Zdravotní výhody přidání luštěnin do jídelníčku

Luštěniny, známé také jako luskoviny, jsou důležitou skupinou rostlinných potravin, které je třeba zařadit do každodenního jídelníčku. Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, a proto jsou vhodnou náhradou masa.

Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a sacharidů a mají nízký glykemický index, což způsobuje nízký a pomalý nárůst hladiny glukózy v krvi a následně i hladiny inzulínu. Kromě toho jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové, antioxidantů, vitaminů skupiny B, železa, vápníku, fosforu, zinku a hořčíku.

Existují různé druhy luštěnin včetně fazolí, hrachu, ořechů a čočky.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Příklady luštěnin

Nejběžnějším druhem luštěnin jsou fazole. Mezi luštěniny patří také některé ořechy. Do skupiny luštěnin patří také hrách a čočka. Zde je několik příkladů těchto luštěnin.

Fazole: Fazole adzuki, černé fazole, sója, fazole Anasazi, fazole fava, fazole garbanzo (cizrna), ledvinové fazole a fazole lima.

Ořechy: Arašídy, sójové ořechy a svatojánský chléb.

Hrách: Zelený hrášek, sněhový hrášek, hrášek, dělený hrášek a hrášek s černýma očima.

Čočka: Hnědá čočka, zelená čočka puy, červená čočka a čočka macachiados.

Zařazení luštěnin do jídelníčku může v mnoha ohledech prospět vašemu zdraví.

Zdravotní přínosy zařazení luštěnin do jídelníčku

Snižují riziko cukrovky 2. typu

Luštěniny jsou bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index. Nízký glykemický index znamená, že nedochází k drastickým výkyvům hladiny glukózy v krvi. Strava bohatá na rostlinné potraviny včetně luštěnin prokazatelně snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Ve studii, které se zúčastnilo 121 pacientů s diabetem 2. typu, měli každý den zkonzumovat jeden šálek (přibližně 190 g) vařených luštěnin. Po třech měsících výsledky ukázaly významné snížení hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů a také systolického a diastolického krevního tlaku.

Je také známo, že bílkoviny obsažené v luštěninách stimulují sekreci inzulinu, který ve srovnání s jinými sacharidovými potravinami rychleji extrahuje glukózu z krevního oběhu do buněk.

Mohou chránit před rakovinou

Ačkoli neexistuje dostatek důkazů, které by potvrzovaly, že luštěniny mohou chránit před rakovinou, výsledky několika studií dospěly k závěru, že luštěniny mohou být účinné v boji proti rakovině střev, prsu, plic a rakovině prostaty.

Byly shromážděny určité důkazy, které vedou k závěru, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny, mohou chránit před rakovinou tlustého střeva a konečníku. Některé observační studie zjistily, že konzumace luštěnin je spojena se sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva.

Byly provedeny určité studie, které prokázaly, že konzumace sóji může zabránit vzniku rakoviny prsu a může také snížit riziko opětovného výskytu u žen, které rakovinu prsu přežily.

Zlepšují zdraví srdce

U těch, kteří konzumují více luštěnin, je nižší riziko vzniku srdečních onemocnění. Výsledky studie ukázaly, jak konzumace luštěnin čtyřikrát a vícekrát týdně může snížit riziko vzniku ischemické choroby srdeční o 22 % a riziko kardiovaskulárních onemocnění o 11 % ve srovnání s jejich konzumací jednou týdně.

Konzumace půl až dvou šálků (75-300 gramů) vařených luštěnin denně může snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny špatného cholesterolu a zvýšením hladiny dobrého, snížením krevního tlaku, udržením zdravé hladiny glukózy a regulací hmotnosti.

Mohou podpořit zdraví střev

Mnoho lidí luštěniny nejí, protože se obávají žaludečních potíží včetně zvýšené plynatosti a nadýmání. Luštěniny obsahují galaktooligosacharidy, malé nevstřebatelné sacharidy (vlákniny), které způsobují plynatost. Výzkum však naznačuje, že tyto vlákniny mohou být dobrým zdrojem pro zdravé střevní bakterie.

Abyste se vyhnuli těmto nepříjemnostem, doporučuje se luštěniny ve stravě zvyšovat postupně, aby si tělo na vysoký příjem vlákniny zvyklo. Pravidelné cvičení a pití velkého množství vody může těmto účinkům zvýšeného množství vlákniny také zabránit. Namáčení a propláchnutí suchých luštěnin před vařením může tyto účinky také snížit.

Snižují krevní tlak

Luštěniny jsou bohaté na draslík, hořčík a vlákninu. Všechny tyto látky mají pozitivní vliv na hladinu krevního tlaku. Výsledek studie zahrnující více než 500 obézních účastníků ukázal, jak konzumace luštěnin snižuje jejich krevní tlak.

Existuje také studie, která ukazuje, že konzumace luštěnin může snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí i bez ní.

V jiné studii 113 obézních účastníků konzumovalo dvě porce luštěnin a čtyři porce celozrnných obilovin denně po dobu 18 měsíců. Výsledky ukázaly významné snížení krevního tlaku, triglyceridů, hmotnosti a obvodu pasu. Vzhledem k vlastnosti snižovat krevní tlak mohou luštěniny pomáhat osobám s hypertenzí.

Pomáhají regulovat hmotnost

Bylo zjištěno, že luštěniny také pomáhají udržovat hmotnost. Luštěniny jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Díky jejich nízkému glykemickému indexu se jídlo v těle tráví pomalu, takže se budete cítit sytí delší dobu.

Studie ukázala, že subjekty, které konzumovaly luštěniny, měly vyšší příjem živin, jako je vláknina, draslík, hořčík, železo a měď, nižší tělesnou hmotnost a menší obvod pasu ve srovnání s těmi, které luštěniny nekonzumovaly.

Tipy, jak jíst více luštěnin

Zde je několik chytrých tipů, jak zařadit více luštěnin do svého každodenního jídelníčku.

Přidejte čočku do zeleninové polévky nebo si můžete připravit čočkové placičky.
Přidejte cizrnu nebo sójové boby do smažených pokrmů.
Jako svačinu můžete zkusit chroupat cizrnu opečenou v troubě.
Připravte si hummus (nízkotučný dip z cizrny) a podávejte ho se zeleninovými tyčinkami jako zdravou svačinu.
Přidejte červené fazole nebo sójové boby do lasagní nebo tacos.
Luštěniny přidávejte do salátů a těstovinových pokrmů.
Můžete také vyzkoušet fazole s rýží – základní jídlo v mnoha kuchyních.