Tipy, jak být silnější a zároveň se vyhnout zranění

Jedním z největších dilemat silového tréninku je, jak zvýšit sílu, aniž byste se obávali zranění. Všichni víme, že zvedání stále těžších a těžších vah se může na našem zdraví a těle pořádně podepsat. Tím se také zpomalují nebo někdy dokonce zastavují přírůstky. Vaším cílem je postupně zvyšovat sílu a zároveň udržovat tělo v dobré kondici, a všichni víme, že získávání kondice a síly by mělo probíhat současně s udržováním zdraví. Je tedy nutný udržitelný tréninkový plán, aniž byste se zranili nebo zcela vyhořeli. Řiďte se několika jednoduchými radami a určitě si poděkujete.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Částečný pohybový trénink

Ačkoli mnozí z nás byli vždy učeni zvedat a pohybovat se v plném rozsahu pohybu, možná byste měli při silovém tréninku zvážit částečný rozsah pohybu. Trénink částečného rozsahu pohybu vám umožní častý trénink zdvihu, vybudování slabých míst a přiměje vás postupně zvládat těžší váhy. Správný a vhodný způsob tréninku částečného rozsahu pohybu zkrátí dobu vaší regenerace a pomůže v prevenci zranění.

Přestaňte se spoléhat na specializované programy

Musíte si uvědomit, že většina specializovaných programů pro zvýšení zdvihů je poměrně intenzivní, brutální a zaměřená na jeden konkrétní zdvih. Pokud tyto postupy používáte, neváhejte si nejdříve udělat základy a udělat je správně. Měli byste se zdržet přebíhání od jednoho programu k druhému. Je vhodné zasáhnout do těchto programů pouze dvakrát až třikrát ročně.

Nezapomínejte na pravidelné odlehčování

Vždy si uvědomte důležitost „deloadování“. Pamatujte na mantru: „Nejste silnější jen díky tréninku, ale díky zotavení.“ Vždy si uvědomte, že trénink je důležitý. V silovém tréninku se řiďte jednoduchým trikem: „Poznejte podnět, tj. trénink, a odstraňte podnět, tj. odpočinek.“ V případě, že se vám to nelíbí, můžete se řídit jednoduchým pravidlem: „Znáte podnět, tj. trénink. Pokud podnět přeženete a podnět dostatečně neodstraníte, vaše tělo se přetrénuje nebo mu hrozí zranění – obojí je škodlivé. To je důvod, proč se musíte naučit slušně deloadovat. Pro začátek začněte se základním konceptem jednoho týdne sníženého objemu každé čtyři až šest týdnů a upravte ho tam, kde je to nutné, podle svých norem.

Důraz klaďte více na trénink než na testy

Existuje důvod, proč se mu říká tréninkový program, a ne program testů. Zatímco vy sami trénujete, jedná se o propočítané kroky směřující k určitému cíli nebo souboru cílů. Testovací den je pouze vyhodnocením toho, jak si stojíte vzhledem k vašemu cíli. Proto musíte vždy dávat přednost tréninku před testy. Dbejte na to, abyste většinu času trénovali, a ne se testovali s ohledem na cíl, o který usilujete. Zatímco se budete více trénovat, určitě si uvědomíte, že vám to pomáhá se rychleji dostat k vytouženému cíli.

Pracujte na rychlosti a rozmanitosti

Dřepování není stará škola. Je to vlastně tajemství, které vás všestranně posílí. Trénink stejného zdvihu denně může nejen zatížit tělo, ale také vést k tomu, že narazíte na zeď, pokud jde o vaše tělo a váhu, kterou zvedáte. Proto čas od času nezapomínejte na dřepy. Také se dozvíte více o konjugované metodě. Tato metoda vám pomůže vnést do primárních pohybů drobné odchylky. Může se jednat o jiný styl dřepu nebo hrazdu, případně i o některé kombinace obou. Opakujte to každých několik týdnů a nechte tělo, aby se samo donutilo přizpůsobit.

Pomáhá to také při zařazování rychlostní práce. Trénujte zvedání submaximálních zátěží v maximální rychlosti. Můžete přidat gumy a řetězy, které pomohou naučit akceleraci, vybudovat techniku, zvýšit rychlost vynuceného rozvoje a zlepšit výbušnou sílu. Tyto dynamické tréninky spolu s maximálním tréninkem v týdnu vám pomohou zvedat s určitou frekvencí, aniž by se vaše tělo unavilo.

Přineste si variace na cestě k pokroku

Často máte tendenci zapomínat na tento velmi důležitý bod: Trvalého a konzistentního pokroku lze dosáhnout řízením zvyšování intenzity tréninku. Vždy byste měli mít na paměti, že intenzitu lze definovat jako průměrný výkon, přičemž průměrný výkon není nic jiného než síla vynásobená vzdáleností a vydělená časem. Zjednodušeně řečeno je to vlastně množství práce, kterou vykonáte za čas, za který ji vykonáte.

Existuje několik způsobů, jak intenzitu zvýšit:

Zvyšte hmotnost.
Zvyšte počet opakování.
Zvyšte počet sérií.
Zvyšte množství práce.
Zvyšte obtížnost cviku.
Snižte délku odpočinku.

Při silovém tréninku je prospěšné mít na paměti těchto šest tipů. Pomůže vám to nejen při tréninku, ale také vás to uchrání, abyste se vyhnuli jakémukoli zranění.