Zhoršení paměti a nejlepší přírodní způsoby jak zlepšit paměť
Pokud jste relativně mladí a zdraví, zlepšení paměti nemusí být tím zdravotním cílem, na který se v současné době nejvíce zaměřujete. Zhoršení paměti je však problém, který by se neměl brát na lehkou váhu. Vzhledem k tomu, že paměť člověka souvisí s mnoha dalšími mozkovými funkcemi a slouží jako okno do jeho celkového kognitivního zdraví, není na hledání způsobů, jak paměť zlepšit, nikdy příliš brzy.
Je skutečně možné zlepšit si paměť? Výzkum naznačuje, že ano.
Rady odborníků týkající se toho, jak zlepšit paměť a další kognitivní funkce, jako je soustředění a rozhodování, zahrnují následující:
pravidelné učení se novým věcem a informacím
konzumace protizánětlivé stravy
cvičení
dostatek spánku
případné vyzkoušení některých doplňků stravy, včetně nootropik
6 nejlepších způsobů jak zlepšit paměť
Jak přesně můžete zlepšit svou paměť a soustředění? Zde se dozvíte, na co se zaměřit a jak přirozeně zlepšit paměť.
Učte se stále novým věcem
Vyzývání se k novým úkolům a „vymanění se z komfortní zóny“ je skvělým způsobem, jak podpořit neuroplasticitu, což je schopnost mozku vytvářet a reorganizovat synaptická spojení v reakci na učení a zkušenosti. Neuroplasticita v podstatě popisuje, jak se mozek doslova přizpůsobuje výzvám a věcem, které děláte znovu a znovu, tím, že vytváří nová spojení, a je to skvělý způsob, jak zlepšit paměť.
Ve vyšším věku může být snadné upadnout do monotónní rutiny, ale pokračování v rozvíjení nových dovedností je nezbytné pro udržení bystrého a pozorného mozku.
Nejlepší cvičení na posílení mozku jsou ta, která vyžadují soustředění, plné nasazení a trochu duševního úsilí. Pro mozek je také skvělá jakákoli činnost nebo koníček, který vyžaduje koordinaci rukou a očí a složité motorické dovednosti.
V ideálním případě chcete cvičit takové činnosti, ve kterých se můžete postupem času stále více zdokonalovat, protože pokrok je odměňující a zábavný. Mezi příklady patří např:
učení se novému jazyku nebo hudebnímu nástroji
stavění věcí rukama
hraní šachů
tanec
hraní golfu
luštění křížovek nebo hraní stolních her
Jezte protizánětlivou stravu
Jedním z důležitých aspektů zlepšování paměti je dodávat mozku palivo, které potřebuje k ochraně před poškozením (například volnými radikály a oxidačním stresem) a k tomu, aby fungoval co nejlépe. Proto patří protizánětlivá strava mezi přirozené způsoby, jak zlepšit paměť.
Strava zaměřená na ochranu kognitivních funkcí by měla být plná produktů, které jsou plné antioxidantů (barevné ovoce a zelenina), a dále bílkovin, zdravých tuků a dalších protizánětlivých složek. Do jídelníčku byste měli zařadit dostatek „mozkových potravin“, které podporují soustředění a paměť, jako např:
Zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, kokos, ořechy, například vlašské ořechy, vaječné žloutky, mleté lněné semínko a lněný olej.
Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, jako je listová zelenina, paprika, cibule, citrusové plody, bobulovité ovoce, brokolice, tmavé kakao, acai, kurkuma, bylinky atd.
Studenovodní „tučné ryby“, jako je losos, tuňák, halibut, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
Superpotraviny, jako je pšeničná tráva, mořské řasy a chaluhy.
Zelený čaj a káva s mírou
Víno s mírou (přibližně jedna sklenka denně pro ženy, dvě pro muže)
Cvičení
Studie prokázaly, že pravidelné cvičení pomáhá chránit krátkodobou i dlouhodobou paměť. Pomáhá vašemu mozku zůstat bystrý tím, že:
Zlepšuje krevní oběh a přísun kyslíku do mozku
Zvyšuje neuroplasticitu tím, že stimuluje růstové faktory a neuronální spojení
Potlačuje záněty a podporuje zdravý imunitní systém
Snižuje riziko poruch, které mohou přispívat ke ztrátě paměti, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění
Zvýšení odolnosti vůči stresu
Snížení únavy
Uvolňování endorfinů, které bojují proti depresi
Aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, plavání a jízda na kole, patří mezi nejlepší možnosti, jak zlepšit paměť prostřednictvím cvičení pro starší dospělé.
Dostatek kvalitního spánku
Spánek má velký vliv nejen na hladinu energie, ale také na soustředění, paměť, schopnost řešit problémy, regulaci emocí a kreativitu. Vědci dokonce zjistili, že dostatek spánku hraje roli při konsolidaci paměti, která probíhá v nejhlubších fázích spánku.
Dospělí potřebují v průměru sedm až devět hodin spánku za noc, aby se cítili co nejlépe. Mezi tipy, jak se lépe vyspat a mít kvalitní spánek, patří:
Dodržujte pravidelný rozvrh, abyste podpořili svůj cirkadiánní rytmus (neboli vnitřní hodiny). Každý večer choďte spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu.
Omezte čas strávený u obrazovky v noci a místo toho se věnujte něčemu relaxačnímu, například čtení, meditaci nebo psaní. Modré světlo vyzařované elektronikou, jako jsou televizory, tablety, telefony a počítače, může narušit váš dobrý spánek. Uklidňující aktivity, jako je poslech hudby, meditace nebo jóga, mohou zlepšit kognitivní schopnosti, včetně soustředění, kreativity, paměti a učení. Jedna studie zjistila, že meditace a hudba významně zlepšily subjektivní paměťové funkce i objektivní kognitivní výkon u dospělých osob s kognitivním úpadkem.
Omezte konzumaci alkoholu, kofeinu, cukru a kořeněných jídel, zejména před spaním.
Zdřímnutí, zejména po naučení se nových informací, může podle některých studií také pomoci snadněji si zapamatovat.
Upřednostněte vztahy v boji proti osamělosti
Studie ukazují, že smysluplné vztahy v životě a sociální podpora mohou skutečně pomoci bránit mozek před poškozením, protože snižují osamělost.
Chcete-li zlepšit svou náladu a funkci mozku, snažte se udržovat vztahy a často oslovujte druhé. Zkuste si najít společenství, do kterého se můžete aktivně zapojit, například církevní nebo náboženskou skupinu, fitness centrum, sportovní tým, dobrovolnickou organizaci atd.
Smích s druhými lidmi, stejně jako fyzická náklonnost, také pomáhají uvolňovat „hormony štěstí“, jako je oxytocin, které mohou napomáhat kognitivnímu zdraví.
Záměrně vyhledávejte pozitivní lidi a travte s nimi čas. Hra s dětmi a domácími mazlíčky je dalším skvělým prostředkem proti stresu, který může učinit život hravějším a pomoci vám brát věci méně vážně.
Tady je tip: Pokud je pro vás obtížné udržet krok s aktivním společenským životem a zapamatovat si události, zkuste si udržet pořádek s pomocí kalendářů, plánovačů, map, nákupních seznamů, pořadačů a adresářů. Bylo prokázáno, že provádění těchto věcí je u starších lidí spojeno s lepší pamětí.
Zvažte užívání doplňků stravy, jako jsou nootropika
Jak si mohu rychle zlepšit paměť?
Řekněme, že se připravujete na zkoušku a hledáte způsoby, které vám pomohou udržet informace. Mohou se vám hodit nootropika.
Tyto doplňky stravy, z nichž některé obsahují kofein nebo jiné stimulující složky, obvykle pomáhají se soustředěním a případně i s pamětí.
Nootropika zahrnují širokou škálu léků, bylin a doplňků stravy zvyšujících soustředění, jako např:
Adaptogenní byliny, jako je ženšen a rodiola.
Léčivé houby, jako je cordyceps.
Aminokyseliny, jako je L-karnitin.
Kreatin
DHA/rybí olej
Vitamíny skupiny B, zejména B12
Extrakt z kávy nebo zeleného čaje
Gingko biloba
Teobromin
Řada dalších
Každý nootropní doplněk působí jedinečným způsobem a má své specifické mechanismy účinku. Mnohé z nich jsou schopny měnit hladiny určitých neurotransmiterů, enzymů nebo hormonů v mozku, jako např:
acetylcholin
adrenalin
dopamin
serotonin
GABA
Díky tomu tyto doplňky zvyšují energii a motivaci, podporují průtok krve a pomáhají chránit mozek před oxidačním stresem – další možnost, jak zlepšit paměť.
Pokud se více zaměřujete na zapamatování krátkodobých informací než na zachování dlouhodobé paměti, můžete využít další tipy na zlepšení paměti:
Učení na místě bez rušivých vlivů (bez televize, hudby, telefonů atd.).
Používání mnemotechnických pomůcek, což jsou asociace, které vytváříte mezi pojmy a něčím jiným, co znáte. Můžete také přidat humor, abyste si myšlenky lépe zapamatovali.
Učení se informacím v delším časovém úseku namísto šprtání.
Soustředění se na velké koncepty.
Seskupování podobných pojmů a termínů dohromady, takže se nová látka mísí s tím, co už znáte.
Používání vizualizace, fotografií, grafů a dalších grafických prvků.
Zkoušet si získané informace nahlas.
Rizikové faktory pro zhoršení paměti
Vědci zjistili, že se ztrátou paměti často souvisí řada životních návyků a zdravotních potíží. Mezi největší rizikové faktory pro zhoršení kognitivních funkcí a poruchy paměti patří:
Srdeční onemocnění nebo cukrovka v anamnéze.
Strava s nízkým obsahem antioxidantů a zdravých tuků, ale s vysokým obsahem zpracovaných potravin, přidaného cukru a nasycených tuků (například z potravin, jako je červené maso z továrních chovů, plnotučné mléko, sýrové výrobky a dezerty, jako je zmrzlina).
Hormonální problémy, včetně nerovnováhy štítné žlázy, nízké hladiny testosteronu a nízké hladiny estrogenu.
Chronický stres. Příliš mnoho stresu může skutečně poškodit mozkové buňky kvůli jeho vlivu na hladinu hormonů, záněty a dokonce i zdraví střev.
Užívání některých léků, například léků proti nachlazení a alergiím, léků na spaní a antidepresiv.
Sedavý způsob života.
Nezdravá rovnováha mezi prací a volným časem/nedostatek času na odpočinek.
Osamělost a málo blízkých vztahů.
Závěrem
Jak si mohu zlepšit paměť? Na základě dostupných výzkumů vám přinášíme návod, jak si zlepšit paměť:
Vyzkoušejte neuroplasticitu, abyste zvýšili své kognitivní schopnosti, zlepšili svou schopnost učit se nové informace a zlepšili svou paměť v každém věku.
Jezte protizánětlivou stravu.
Cvičte.
Dopřejte si dostatek spánku.
Upřednostněte vztahy, abyste bojovali proti osamělosti.
Užívejte doplňky stravy, například nootropika.
