviny, které jíme, ovlivňují naši paměť, koncentraci, chápání, náladu, emoce a intelekt. Mezi skupiny potravin, které prospívají zdraví našeho mozku, patří ovoce, zelená listová zelenina bohatá na železo, ořechy a semínka, a dokonce i čokoláda.

Podívejme se, jak tyto skupiny potravin pomáhají posilovat zdraví našeho mozku a jak je můžeme zařadit do svého jídelníčku.

Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Moje Lékárna.cz

Borůvky

Jsou bohaté na antioxidanty a snižují oxidační stres mozku. Oxidační stres je nerovnováha mezi tvorbou volných radikálů a schopností organismu chránit se před jejich škodlivými účinky. Snížením tohoto stresu borůvky zlepšují schopnost učení a motorické dovednosti. Jsou také bohaté na kyselinu gallovou, která pomáhá chránit mozek před degenerací.

Kromě toho bylo zjištěno, že u skupiny potkanů, kterým byly podávány výtažky z borůvek, se podařilo zvrátit věkem podmíněné deficity neuronálních a kognitivních funkcí. Vykazovaly také lepší koordinaci a rovnováhu ve srovnání s potkany, kterým extrakt podáván nebyl.

Čerstvé borůvky můžete přidat do snídaňových cereálií nebo si připravit čerstvé borůvkové smoothie.

Třešně

Třešně jsou bohaté na antokyany a další flavonoidy, které mohou podpořit mozkové funkce. Předpokládá se, že antokyany působí tak, že potlačují neurozánět a zlepšují průtok krve do mozku. Výzkumy také naznačují, že lidé, kteří pravidelně konzumují třešně, mají lepší funkci mozku a je u nich menší pravděpodobnost vzniku nemocí souvisejících s věkem, jako je demence.

Hrst třešní si můžete dát ke svačině nebo je přidat do oblíbených snídaňových cereálií. Můžete si také připravit třešňový dezert a povzbudit tak svůj mozek.

Avokádo

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, které našemu tělu prospívají. Zabraňují tvorbě krevních sraženin v mozku a také zlepšují kognitivní funkce, zejména soustředění a paměť. Studie také naznačují, že konzumace avokáda zvyšuje nervový lutein. Vyšší hladina luteinu v mozku souvisí s lepším poznáváním.

Mononenasycené tuky obsažené v avokádu dále zabraňují vysokému krevnímu tlaku, který je rizikovým faktorem Alzheimerovy choroby.

Avokádo je bohaté na kalorie, proto je třeba se při jeho konzumaci hlídat. Avokádo můžete přidávat do salátu v umírněném množství.

Mezi další ovoce, které pomáhá posilovat mozek, patří citrusové plody, jako jsou pomeranče. Studie ukazují, že flavonoidy citrusů mají neuroprotektivní účinky. Strava bohatá na datlové palmy prokázala pozitivní výsledky při zlepšování paměti, učení a Alzheimerovy choroby u myší. Studie na zvířecím modelu s plody fíků také prokázala zlepšení paměti, úzkosti a schopnosti učení. K závěru o prospěšnosti těchto plodů pro lidský mozek je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Brokolice

Brokolice je jednou z nejlepších potravin pro mozek. Na vrchol žebříčku ji řadí přítomnost cholinu. Cholin je sloučenina, která je nezbytná pro vývoj mozku.

Brokolice má vysoký obsah lignanů. Jedná se o sloučeniny, které prospívají kognitivním schopnostem, jako je myšlení a učení. Brokolice má také vysoký obsah glukosinolátů, což je skupina sloučenin, které mohou zabránit úbytku neurotransmiteru acetylcholinu. Tento neurotransmiter je nezbytný pro správnou činnost centrální nervové soustavy. Nízká hladina acetylcholinu je běžná u osob s Alzheimerovou chorobou.

Brokolice je také bohatá na vlákninu. Její přidání do jídelníčku vám zajistí rychlejší a delší pocit sytosti. Brokolici můžete přidat do svého oblíbeného těstovinového pokrmu nebo jako přílohu na pizzu. Můžete ji také přidat do salátů.

Červená řepa

Tato kořenová zelenina zvyšuje průtok krve do mozku díky přítomnosti přírodních dusičnanů, čímž zlepšuje duševní výkonnost. Podle studie může pití šťávy z červené řepy zvýšit průtok krve do mozku u starších dospělých. Řepa také pomáhá zbavovat se toxinů z krve.

Kombinace šťávy a cvičení posílá do mozku další kyslík a posiluje somatomotorickou kůru, která detekuje dotek a je postižena na počátku demence.

Špenát

Špenát se kvalifikuje jako potravina pro mozek, protože obsahuje antioxidanty a fytochemikálie, které pomáhají zlepšovat průtok krve a snižovat záněty. Dobrý průtok krve je pro funkci mozku zásadní.

Špenát má vysoký obsah pro mozek příznivého folátu, který pomáhá syntetizovat a regulovat chemické látky známé jako neurotransmitery, které posílají zprávy mezi mozkovými buňkami. Vitaminy skupiny B hrají roli při zlepšování paměti.

L-tyrosin je aminokyselina, která pomáhá při syntéze neurotransmiterů, jako je dopamin a noradrenalin. Tyto neurotransmitery jsou zodpovědné za udržení bdělosti a soustředění mozku. Špenát obsahuje L-tyrosin a pomáhá zlepšovat duševní soustředění.

Mezi další zeleninu, kterou můžete přidat pro zlepšení zdraví mozku, patří zelí a květák.

Vlašské ořechy

Konzumace několika vlašských ořechů denně může zlepšit kognitivní zdraví. Vlašské ořechy jsou bohaté na řadu fytochemikálií, včetně vysokého množství polynenasycených mastných kyselin, a nabízejí potenciální výhody pro zdraví mozku. Polyfenolické sloučeniny obsažené ve vlašských ořeších nejen snižují oxidační a zánětlivé zatížení mozkových buněk, ale také zlepšují interneuronální signalizaci.

Mandle

Mandle obsahují riboflavin a L-karnitin. Tyto dvě klíčové živiny jsou schopny pozitivně ovlivňovat neurologickou činnost a předcházet poklesu kognitivních funkcí. Mandle obsahují také dostatečné množství omega-3 mastných kyselin a velké množství vitaminu E. Studie prokázaly, že vitamin E pomáhá snižovat funkční pokles u pacientů s mírnou až středně těžkou formou Alzheimerovy choroby.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou zdrojem bohatým na zinek. Zinek je nezbytný minerál pro zlepšení paměti a myšlení. Tato malá semínka jsou také plná hořčíku, vitamínů skupiny B a tryptofanu, což je prekurzor chemické látky serotoninu, která zlepšuje náladu.

Lněná semínka

Lněná semínka mají vysoký obsah důležitých omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro vývoj, funkci a koncentraci mozku. Lněná semínka obsahují kyselinu alfa-linolenovou, typ omega-3 mastné kyseliny, která posiluje mozkovou kůru, oblast mozku, která zpracovává smyslové informace.

Posypte si lněnými semínky salát nebo teplé či studené cereálie a zařaďte je do svého jídelníčku.

Ryby posilují zdraví mozku

Losos a další tučné ryby, například makrela, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které nejenže pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle způsobujícím nemoci, ale jsou také jedním ze stavebních kamenů mozkové tkáně. Kyselina dokosahexaenová, omega-3 mastná kyselina obsažená v lososech, pomáhá mozku v boji proti depresi a v prevenci nemocí souvisejících s věkem.

Ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou spojovány s nižší hladinou proteinů beta-amyloidu v krvi a lepším zdravím cév.

Pro lepší chuť a zdraví můžete ryby grilovat, péct nebo smažit. Můžete je také přidat do zelených salátů.

Hořká čokoláda posiluje zdraví mozku

To jen potvrzuje, že je třeba přidat do svého jídelníčku více hořké čokolády. Kromě toho, že je chutná, může hořká čokoláda pomoci při zlepšování průtoku krve mozkem.

U starších lidí s mírnou kognitivní poruchou může hořká čokoláda díky přítomnosti kakaa zlepšit verbální plynulost a kognitivní funkce.

Potraviny, kterým se vyhnout

Pro zachování zdraví mozku se vyhněte následujícím potravinám.

• Vyhýbejte se alkoholu, protože ničí mozkové buňky a mění chemii mozku, což způsobuje ztrátu paměti.
• Vyhýbejte se potravinám bohatým na nasycené tuky, jako je hovězí, vepřové a drůbeží maso s kůží. To zvyšuje riziko aterosklerózy, která poškozuje cévy a snižuje průtok krve do mozku a srdce.
• Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům, jako je rýže, pečivo a bílý chléb, a sladkým potravinám, protože mohou způsobit nerovnováhu cukru v krvi, která může zhoršit paměť a kognitivní funkce.