Způsoby, jak překonat úzkost z veřejného vystupování

Viklající se kolena. Bušení srdce. A prázdná mysl. Ach, ta hrůza z trémy! Úzkost z mluvení na veřejnosti alias glosofobie je rozšířenější, než byste si mysleli. Ať už jste student nebo starší člověk, který se snaží postupovat v kariéře, může mít úzkost z veřejného vystupování negativní dopad na váš život, protože vám znemožňuje efektivně komunikovat.

Nemusíte se však obávat. Existují způsoby a cesty, jak překonat strach z vystoupení, které je koneckonců … jen projevem!

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Úrovně úzkosti

Jedna studie to pro nás dobře zestručňuje! Vědci, kteří prováděli průzkum mezi vysokoškolskými studenty, získali postupem času poznatky o povaze a úrovni stresu, který se podílí na úzkosti z veřejného vystupování. Zjistili, že:

• Poměrně vysoká úroveň úzkosti se registruje při ohlášení veřejného vystoupení.
• Obvykle studenti opět začínají pociťovat úzkost zhruba čtrnáct dní před datem konání akce a očekávají to nejhorší.
• Úzkost vrcholí na začátku projevu, projevuje se třesem rukou a nohou a třesoucím se hlasem. Řečníci jsou těmito vnějšími příznaky často překvapeni, zejména pokud si úzkosti před projevem nebyli vědomi.
• Úzkost klesá na minimum, když jsou studenti plně pohlceni přípravou na svůj projev.
• V této studii bylo také pozorováno, že ženy v očekávání svého veřejného vystoupení vyjadřovaly větší míru úzkosti než muži.

Co způsobuje úzkost z veřejného vystupování?

Otřes z minulosti: Jedním z důvodů může být neblahá zkušenost s veřejným vystupováním z minulosti. Vzpomínka na ni zůstává strašlivě živá a ohrožuje vaše sebevědomí v současnosti. Možná jste tápali ve slovech a někdo v publiku se vám vysmál. Možná vám vypadly důležité myšlenky. Ať už se stalo cokoli, internalizovali jste si negativní myšlenku – že jste neinteligentní nebo že při veřejném projevu působíte žalostně.

Váhavé vzory: Při studiu veřejných řečníků jako možných vzorů jste sledovali lidi, kteří působí nervózně nebo tápou ve slovech? Pokud ano, je pravděpodobné, že jste se začali vztahovat spíše k nim než k jiným, sebevědomějším a zdatnějším řečníkům. Tím, že se ztotožňujete s podprůměrnými řečníky, jste náchylní přesvědčit sami sebe, že jste stejně chybující, a tudíž se před publikem pravděpodobně ztrapníte.

Vysoká očekávání: Nebo na sebe kladete nesplnitelné nároky? Možná si například chcete získat každého člena publika. Nebo si možná myslíte, že musíte přednést „dokonalý“ projev. To jsou nerealistická očekávání, která zvyšují hladinu úzkosti a nakonec se ukáží jako kontraproduktivní.

Jak překonat úzkost z veřejného vystupování

Analyzujte své obavy

Vyjmenujte problémy, které ve vás vyvolávají úzkost nebo stres. Ke každé položce napište způsoby, jak se podle vás můžete těmto strašákům postavit.

Uvolněte se pomocí hlubokého dýchání

Cvičte hluboké dýchání v jógovém stylu. Nadechujte se nosem, dokud se vám břicho úplně nerozšíří, a vydechujte vzduch a zároveň vtahujte břicho. Tato dechová cvičení provádějte při nácviku na řečnickou akci, těsně před vstupem na pódium, a dokonce i během projevu.

Další skvělou dechovou technikou k překonání úzkosti během nácviku mluvení je uklidňující povzdech. Pomalu se nadechujte, dokud se vaše plíce nenaplní vzduchem. Několikrát to zopakujte.

Cvičení na odbourání strachu

Pravidelné cvičení vám pomůže snížit hladinu úzkosti na polovinu. Například aerobik, běh nebo jakákoli jiná forma cvičení, při které naplno pracují vaše srdce a plíce. Pravidelné aerobní cvičení snižuje hladinu úzkosti, zlepšuje a stabilizuje vaši náladu a zvyšuje sebevědomí. Stačí pět minut ranní procházky nebo běhu a tyto výhody se začnou projevovat!

Jezte zdravě

Jídlo hraje důležitou roli při regulaci vašich pocitů. Vyhýbejte se nezdravému jídlu nebo čemukoli, co vám dodá cukr. Tryptofan je aminokyselina, která pomáhá zlepšovat náladu a pocit pohody, proto zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny, které jsou na něj bohaté. Můžete vyzkoušet mléčné potraviny, jako je mléko, jogurt a tvaroh – ořechy, jako jsou kešu nebo vlašské ořechy a sezamová semínka – ryby, jako je treska nebo losos – a komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky nebo brambory. Dobrou volbou jsou také banány a luštěniny.

Dobrý spánek

Kromě všech těchto opatření se ve dnech předcházejících vaší přednášce dobře vyspěte. Když bude vaše tělo dobře odpočinuté, bude i vaše hladina úzkosti nízká.

Připravte se na úspěch

Před akcí

Jakmile si vyberete téma, důkladně si ho prozkoumejte a pochopte. Přizvěte si dobrého přítele a nacvičte si s ním svůj projev.

Vizualizace je mocný nástroj, který vám pomůže zapomenout na strach. Představte si sami sebe, jak úspěšně mluvíte – a jak si to užíváte.

Při přípravě projevu zvažte způsoby, jak od sebe odvést pozornost posluchačů. Můžete použít prezentace v PowerPointu, videoklipy a rozdané materiály.

Zakreslete různé aspekty akce. Tím si posílíte sebedůvěru. Navštivte místo konání a seznamte se s okolím. K jakému publiku budete mluvit? Budete vystupovat sami, nebo budete součástí skupiny? Znalost těchto drobných detailů předem vám dodá větší jistotu.

Zde je důležitá rada ohledně nácviku projevu: neučte se ho stoprocentně nazpaměť! Pokud vám nějaká věta vypadne z hlavy nebo budete na chvíli rozptýleni, budete se cítit zmateně. Zapamatujte si tedy pouze obecné myšlenky. To vám dává flexibilitu – pokud vám to čas dovolí, můžete některá témata rozvést. Pokud vám dochází čas, můžete některé detaily jednoduše vynechat a pokračovat dál.

V den projevu

• Před akcí se s dostatečným předstihem najezte.
• Věnujte pozornost svému oblečení. Pokud budete vypadat úspěšně, je pravděpodobné, že budete úspěšní i vy. Oblečte si oblečení, které je pohodlné a vhodné pro danou příležitost.
• Nechte si čas na poslední zkoušku svého projevu.
• V místě konání, zatímco čekáte, až na vás přijde řada, si procvičte metody zmírnění úzkosti, jako je hluboké dýchání, aerobní cvičení, protahovací cvičení na uvolnění svalů a vizualizace úspěchu. Ty vám pomohou snížit hladinu adrenalinu.
• Důležité: těsně předtím, než přijdete na řadu na pódiu, navštivte toaletu.
• Pokud je to možné, zkuste navázat kontakt s několika posluchači dříve, než na vás přijde řada – je to další způsob, jak se zorientovat a také umožnit posluchačům, aby se s vámi seznámili.

Konečně … začínáte!

• Pokud si těsně před vstupem na pódium uvědomíte jiskřičky úzkosti, řekněte si, že jde o normální pocit vzrušení.
• Pokud je k dispozici řečnický pultík, přidržte se ho, abyste se uklidnili. Vnímejte pevnou půdu pod nohama.
• Vždy si nechte papírovou kopii svého projevu pro případ, že by vám na chvíli vypadla paměť.
• Občas se soustřeďte na laskavé tváře v publiku, které vám pomohou potlačit zbytkovou úzkost. Pokud však oční kontakt zvyšuje vaši nervozitu, dívejte se lidem na čelo – nebo dokonce na uši. Nikdo se to nedozví!
• Modulujte výšku hlasu a rychlost podle obsahu svého projevu. Zřetelně vyslovujte slova.

Nové terapie, které je třeba zvážit

Výzkumné studie ukazují, že většina lidí, kteří trpí sociální úzkostnou poruchou, má také úzkost z veřejného vystupování. V závislosti na rozsahu vašeho problému existují ještě další možnosti, které můžete využít k překonání úzkosti:

• Přihlaste se do kurzu veřejného vystupování a získejte odborné vedení.
• Novým způsobem psychoterapeutické léčby je terapie virtuální realitou, kdy dobrovolníci postižení úzkostí z veřejného vystupování podstupují léčbu a hodnocení ve virtuálním prostředí.

Existuje celá řada možností, jak se zbavit úzkosti z veřejného vystupování, od jednoduchých svépomocných postupů až po profesionální terapii. I když je budete zkoumat, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší, vyhledávejte příležitosti k mluvení na veřejnosti, protože to vám pomůže získat desenzibilitu. Jak budete trénovat, každá zkušenost bude tyto strašáky úzkosti odsouvat dál. Hodně štěstí při projevu!