Zdraví střev: Co ho ovlivňuje a jak ho zlepšit

Všichni jsme slyšeli varovné příběhy o nebezpečí cukru a o tom, jak je důležité hlídat si příjem obilovin – zejména pokud trpíme nesnášenlivostí lepku nebo celiakií. Co to ale ve skutečnosti znamená a jaké máme možnosti, když se zdá, že cukr a obiloviny jsou všude?

Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Moje Lékárna.cz

Co ovlivňuje zdraví střev a jak ho zlepšit

Nejprve je důležité pochopit, jakou roli hrají střeva v našem celkovém zdraví. Bilionům bakterií, které obývají trávicí trakt, je v posledních letech věnována obrovská pozornost a střevním mikrobům je konečně přiznána významná role, kterou hrají při udržování našeho imunitního systému zdravého a při udržování celkové pohody. A když se střevní sliznice stane propustnou, výsledek – známý jako „děravé střevo“ – může způsobit vážnou imunitní reakci. Jedním z hlavních původců tohoto stavu je lepek.

Vliv lepku na zdraví střev

Lidé mají tendenci přemýšlet o lepku černobíle. Buď je člověk alergický, nebo není. Nyní však víme, že je možné mít nesnášenlivost lepku, aniž by člověk trpěl celiakií, a že nesnášenlivost lepku je spíše spektrum stavů než jen jeden stav. Neexistuje žádný jednotný recept, který by bylo možné dát plošně. Někdo se musí lepku vyhýbat za každou cenu, zatímco jiný udělá dobře, když bude jeho příjem pouze sledovat. V každém případě nám pochopení celé škály fyzických reakcí na lepek může pomoci regulovat to, co do svého těla dáváme.

Lidé neměli obiloviny ani fazole až do doby před dvaceti tisíci lety a chléb začali péct až před osmi tisíci lety. Historický precedens pro trávení tohoto typu potravin je mnohem mladší, než si uvědomujeme. Navíc pšenice, kterou jíme dnes, se liší od pšenice, kterou jedly předchozí generace, protože byla hybridizována. Výsledkem je zrno, které se rychleji mění na cukr, obsahuje zcela nové (střeva poškozující) formy bílkoviny lepku, podporuje návykové vzorce a povzbuzuje chuť k jídlu.

Snížením příjmu obilovin (a tedy i lepku) minimalizujeme nadýmání a chutě, a zároveň chráníme integritu střevní sliznice. To může pomoci také při autoimunitních onemocněních, hubnutí a zdraví pokožky.

Znamená to, že člověk musí ze svého jídelníčku zcela vyřadit obiloviny? Odpověď – stejně jako většina upřímných odpovědí – zní: záleží na tom. Většina zdravých těl dokáže tolerovat malé množství obilovin, zejména pokud jsou správně připraveny. Je však nezbytné věnovat velkou pozornost reakci svého těla. Pokud se po konzumaci obilovin cítíte nadýmaví a plynatí, experimentujte s dalším omezením. Pokud se přesto rozhodnete obiloviny jíst, existují skvělé způsoby, jak zlepšit jejich stravitelnost. V tradičních společnostech se obiloviny před konzumací obvykle namáčejí nebo fermentují – jde o procesy, které neutralizují fytáty a inhibitory enzymů a v podstatě obiloviny předtráví, takže všechny jejich živiny jsou lépe dostupné. Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn odbourává škodlivou kyselinu fytovou, která blokuje vstřebávání bílkovin a minerálů.

Vliv cukru na zdraví střev

Stejně jako lepek může způsobit spoušť ve střevní sliznici i cukr, který působí jako droga – je návykový a ničivý pro náš imunitní systém, pružnost tkání, zuby a celkové zdraví. Pochopení toho, jak moc cukr ovlivňuje naše zdraví a ničí naše dobré střevní bakterie, vám může pomoci motivovat k tomu, abyste cukr zařadili mezi příležitostné pochoutky.

Stejně jako v případě obilovin, i v případě cukru platí, že některé věci bychom měli minimalizovat a jiným bychom se měli zcela vyhnout. Zdá se, že odborníci v této oblasti nás jednomyslně varují před umělými sladidly. Ačkoli se tvrdí, že nevýživná sladidla nezpůsobují rakovinu, studie Purdue University ukazuje, že umělá sladidla narušují přirozenou schopnost těla počítat kalorie na základě sladkosti potraviny. Sukralóza je navíc údajně vysoce návyková a škodlivá pro střevní bakterie, což přispívá k přibývání na váze a stimulaci chuti k jídlu, což často způsobuje přesný opak jejího požadovaného účinku. Rozsáhlá výzkumná studie prokázala (téměř jednoznačně), že umělá sladidla mohou ve skutečnosti ovlivňovat zdraví prostřednictvím změny střevních mikrobů. Studie ukazuje, že konzumace nekalorických umělých sladidel u myší i lidí zvyšuje riziko vzniku glukózové intolerance a metabolických onemocnění. Nechceme pochopitelně „pít kalorie“, ale existuje spousta příjemných nápojů, jako je kombucha a ledový bio čaj, které mají zdravotní účinky bez mnoha (nebo žádných) kalorií.

Jak se tedy vypořádat s propastnou realitou cukru? Jak uspokojit svou chuť na sladké a zároveň omezit příjem cukru? Jako alternativa k sirupům s vysokým obsahem fruktózy, kterým bychom se měli za každou cenu vyhýbat, existuje spousta možností slazení. Jako skvělá sladidla mohou posloužit surový med a datle. Místní med má navíc tu výhodu, že vás „naočkuje“ proti místnímu pylu a může pomoci při alergiích. Mikrobi v medu se začnou usazovat ve vašich střevech a pomohou modulovat váš imunitní systém, aby se přizpůsobil místnímu prostředí. Med je také vynikajícím zdrojem prebiotik. Dbejte na to, abyste kupovali surový, nezahřátý med, protože je méně zpracovaný, obsahuje vitamíny a minerály a živí prospěšné bakterie. Javorový sirup může také uspokojit chuť na sladké (nezapomeňte, že kvalita B je ve skutečnosti lepší než kvalita A) a trocha organické – ideálně surové – hořké čokolády je vhodné pro uspokojení chuti na sladké a zároveň poskytuje výživové výhody. Někdy, když máme chuť na cukr, máme ve skutečnosti jen žízeň, takže šálek heřmánkového nebo mátového čaje dokáže zázraky.

Jednou za čas je důležité dopřát si skutečnou pochoutku. Zjistíte však, že drobné úpravy vašeho každodenního jídelníčku mohou výrazně zlepšit vaše zdraví. Pokud budete neustále přemýšlet, jak si něco připravit zdravěji, objevíte kreativní a chutné alternativy, které nejen posílí vaše tělo, ale také učiní váš jídelníček zajímavějším.

Kroky ke snížení spotřeby lepku a cukru

Snižte množství konzumovaného lepku, abyste si udrželi zdravá střeva a zachovali celkové zdraví svého těla.

Při vyhýbání se lepku nejezte bezlepkové, pseudozdravé výrobky plné plnidel a přídatných látek.

Pokud i nadále konzumujete obiloviny, vyhýbejte se cereáliím v krabičkách, které procházejí extruzí – procesem s vysokou teplotou, který denaturuje bílkoviny a poškozuje mastné kyseliny. Připravujte si doma bio ovesné vločky.

Pokud budete i nadále jíst chléb, volte kváskový chléb, který používá kultivované obilí.

Snižte příjem cukru a vyřaďte všechna umělá sladidla a nahraďte je surovým medem, skořicí nebo skromným množstvím skutečného cukru.

Za každou cenu se vyhněte sirupům s vysokým obsahem fruktózy a limonádám.

Dietní limonády nahraďte kombuchou nebo perlivou vodou s citronem.

Obiloviny, jako je oves a hnědá rýže, bohužel neobsahují mnoho fytázy, která je během namáčení potřebná ke snížení obsahu kyseliny fytové. Kromě kyseliny fytové namáčení ještě zlepšuje stravitelnost a neutralizuje třísloviny a lektiny. Nebude však snižovat velké množství kyseliny fytové, proto si z ovsa nedělejte základní surovinu.

Co se týče rýže, po 24 hodinovém namáčení si ponechte zhruba 10 % tekutiny z namáčení a použijte ji při dalším namáčení – mezitím ji uchovávejte v lednici. Rýži propláchněte a připravte ji jako obvykle. Při příštím namáčení hnědé rýže přidejte ušetřenou tekutinu z namáčení do čerstvé vody, kterou použijete. Po třech takových cyklech se odstraní 96 % kyseliny fytové. Tato metoda funguje i u hnědé rýže. Můžete se také rozhodnout jíst bílou rýži, protože většina kyseliny fytové se nachází v otrubách. Možná je v bílé rýži méně živin, ale obiloviny mohou být lahodným palivem a vy se můžete zaměřit na získávání živin z tuků a bílkovin.

Jezte hodně zdravých tuků, abyste snížili chuť na cukr a sacharidy – pamatujte, že po tucích se netloustne!

Tipy do kuchyně

Vyzkoušejte bezlepkové mouky, jako je rýžová a kokosová, protože lépe snášejí vysokou teplotu (např. při pečení chleba) než mouky z ořechů, jako je mandlová mouka, které obsahují jemné tuky, jež se vysokou teplotou poškozují.

Vyzkoušejte domácí zmrzlinu, která je skvělou sladkou pochoutkou.

Namočte ovesné vločky přes noc s 1 lžící syrovátky, která pomůže snížit obsah kyseliny fytové a usnadní trávení ovesných vloček. Přidejte zdravý tuk, jako je ghí, máslo nebo kokosový olej, a také skořici a syrové plnotučné mléko, které pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a udělá z ovesných vloček lahodnou a sytou snídani.