Vitamín E a druhy čerstvé zeleniny které ho obsahují nejvíce

Pokud hledáte vitamín E z jiných zdrojů než z ořechů, semen, ryb nebo rostlinných olejů, dobrá volba je čerstvá zelenina. Koneckonců, ne vždy máte chuť na rybí pokrmy, jako jsou abalone nebo sardinky, nebo možná hledáte lehčí a méně kalorický prostředek k získání vitamínu než olej nebo ořechy. Zde se podíváme na některé z nejlepších rostlinných zdrojů vitamínu E a na to, jak je můžete zařadit do svého jídelníčku.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Antioxidant vitamín E hraje roli v celkovém zdraví

Vitamín E potřebujete k udržení některých základních svalových a nervových funkcí. Proto může nedostatek této živiny způsobit ztrátu citlivosti v rukou a nohou nebo vést k celkové svalové slabosti. Tento antioxidační vitamín pomáhá bojovat proti oxidačnímu stresu – problému, který je spojován se vším možným od srdečních problémů a problémů s očima/degenerací makuly až po šedivění vlasů, tvorbu vrásek a další příznaky stárnutí. Stejně důležité je, že zřejmě hraje roli v imunitní funkci a může vás chránit před dlouhými nebo častými záchvaty nemocí.

Zkuste získat 15 mg vitamínu E denně ze stravy

Podle norem stanovených Radou pro potraviny a výživu potřebují dospělí 15 mg vitamínu E denně. Toto číslo RDA (doporučené denní dávky) je o něco vyšší pro kojící matky – pokud kojíte, přijímejte 19 mg denně.

Pokud jde o nutriční bohatost potravin, které jíte, můžete se podívat na čísla denní hodnoty (DV) stanovená Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. To vám dá představu o tom, jakou měrou se daná potravina podílí na vašem denním příjmu vitamínů. U vitamínu E je DV také 15 mg – dobrý zdroj tohoto vitamínu by tedy měl obsahovat 3 mg nebo více, aby překročil 20% hranici DV, což je měřítko pro nutriční bohatost potraviny. Zatímco potraviny, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje, se do tohoto rozmezí pohodlně vejdou, zelenina nemusí mít vždy takové množství. Přesto existují i takové, které mají více než 20 % DV. V následujícím seznamu se o nich dozvíte a také o dalších nejlepších variantách zeleniny, které můžete vyzkoušet.

Špenát

Pokud jste vegani nebo vegetariáni, je pravděpodobné, že jste špenát buď vyzkoušeli, nebo jste o něm uvažovali kvůli jeho prospěšným živinám. I bez jakýchkoli dietních omezení zvyšte příjem špenátu, pokud vám jde o vitamín E. Tato zelenina má ve standardní porci o velikosti šálku působivých 3,74 mg nebo 24,9 % DV této živiny. Dejte si špenát a sýrovou frittatu, abyste si uprostřed týdne snadno a s chutí pochutnali. Nebo si připravte lahodný dip ze špenátu a artyčoků. Můžete dokonce experimentovat se špenátem připraveným na filipínský způsob s omáčkou inspirovanou adobo. Salát z tofu s miso dresinkem může být s přidáním špenátu ještě výživnější. A když zatoužíte po něčem známém, není nic lepšího než polštářové ravioli plněné ricottou a špenátem.

Další zelená listová zelenina

Neomezujte se jen na ty nejznámější. Vitamín E vám dodá i řada dalších druhů zelené listové zeleniny, která kromě toho obsahuje desítky dalších mikro a makroživin, jako je vitamín K, kyselina listová, vápník nebo vitamín C. Tuto zeleninu můžete použít v receptech na smažení s asijskými omáčkami nebo ji jednoduše hodit na pánev s trochou česneku, soli a pepře. Listy, jako je kapusta, můžete také dehydratovat v troubě při nízké teplotě a vytvořit tak ty nejchutnější zdravé chipsy. Zelenina také zvýší dobrou chuť omáček na těstoviny. Přidejte je do omáčky na bázi rajčat nebo z nich udělejte hrdiny pokrmu tím, že je zjednodušíte a přidáte jen pár bylinek a koření. Kolik vitamínu E však všechny tyto zelené listy obsahují?

Tuřín, 1 šálek, vařený: 2,71 mg (18,1 % DV)
Zelená řepa, 1 šálek, vařená: 2,61 mg (17,4 % DV)
Hořčičná zelenina, 1 šálek, vařená: 2,49 mg (16,6 % DV)
Kapusta, 1 šálek, vařená: 1,9 mg (12,7 % DV)

Chřest

Příprava chřestu nevyžaduje příliš mnoho úsilí. Stačí ho jen upéct v troubě nebo ugrilovat na pánvi a ještě získáte nadšené ohlasy na hotové jídlo. Stačí jen trochu koření, limetka, kousek másla (nebo všechny tři ingredience) a můžete se do toho pustit! Pro trochu hříšnou úpravu nastrouhejte před pečením sýr a posypte jej drobenkou. I obyčejná omeleta nebo těstoviny mohou s přidaným chřestem chutnat milionkrát lépe. Šálek této vařené zeleniny obsahuje úctyhodných 2,7 mg vitamínu E, což je 18 % DV.

Máslová dýně

Vůně pečené dýně, která je na okrajích posypaná kořením a s opečenou karamelovou barvou, rozproudí vaše chuťové pohárky? Tato skromná, a přesto božská zelenina je dobrým zdrojem vitamínu E – v jednom šálku vařené dýně je 17,6 % DV neboli 2,64 mg této živiny. Obložte proužky dýně focacciu nebo připravte zimní lasagne pro vegetariány, jejichž základem je dýně. Chcete-li si připravit jednoduché jídlo, vhoďte všechny ingredience na dušenou čočku a dýni do tlakového hrnce a pohodlně se usaďte, až se chutě spojí.

Brokolice

Pokud vám krásně zelená brokolice připadá lákavá, máte štěstí, protože pouhý šálek vařené kapustovité zeleniny obsahuje 16 % DV vitamínu E s 2,4 mg tohoto vitamínu na porci. Konzumací této potraviny bohaté na vlákninu, foláty a vitamíny toho můžete hodně získat. Připravte si jednoduchou pečenou brokolici, když máte málo času, nebo naložte celou hlávku brokolice do jogurtu a koření a zapečte ji, když potřebujete něco rychlého a snadného, ale naprosto vynikajícího. Přidejte ji do oblíbené náplně do quiche nebo ji vhoďte do asijského smaženého vepřového či hovězího masa. V létě můžete zvýšit příjem vitamínů z receptu na studené nudle se sezamem a kapustou přidáním brokolice. Když se ochladí, připravte si hřejivou brokolicovou polévku nebo ji zkombinujte s jehněčím masem na vydatný guláš.

Sladké brambory

Miska dužiny sladkých brambor, které byly upečeny ve slupce, vám dodá 1,42 mg vitamínu E. To znamená, že když si dáte šálek krémové kaše z těchto brambor, získáte 9,5 % DV tohoto vitamínu. To není vůbec špatné! Můžete také experimentovat a vyměnit sladké brambory za jiné bramborové recepty – většina lidí si oblíbila brambůrky pečené v troubě. Můžete se také pustit do sladkých receptů, jako je sladký bramborový koláč, nebo se pustit do pikantního vegetariánského chilli, které využívá sladké brambory, aby dodaly jídlu objem (a lahodnost).

Oregano

Vzhledem k relativně menší nabídce zeleniny bohaté na vitamín E nebude na škodu zvážit i některé bylinky. Oregano, ačkoli nepatří vyloženě mezi zeleninu, je také dobrým zdrojem vitamínu E. Přidejte do receptu pouhé dvě čajové lžičky této sušené bylinky a získáte 0,66 mg vitamínu E neboli 4,4 % DV. Oregano se obvykle používá v sušené formě a může být hvězdou italských receptů, jako je pizza, těstoviny a dušené maso. Tato ostrá bylina se hodí i do řady dalších středomořských receptů, jako jsou kuřecí špízy na řecký způsob nebo musaka. Pokud pečete vlastní chléb, zkuste do něj přidat trochu sušeného oregana, které mu dodá lahodnou chuť.

Bazalka

Není nad to, když bylinky povznesou recept na vyšší úroveň. Koření a omáčky jako pesto postavené na bazalkovém základu mohou jídlo skutečně ozvláštnit. Sušenou bazalkou můžete posypat své oblíbené nákypy, těstoviny nebo chléb, aby voněly a chutnaly božsky. Polévková lžíce sušené mleté bylinky obsahuje 0,48 mg vitamínu E, takže i když v receptu použijete jen pár lžiček nebo si nakonec dáte jen lžičku, je to 3,2 % DV bez větší námahy. Pokud ji zkombinujete s dalšími potravinami bohatými na vitamín E, začnou mít čísla větší význam. Můžete si například dát těstoviny s listovou zeleninou, jako je špenát, a pak přidat bazalku na dochucení. Čerstvá bazalka sice vitamín E obsahuje také, ale v menším množství, takže pro zesílení prospěšnosti je lepší použít sušenou verzi.

Petrželka

Petržel může být mnohem víc než jen ozdobou nebo doplňkem receptu. V některých salátech a dokonce i v marinádách a salsách na maso je petrželka na prvním místě, a to z dobrého důvodu. Pokud z čerstvých listů připravíte omáčku chimichurri nebo salát z vlašských ořechů, rozinek a petržele k hlavnímu jídlu, spotřebujete šálek listů nebo i více. Z tohoto množství čerstvých nasekaných bylinek očekávejte 0,45 mg vitamínu E – to jsou 3 % DV. Pokud použijete sušenou petržel do receptů, jako jsou omáčky na těstoviny, pečené brambory nebo marinády na maso, získáte 0,14 mg (asi 1 % DV) na polévkovou lžíci.

Nyní, když máte připravený seznam zeleniny, která obsahuje vitamín E, vymyslete způsoby, jak ji kombinovat s dalšími potravinami bohatými na vitamín E, jako jsou ořechy a semínka nebo dokonce ryby. Nejenže tak zvýšíte příjem této důležité živiny, ale navíc budete mít na výběr z celé řady chutných potravin.