Rychlé a snadné způsoby jak přidat vlákniny do dietní stravy

Strava s vysokým obsahem vlákniny je důležitým krokem k dosažení zdravého životního stylu. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a působí tak, že zpomaluje trávení. Pomáhá vám cítit se déle sytí a může také snižovat hladinu špatného cholesterolu. Nerozpustná vláknina se nedá rozpustit a zůstává v trávicím procesu neporušená. Má projímavý účinek a může pomoci zmírnit zácpu. Oba typy vlákniny jsou ve vašem jídelníčku stejně důležité.

Výživová pravidla doporučují, aby průměrná žena snědla 25 gramů vlákniny a průměrný muž 35 gramů denně. Pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu, zvažte konzumaci další rozpustné vlákniny nad rámec denních doporučení. Vždy se snažte získat denní dávku vlákniny konzumací přírodních potravin. Doplňky stravy s vlákninou jsou sice vhodné, ale ve srovnání s jejich přírodními protějšky nemusí být pro organismus tak prospěšné.

Při přidávání vlákniny do stravy začněte pomalu. Konzumace většího množství vlákniny, než jste zvyklí, může vést k nadýmání, plynatosti a křečím. Tyto nepříjemné vedlejší účinky při pravidelné konzumaci odezní. Naštěstí je snadné získat denní množství vlákniny pomocí chutných potravin. Zde je 15 skvělých způsobů, jak přidat vlákninu do svého jídelníčku.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Jezte „celé“ potraviny

Nákup chleba může být problém, když hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vícezrnné druhy znějí zdravě, ale mohou být příliš zpracované a postrádat vlákninu. Místo toho hledejte chléb s označením „celozrnný“ nebo „plnozrnný“ na etiketě. Budou méně rafinované a budou obsahovat více vlákniny a dalších vitaminů. Pokud máte pochybnosti, podívejte se na etikety, abyste našli pro vás nejvhodnější druh.

Míchejte cereálie

Cereálie s vysokým obsahem vlákniny mohou být bez chuti a jejich konzumace může být obtížná. Napravte to smícháním svých oblíbených cereálií s odrůdou s vysokým obsahem vlákniny. Experimentujte s různými směsmi, abyste našli ideální směs snídaňových cereálií. Když začnete den konzumací jídla s vysokým obsahem vlákniny, budete déle sytí a plní energie. Některé značky cereálií s vysokým obsahem vlákniny navíc úžasně chutnají.

Začněte ovesnými vločkami

Ne všechny ovesné vločky jsou stejné. Pokud chcete do svého jídelníčku přidat vlákninu, vyzkoušejte ovesné vločky řezané na kousky. Tyto ovesné vločky byly oloupány a nahrubo nasekány, na rozdíl od ovesných vloček, které byly spařeny a rozváleny na plocho. Díky tomu, že je oves co nejméně zpracovaný, má řezaný oves úžasně vysoký obsah vlákniny. Jedna 100 gramová porce vám dodá 10 gramů vlákniny!

Přechod z bílé na hnědou rýži

Jednou ze snadných změn, kterou můžete udělat pro doplnění vlákniny do svého jídelníčku, je volba hnědé rýže namísto bílé. Hnědá rýže se kvůli vysokému obsahu vlákniny vaří déle. Výsledkem je žvýkavější a oříškovější verze klasické bílé rýže. Vychutnejte si ji jako přílohu nebo všude tam, kde používáte běžnou rýži. Příjemným dezertem s vysokým obsahem vlákniny je příprava rýžového nákypu z hnědé rýže. Vaše rodina si rozdílu ani nevšimne!

Jezte ovoce, nikoli džusy

Pokud si ráno rádi dopřejete sklenici pomerančového džusu, zkuste místo něj sníst pomeranč. Pomeranče obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, o kterou můžete přijít, pokud pijete pouze džus. Konzumace celého ovoce má i další výhody. Neobsahuje žádný přidaný cukr, je méně kalorické a zasytí vás. Pokud přesto chcete zůstat u šťávy, vyzkoušejte druhy, které obsahují dužinu.

Vyzkoušejte granolu

Pokud jste fanoušky jogurtů, zkuste si je doplnit müsli nebo cereáliemi. Jogurt je chutná a zdravá potravina, ale chybí v něm vláknina. Posypte si ho domácí granolou nebo cereáliemi s vysokým obsahem vlákniny, ať se stane texturním zázrakem. Pro zdravou snídani můžete přidat také sušené ovoce a ořechy. Chcete-li si vyrobit vlastní granolu, opečte ovesné vločky s trochou másla, trochou mouky a trochou cukru. Granolu používejte střídmě. Některé druhy zakoupené v obchodě mají velký obsah vlákniny a jsou velmi výživné.

Přidejte si do salátu zdravé fazole

Fazole obsahují spoustu vlákniny, ale často se na ně zapomíná. Zkuste do svého jídelníčku přidat více fazolí tím, že je propašujete do salátů. Dodáte tak salátům skvělou texturu a chuť a navíc využijete výhody jejich vlákniny. Sušené fazole lze vařit a jíst po celý týden, což je cenově dostupná a zdravá varianta.

Svačina v podobě zeleninových tyčinek

Snadným způsobem, jak do svého jídelníčku dostat vlákninu, je svačit syrovou zeleninu. Tato oblíbená svačina z dětství je stále chutná i pro dospělé. Nakrájejte si oblíbenou zeleninu, například papriku, celer a brokolici. Baby mrkev je skvělou svačinkou na poslední chvíli. Vychutnejte si je s nízkokalorickým dipem, například s modrým sýrem nebo rančem. Jako dip můžete použít například hummus nebo omáčku taziki a přidat tak trochu bílkovin.

Vychutnejte si popcorn

Popcorn je úžasná zdravá svačinka. Každá miska popcornu obsahuje 1,2 gramu vlákniny. Popcorn z mikrovlnné trouby může obsahovat hodně kalorií a přídatných látek, proto si ho zkuste sami rozpéct. Vzduchové poppers jsou zábavnou pomůckou, díky níž svačina neobsahuje vysoce kalorické oleje. Popcorn z kina může mít vysoký obsah kalorií i soli, takže si ho připravte sami, abyste dosáhli co nejzdravější varianty.

Jezte brambory se slupkou

Pokud si rádi pochutnáváte na vařených nebo pečených bramborách, možná přicházíte o úžasnou vlákninu. Mnoho lidí brambory před vařením oloupe a u pečených vynechá konzumaci slupky. Tato tenká slupka je plná vlákniny a vitamínů. Je to nejzdravější část brambor! Nezapomeňte slupku před vařením umýt a vydrhnout, aby se z ní před konzumací smyly všechny zbylé nečistoty.

Připravte si koktejly z celého ovoce

Smoothies jsou skvělou snídaní, když jste na cestách. Přidejte do nich ovoce, abyste získali lahodnou a zdravou chuť. Skvělou volbou jsou bobulové plody díky vysokému obsahu vlákniny v semínkách. Odolejte vymačkání semínek, protože jsou pro vás velmi prospěšné! Některé vysoce výkonné mixéry dokáží semínka dokonce rozmělnit, takže jsou zcela rozmixovaná. Mražené ovoce může smoothie dodat skvělou mrazivou strukturu.

Vyrobte si vlastní hummus

Hummus je úžasný dip, ale může hrát dvojí roli, protože se z něj dá udělat sendvičová pomazánka. Cizrna má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což z ní dělá skvělou svačinu pro jakoukoli denní dobu. 1/2 šálku hummusu může obsahovat více než 7 gramů vlákniny! Hummus nemusíte kupovat v obchodě, jeho příprava doma je velmi snadná. Sušená cizrna je cenově dostupnější variantou než konzervovaná.

Přidejte lněná semínka

Mletá nebo celá lněná semínka jsou úžasným doplňkem při pečení. Mají skvělou křupavost, díky které jsou ideální do chleba a krekrů. Mleté lněné semínko můžete dokonce propašovat do sušenek a jiného pečiva. Lněné semínko obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Tato drobná semínka jsou také plná omega-3 mastných kyselin, což z nich dělá chytrou volbu pro každou dietu.

Sendviče se zeleninou

Vychutnejte si sendviče nejen s masem a chlebem. Chovejte se ke své kuchyni jako k sendvičovému obchodu a přidávejte do svých obědů salát, rajčata, klíčky a další zeleninu. Tyto zeleninové přílohy dodají sendvičům více chuti a mohou jim dodat spoustu vlákniny. Také vám mohou ušetřit kalorie, pokud vynecháte sýr a vysoce kalorické pomazánky. V kombinaci s humusovou zálivkou získáte úžasný oběd.

Vychutnejte si zdravé svačinky ze sušeného ovoce

Pokud si občas rádi pochutnáte na sladkostech, zkuste je nahradit sušeným ovocem. Sušené ovoce má veškerý obsah vlákniny, který očekáváte od jeho běžné formy. Hledejte druhy bez přidaného cukru, abyste měli méně kalorií. Sušené jahody jsou lahodné a mají strukturu gumových bonbonů. Vaše děti budou příjemně překvapeny, jak chutné tyto zdravé pochoutky mohou být. Dávejte však pozor na velikost porce, protože sušené ovoce má vysoký obsah kalorií a cukru.