Proč zařadit do jídelníčku borůvky a jejich zdravotní výhody

Borůvky se hodí do smoothie, ovesné kaše, muffinů, sušenek, sendvičů a dokonce i do koláčů a potěší každého milovníka jídla. A pokud vás jejich lahodnost a všestrannost nedonutí vydat se do nejbližšího obchodu s potravinami, pak je to jejich výživová hodnota. Proto jsme pro vás připravili seznam zdraví prospěšných látek, které přináší hrst těchto skromných bobulí.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Borůvky snižují krevní tlak

Jedincům s vysokým krevním tlakem by prospělo, kdyby si čas od času dali hrst borůvek. Bylo zjištěno, že strava s nízkým obsahem živin, jako je draslík, vápník a hořčík (které se nacházejí v borůvkách), zvyšuje krevní tlak. Pravidelná konzumace borůvek proto může pomoci splnit denní potřebu stravy a regulovat hladinu krevního tlaku.

V souladu s tím studie zjistily, že každodenní konzumace 50 gramů borůvek může u obézních jedinců vést ke snížení krevního tlaku o 4-6 %. Podobné výsledky byly zjištěny i u žen po menopauze. To následně zabraňuje ztuhnutí tepen a riziku kardiovaskulárních onemocnění.

Podporují zdraví srdce

Studie ukazují, že konzumace 50 g borůvek každý den po dobu osmi týdnů může u obézních jedinců snížit oxidaci LDL o 27 %. Případně konzumace 75 gramů těchto bobulí při snídani s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku může rovněž výrazně snížit oxidaci LDL.

Vzhledem k tomu, že srdeční choroby jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě, je rozumné naložit si potraviny, které tuto poruchu udržují v dostatečné vzdálenosti, zejména pokud se ve vaší rodině vyskytla. Kromě toho, že borůvky snižují krevní tlak, což je hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění, studie zjistily, že potraviny bohaté na flavonoidy, jako jsou borůvky, zlepšují celkové zdraví srdce. Zejména vitaminy skupiny B obsažené v borůvkách zabraňují hromadění homocysteinu, aminokyseliny v krvi, jejíž hromadění je spojováno s poškozením cév a srdečními problémy.

Kromě toho mohou borůvky také inhibovat oxidaci LDL cholesterolu, což je proces, při kterém částice LDL cholesterolu v těle reagují s volnými radikály (nestabilními molekulami, které jsou produkty metabolismu, onemocnění nebo působení toxinů). Oxidace LDL cholesterolu zvyšuje riziko vzniku koronárního onemocnění srdce a často je prvním krokem v jeho rozvoji. Jedna studie zjistila, že u mladých žen a žen ve středním věku, které měly vyšší příjem antokyanů, ve vodě rozpustných barviv, která dávají borůvkám jejich barvu, bylo riziko infarktu nižší o 32 %. Vzhledem k tomu, že se jednalo o pozorování, nelze s jistotou určit, zda toto riziko snižují samotné antokyany.

Zlepšují funkci a zdraví mozku

Borůvky mohou být zábavným a chutným způsobem, jak podpořit funkci mozku. Zde je několik aspektů poznávání a fungování mozku, kterým prospívají:

Paměť

Borůvky bojují proti zhoršování paměti souvisejícímu s věkem. Studie totiž zjistily, že konzumace borůvek má znatelný vliv na krátkodobou paměť a zlepšuje dlouhodobou referenční paměť již po osmi týdnech užívání. Subjekty většiny těchto studií byli starší dospělí s počínajícím úpadkem paměti a zvýšeným rizikem demence. Kromě toho i na základě krátkodobé konzumace zabránila strava obohacená borůvkami ztrátě paměti na rozpoznávání předmětů u stárnoucích potkanů a zvrátila ji. Kromě toho je vysoký příjem polyfenolu, antioxidantu obsaženého v borůvkách, spojován také s lepší jazykovou a verbální pamětí a učením. V důsledku toho může toto superovoce také bojovat proti Alzheimerově chorobě a předcházet jí tím, že zlepšuje paměť, zlepšuje přístup ke slovům a pojmům spolu se zvyšováním kognitivního výkonu a mozkových funkcí.

Rozhodování

Pokud jste s každým dalším rokem nerozhodnější, borůvky by vám mohly pomoci. Studie zjistily, že potkanům, kteří byli po dobu tří týdnů krmeni dvouprocentní borůvkovou stravou, trvalo rozhodování, když jim byla předložena volba, kratší dobu než těm, kteří nebyli krmeni stravou s borůvkami.

Motorické funkce a prostorová paměť

Borůvky mohou zlepšit váš smysl pro navigaci a orientaci. Pokud lze věřit výzkumu, fytochemikálie a flavonoidy obsažené v potravinách, jako jsou borůvky, pomáhají zvrátit věkem podmíněné deficity motorických funkcí a prostorové pracovní paměti. Vědci ve studii na zvířatech prokázali, že u stárnoucích potkanů, kteří byli po dobu tří týdnů krmeni dvouprocentní borůvkovou stravou, došlo k výraznému zlepšení prostorové pracovní paměti.

Udržují zdraví kostí

Borůvky obsahují živiny, jako je železo, fosfor, vápník, hořčík a zinek, které jsou potřebné pro stavbu a udržení struktury a pevnosti kostí. Obsahují také železo a zinek, které hrají klíčovou roli při udržování pevnosti, celistvosti a pružnosti kostí a kloubů.

Kromě toho borůvky obsahují také vápník, který je pro pevnost kostí životně důležitý. Vitamin K obsažený v těchto bobulích zlepšuje vstřebávání vápníku a zabraňuje zlomeninám kostí.

Zlepšují zdraví pokožky a zabraňují jejímu stárnutí

Vitamin C obsažený v borůvkách stimuluje syntézu kolagenu. A protože kolagen je podpůrným systémem kůže, konzumace dostatečného množství tohoto vitaminu může snížit poškození kůže způsobené sluncem, znečištěním a kouřením. Kromě toho může také zlepšit schopnost kolagenu vyhlazovat vrásky a zlepšovat strukturu pleti.

Kromě toho může resveratrol obsažený v tmavě zbarvených potravinách, jako jsou borůvky, pomoci zpomalit projevy stárnutí těla a pokožky. Některé důkazy naznačují, že může také pomáhat předcházet vzniku rakoviny kůže. K úplnému potvrzení této skutečnosti je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Mohou pomoci při léčbě cukrovky

Borůvky obsahují velké množství vlákniny, což souvisí s nízkou hladinou glukózy v krvi u lidí s cukrovkou 1. typu. U diabetiků 2. typu mohou zlepšit hladinu cukru, lipidů a inzulínu v krvi. Jedna rozsáhlá studie navíc zjistila, že konzumace 3 porcí borůvek týdně snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu o 7 %.

Zlepšují příznaky deprese

Další výhodou konzumace borůvek pro zdraví mozku je, že udržují deprese na uzdě. Podle studie mají borůvky rozhodně podíl na zmírnění deprese u starších dospělých. Po 12 týdnech doplňování stravy šťávou z lesních borůvek se u starších osob snížily příznaky deprese. To lze přičíst polyfenolu v borůvkách, u kterého byly zjištěny účinky proti úzkosti a antidepresivní účinky.

Jsou dobrou dietní potravinou a zabraňují přibývání na váze

Pokud držíte dietu, borůvky poslouží jako dobrá svačina. Obsahují asi 85 % vody, takže celý šálek obsahuje pouze 84 kalorií a 15 gramů sacharidů. Aby toho nebylo málo, poskytují právě v tomto množství spoustu živin.

Kromě toho je konzumace flavonoidů spojena se sníženým výskytem přibývání na váze, a to při pravidelné konzumaci po dobu více než 24 let. Každodenní konzumací půl šálku borůvek dostanete do těla 121 mg antokyanů (flavonoidů), což je snadný způsob, jak zvýšit jejich příjem.

Borůvky také pomáhají předcházet hromadění tuků, čímž snižují obezitu spojenou s příjmem stravy s vysokým obsahem tuků nebo cholesterolu.

Mohou zabránit infekcím močových cest

Infekce močových cest mohou být bolestivé a nepříjemné. Bohužel jsou časté i u žen. Studie zjistily, že borůvky, stejně jako oblíbený lék na infekce močového měchýře brusinky, obsahují antiadhezivní látky, které zabraňují bakteriím, jako je E. coli, vázat se na stěnu močového měchýře. Jejich pravidelná konzumace může pomoci předcházet zánětu močových cest.

Mohou napomáhat regeneraci svalů po tréninku

Pokud máte při tréninku pocit, že se vám svaly rozpadnou, mohou vám přijít na pomoc borůvky. Jedna studie zjistila, že borůvky urychlily regeneraci svalů a snížily bolestivost a únavu svalů u sportovkyň po namáhavém cvičení nohou. Borůvky toho dosahují tím, že snižují oxidační stres a lokální zánět ve svalové tkáni.

Mohou zmírnit příznaky erektilní dysfunkce

Erektilní dysfunkce (ED) vyžaduje změnu životního stylu, včetně zvýšení úrovně aktivity, snížení hmotnosti a omezení kouření. A často léky na tento stav vedou k depresi. Vzhledem k tomu, že borůvky bojují proti oxidačnímu poškození, zmírňují příznaky deprese a zabraňují přibývání na váze, jsou cenným doplňkem vašeho arzenálu proti ED. Studie navíc zjistily, že flavonoidy mohou zlepšit erektilní funkci, a to pravděpodobně tím, že zabraňují výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Přesto nenabízejí žádné rychlé a okamžité řešení.

Nezapomeňte pečlivě vybírat a skladovat borůvky

Sezóna borůvek trvá od července do září, takže v tomto období můžete získat ty nejčerstvější plody. V obchodě s potravinami se vyhněte borůvkám, které vypadají matně nebo jsou příliš měkké či pomačkané. Zkontrolujte obal, zda na něm nejsou namodralé skvrny nebo šťáva, což by mohlo znamenat potlučené nebo poškozené bobule. Čerstvé borůvky budou na dotek pevné a budou mít kyprý vzhled a tmavě modrou, sametovou barvu. Stříbřitý nebo voskový lesk na borůvkách je normální.

Čerstvé borůvky můžete skladovat v nádobě, ve které se prodávají. Čerstvé borůvky podléhají rychlé zkáze, proto je uložte do chladničky, jakmile se vrátíte domů. Před uložením do chladničky je neomývejte. Borůvky se nejlépe uchovávají v zásuvce na zeleninu, kde vydrží 3-5 dní. Až je budete chtít sníst, jednoduše je propláchněte (opatrně) ve studené vodě a nechte okapat. Bobule není třeba namáčet do vody, abyste je očistili. To je vše! Můžete je přihodit do svého oblíbeného receptu nebo je jednoduše sníst jako zdravou svačinu.

Pokud kupujete mražené borůvky, nezapomeňte je skladovat v mrazničce buď v původním obalu, nebo v plastových sáčcích do mrazničky. Pokud vás to zajímá, mražené borůvky jsou stejně výživné jako čerstvé. Výzkumníci ze Státní univerzity v Jižní Dakotě zjistili, že zmrazení borůvek skutečně pomáhá zachovat jejich antioxidační vlastnosti, protože lépe uchovává obsah antokyanů.

Rozhodněte se pro “ čisté“ borůvky ve vašem jídelníčku 3x týdně

Borůvky jsou všestranné malé ovoce a existují desítky způsobů, jak je zařadit do každodenního jídelníčku. Čerstvé (omyté) borůvky můžete přidávat do salátů a koktejlů. Můžete je přidat do misky cereálií nebo do receptu na domácí müsli. Pozor na to, že koláče a dorty se ne vždy počítají, protože obsahují příliš mnoho tuku a cukru. Kdykoli můžete, dejte přednost “ holým“ bobulím před dezerty s nimi.

Jíst příliš mnoho borůvek vám může škodit

Doporučuje se většině dospělých osob s dietou 2000 kalorií konzumovat 2 porce ovoce denně. Běžnou denní porcí je tedy šálek čerstvých nebo mražených borůvek nebo asi 4 dcl džusu. Konzumace většího množství, řekněme o něco více než šálku, nemá na normálního zdravého dospělého člověka žádný vliv, zejména pokud je rozložena do celého dne. Protože to však není jediná potravina, kterou za den sníte, a ideální velikost porce se u každého člověka liší, mohou se objevit některé nežádoucí účinky:

Trávicí problémy: Vysoký obsah vlákniny v borůvkách může způsobit nadýmání, bolesti žaludku nebo průjem, zejména u lidí s přirozeně vysokým obsahem vlákniny ve stravě. Trávicí potíže způsobené těmito bobulemi jsou výraznější u lidí, kteří již mají zažívací onemocnění, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba nebo malabsorpce fruktózy.

Zvýšená krvácivost: Pokud užíváte léky na ředění krve, jako je warfarin, nebo léky proti krevním destičkám, jako je klopidogrel, poraďte se před konzumací borůvek s odborníkem, protože salicyláty obsažené v borůvkách mohou zvýšit ředění krve.

Snížení hladiny glukózy v krvi: Pokud jste diabetik, nezapomeňte tyto bobule konzumovat s mírou, abyste se vyhnuli nebezpečnému poklesu hladiny cukru v krvi.

Alergické reakce: Pokud jste alergičtí na aspirin, můžete být díky obsahu salicylátů alergičtí i na borůvky. Každých 100 g borůvek (vlastně všech druhů bobulí) obsahuje 27,6 mg salicylátů, což lze považovat za znepokojivé množství pro osoby s intolerancí salicylátů. Alergie se projevuje sípáním, astmatem, vyrážkami nebo bolestmi žaludku.