Proč zařadit do jídelníčku jahody a jejich zdravotní výhody

Většina lidí nepotřebuje velkou motivaci k tomu, aby si dala jednu nebo dvě šťavnaté jahody. Ve skutečnosti může být nejtěžší zabránit tomu, abyste se nepřejedli! Pokud jste si však dosud mysleli, že jahody jsou jen hříšnou pochoutkou, zastavte se. Tyhle červené sladkokyselé plody jsou plné blahodárných látek a jsou skvělé i pro zdraví. Tady je to, co byste měli o jahodách vědět:

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Jsou plné vitamínů a minerálů

Jahody jsou nízkokalorickou potravinou s vysokým obsahem vlákniny. Na jednu misku nakrájeného ovoce připadá 3,3 g vlákniny a tato porce obsahuje pouhých 53 kalorií. To z nich dělá skvělou volbu, pokud potřebujete omezit příjem kalorií nebo zvýšit spotřebu vlákniny ze zdravotních důvodů. Je známo, že vláknina je skvělá například pro zdraví srdce.

Jahody obsahují vitamíny, minerály a vlákninu a jsou také nízkokalorické. Skvělé jsou i jejich antioxidační a protizánětlivé složky, jako je kyselina ellagová, kvercetin a antokyanin, které jsou známé svými zdraví prospěšnými účinky. Proto by tyto plody mohly být přesně to, co potřebujete pro zdraví. Zde se blíže podíváme na to, jak vám také mohou pomoci přijímat dobré množství živin, které denně potřebujete k udržení zdraví. Miska nakrájených čerstvých jahod nabízí:

Vitamin C: 97,6 mg
Mangan: 0,64 mg
Foláty: 40 mcg
Hořčík: 254 mg
Magnesium: 22 mg
Fosfor: 40 mg
Vitamin K: 3,7 mcg
Vápník: 27 mg

A to není všechno! Jak uvidíte níže, existuje spousta dalších důvodů, proč jahody zařadit do svého jídelníčku.

Bojují proti ztrátě paměti nebo kognitivnímu úpadku

Ve vodě rozpustné rostlinné pigmenty zvané antokyany obsažené v jahodách mají řadu biomedicínských funkcí a mohou pomoci kompenzovat některé oxidační stresy, které vaše tělo zažívá s přibývajícím věkem. Kromě toho mají protizánětlivý účinek. Tyto antioxidanty obsažené v jahodách také přispívají ke zlepšení kognitivních funkcí mozku, což může být neocenitelné při ochraně před degenerativními problémy s pamětí.

Vědci zjistili, že příjem většího množství flavonoidů ve stravě, zejména z bobulovitých plodů, jako jsou jahody, by mohl zpomalit rychlost úbytku kognitivních funkcí u starších osob. Za tento účinek mohou být zodpovědné antokyanidiny a další antioxidanty v nich obsažené. V jedné studii prokázali, že ženy, které konzumovaly 2 a více porcí jahod týdně, na tom byly lépe a celkově u nich docházelo k menšímu zhoršování paměti než u těch, které konzumovaly méně než jednu porci týdně.

Další studie, která se zaměřila na dlouhodobé údaje zjistila, že u žen, které konzumují větší množství bobulovitých plodů, se může zhoršení paměti oddálit v průměru až o 2,5 roku.

Pomáhají zvládat cukrovku a snižují diabetické komplikace

Pravidelná konzumace jahod může být díky vysokému obsahu vlákniny vhodnou volbou i pro diabetiky. Vhod přijdou i její protizánětlivé vlastnosti, které modulují zánětlivé procesy v těle. Bobuloviny, jako jsou jahody, jsou také obecně považovány za ovoce s nízkým glykemickým indexem (GI) a lze je konzumovat jako součást diety s nízkým GI, kterou může držet mnoho diabetiků. A právě konzumace ovoce s nízkým GI je spolu s celkově nízkoglykemickou dietou spojena s lepší kontrolou glykémie, což se projevuje nižšími hodnotami HbA1c. Konzumace jahod by vám tedy mohla pomoci lépe zvládat diabetes 2. typu.

U osob s diabetem 2. typu je riziko srdečního onemocnění také velmi reálné. Příjem ovoce s nízkým glykemickým indexem při dietě s nízkým glykemickým indexem je také spojen se snížením krevního tlaku, který je jedním z rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Jedna studie také zjistila, že fisetin, látka obsažená v ovoci, může potenciálně minimalizovat diabetické komplikace, jako je neuropatie nebo onemocnění ledvin. Jahody obsahují více fisetinu než většina ostatního ovoce – 160 µg/g ve srovnání s jablky a persimony, které ho mají pětkrát až desetkrát méně.

Mají ochranný účinek na srdce

Pro ty, kteří chtějí jíst potraviny chránící srdce, mohou být jahody skvělým doplňkem. Antioxidanty, které obsahují, mohou v těle pomáhat brzdit oxidaci lipoproteinu o nízké hustotě neboli LDL cholesterolu. Mohou také pomoci snížit riziko tvorby krevních sraženin (trombózy) a zlepšit funkci krevního oběhu tím, že zlepšují funkci cévního endotelu. To vše dohromady může snížit riziko kardiovaskulárních příhod, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice.

Někteří odborníci uvádějí, že tři a více porcí jahod týdně může pomoci chránit srdeční činnost a udržovat ji zdravou, což snižuje riziko infarktu. K vhodnému množství budete muset dospět na základě svého celkového jídelníčku a pod vedením vyškoleného odborníka na výživu, pokud máte stávající problémy se srdcem.

Jahody také obsahují kvercetin, což je protizánětlivá látka. Zánět hraje rozhodující roli při ateroskleróze neboli hromadění plaku v tepnách, což je předchůdce srdečních onemocnění. Studie na zvířatech ukázaly, že spolu s mírným cvičením by příjem kvercetinu mohl pomoci snížit tvorbu plaku v tepnách.

Bojují proti vysokému krevnímu tlaku

Jahody jsou prostředkem pro příjem draslíku a hořčíku, které vyrovnávají účinky sodíku na zvyšování krevního tlaku. Draslík, který rozšiřuje cévy, pomáhá uvolňovat cévy a snižovat krevní tlak. Kromě toho také snižuje tuhost cév, což může pomoci lidem s hypertenzí.

Pomáhají zlepšit zdraví kostí

Draslík, hořčík a vitamin K, které bobule obsahují, jsou také skvělé pro zdraví vašich kostí. Vědci naznačují, že konzumace bobulovin by mohla být prostředkem ochrany před osteopenií neboli oslabením kostí. Vitamíny, fytochemikálie, protizánětlivé a antioxidační vlastnosti jsou skvělé samy o sobě, ale když k tomu přidáte schopnost těchto mikroživin regulovat aktivitu některých klíčových enzymů a také genů, máte potenciální výživový prostředek, který zachrání vaše kosti.

Zmírňují alergie

Pokud vás trápí alergie a záněty, mohou vám jahody pomoci zmírnit vaše potíže. Kvercetin, který obsahují, působí protizánětlivě, stimuluje imunitní systém a potlačuje uvolňování histaminu. Vykazuje také antivirové účinky. Proto může pomoci zmírnit některé klasické příznaky alergie, jako je rýma, kopřivka nebo slzení očí.

Snížení problémů spojených se zánětem, jako je artritida

Podle jednoho výzkumu měly ženy, které jedly 16 a více jahod týdně, nižší hladinu C-reaktivního proteinu, což je ukazatel zánětu. Tento zánět je spojen s artritidou a srdečními chorobami, takže jahody jsou potenciálním prostředkem, který vás před těmito onemocněními ochrání.

Pomáhají zdraví očí

Podle Akademie pro výživu a dietetiku jsou jahody skvělou potravinou pro oči. Obsahují totiž vitamin C, který má antioxidační účinky a může snížit riziko vzniku šedého zákalu. Snižují také krevní tlak a záněty. Vysoký krevní tlak se podílí na vzniku makulární degenerace, která má za následek problémy se čtením, řízením a rozpoznáváním obličejů. Antokyany také pomáhají předcházet ucpávání tepen, které by mohlo připravit sítnici o dostatečný přísun kyslíku a způsobit oční problémy.

Posilují zdraví střev a zmírňují zácpu

Prebiotická vláknina, kterou jahody obsahují, je skvělá pro zdraví střev. Pomáhají „dobrým“ střevním bakteriím, aby se jim ve střevech dařilo, a tím přispívají k celkovému zdraví. A nezapomeňte, že 3,3 g vlákniny, které získáte v jedné misce tohoto ovoce, může pomoci i při problémech, jako je zácpa. Je známo, že vláknina pomáhá zlepšit frekvenci stolice u lidí, kteří mají problémy se zácpou.

Zlepšení zdraví imunitního systému

Kromě toho, že jahody pomáhají zdraví střev, což může mít vliv i na celkovou imunitu, obsahují také vitamin C, který je pro imunitní systém velmi důležitý. Je známo, že vitamin C pomáhá posilovat imunitní systém vašeho těla tím, že spouští tvorbu protilátek. A ačkoli to může znít překvapivě, jahody co do obsahu vitaminu C předčí některé citrusové plody, například pomeranče. Vitamin C užívaný v dostatečném množství může pomoci zkrátit dobu trvání nachlazení a dalších infekcí dýchacích cest. Mohl by dokonce pomoci zlepšit výsledky a případně snížit výskyt infekcí, jako je průjem, malárie a zápal plic.

Působí proti stárnutí vlasů, kůže a nehtů

Jednoduše rozmačkejte jahody s medem a smetanou a naneste si je na obličej, aby byla vaše pleť jemná a pružná. Asi po 20 minutách opláchněte a jemně osušte pleť čistým měkkým ručníkem nebo hadříkem. Pokud se vám to zdá příliš pracné, stačí nakrájet chlazené jahody a přiložit je na obličej, což vás okamžitě oživí a pleť rozjasní.

Pokud chcete mít skvěle vypadající pleť a silné vlasy a nehty, pomůže vám dostatek biotinu a kyseliny ellagové – a jahody obojí obsahují. Na druhou stranu, nedostatečné množství biotinu v těle může dokonce způsobit padání vlasů. Kromě výhod, které přináší konzumace jahod, někteří lidé spoléhají na jahody a jogurt jako masku na vlasy. Použijte ji před použitím šamponu a nechte ji působit asi 10 minut, než ji opláchnete.

Kyselina elagová pomáhá chránit pokožku před ochabnutím tím, že zvyšuje produkci kolagenu a chrání pokožku před ultrafialovým zářením A (UVA) a nemocemi, které může způsobit. Vitamin C obsažený v ovoci může při lokálním použití zvýšit tvorbu kolagenu, chránit před UVA i UVB zářením a zesvětlit případné skvrny nebo hyperpigmentaci. Kromě toho také pomáhá v boji proti zánětlivým stavům kůže.

Mají protirakovinný potenciál

Ačkoli výzkumy ještě dlouho potrvají, zdá se, že kyselina ellagová pomáhá odvrátit nebo bojovat proti některým druhům rakoviny, jako jsou rakovina plic, močového měchýře, prsu a kůže. Toho dosahuje tím, že na rakovinu útočí na více frontách – jednak díky svým antioxidačním vlastnostem, ale také proto, že pomáhá deaktivovat některé karcinogeny v těle. Dokonce zpomaluje množení těchto nádorových buněk, čímž rakovinu brzdí. Jahody vás také mohou chránit před rakovinou jícnu díky obsahu vitaminu C a snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku díky vláknině, kterou obsahují.

Snižují riziko vrozených vad během těhotenství

Pokud čekáte miminko, získávají jahody zcela nový význam. Foláty, které obsahují, mají cenu zlata, pokud jde o pomoc zdravému těhotenství. Váš organismus tento vitamin v těhotenství potřebuje pro normální a zdravý vývoj vašeho dítěte. Pokud ho budete mít nedostatek, vystavujete své dítě riziku vrozených vad v důsledku nesprávného vývoje mozku a míchy. Bobule mohou pomoci zvýšit hladinu folátu v séru a mohou prospět i těm, kteří měli v minulosti nedostatek folátu.

Používání jahod ve stravě

Zařadit jahody do svého jídelníčku není příliš těžké. Stačí je přidat do denní skladby zeleniny a ovoce. Dejte si je obyčejné, namočte si je do čokolády nebo si je dejte se smetanou. Obohaťte svou ranní ovesnou kaši nebo cereálie několika těmito bobulemi. Pro zdravou svačinu si připravte jahody v jogurtu posypané ořechy a semínky. Nebo si dopřejte jahodový koláč. Odvážlivci mohou bobule kombinovat i s hlavními jídly v salátech nebo v lepkavých sladkých omáčkách k masu. Sušené jahody mohou být skvělým způsobem, jak využívat blahodárné účinky tohoto bobulovitého ovoce po celý rok. Sušené jahody můžete zamrazit a přidat do koktejlů nebo dezertů, případně je můžete namlít na prášek a nasypat na saláty nebo do jogurtu, abyste získali trochu trpké sladkosti.

Netřeba dodávat, že pokud na ně máte alergii, jahody jsou mimo hru. Ale co všichni ostatní? Obecně lze říci, že běžná konzumace jahod je pro většinu zdravých lidí v pořádku, pokud máte vyváženou stravu a bobulemi se příliš nezatěžujete. Díky jejich schopnosti zabraňovat tvorbě sraženin je však lepší se jim vyhnout několik týdnů před jakoukoli operací, aby se předešlo nadměrnému krvácení. Pokud již užíváte léky na ředění krve, zeptejte se svého lékaře, zda můžete jahody jíst pravidelně. Dávejte si také pozor na to, jakou značku jahod kupujete, a před použitím je dobře omyjte. Často mají vysoký obsah pesticidů a ty byste spolu s ovocem mít nechtěli!

Pokud vám jde o hubnutí, je konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu vždy dobrým nápadem, protože tyto potraviny mají nízký obsah tuku a často jsou méně kalorické než většina zpracovaných potravin nebo věcí, jako je maso nebo mléčné výrobky. Jahody s vysokým obsahem vlákniny a pektinu vás také mohou déle zasytit.