Potraviny bohaté na vitamín B1 (thiamin) nezbytné pro zdraví

Pokud se snažíte zvýšit příjem thiaminu neboli vitaminu B1, nemusí to být nijak složité. Na tomto seznamu nejlepších potravin bohatých na thiamin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, najdete mnoho oblíbených. Přidejte je do svého jídelního plánu na celý týden a budete na dobré cestě k dosažení cílových hodnot příjmu této živiny.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Vitamín B1 je pro vaše zdraví nezbytný

Jeden z osmi vitaminů skupiny B, thiamin neboli vitamín B1, je důležitý pro růst a vývoj vašich buněk díky své klíčové roli v energetickém metabolismu. Pomáhá vám využívat sacharidy a bílkoviny, které přijímáte jako zdroj energie. Při jeho nedostatečném příjmu jste náchylní k problémům, jako je beriberi a Wernicke-Korsakoffův syndrom.

Ty mohou mít za následek různé příznaky od celkové slabosti, nevolnosti, brnění nebo necitlivosti končetin a zácpy až po zmatenost, bolest, poruchy chůze, úbytek hmotnosti a dokonce i srdeční příznaky, jako je zrychlený tep nebo nízký krevní tlak a tekutina v plicích (plicní edém). Pokud se tento stav neřeší, mohou být následky závažného nedostatku potenciálně život ohrožující. Proto je tak důležité zajistit, abyste dostávali doporučené množství vitamínu B1, které vaše tělo potřebuje.

Každý den potřebujete 1,1-1,2 mg vitamínu B1

Množství thiaminu, které potřebujete, se může lišit v závislosti na tom, zda jste muž nebo žena a zda jste těhotná nebo kojíte. Obecně platí, že dospělí muži potřebují 1,2 mg denně, zatímco potřeba žen je nepatrně nižší, a to 1,1 mg denně, podle doporučené výživové dávky (RDA) stanovené Radou pro potraviny a výživu (FNB) při Institutu medicíny. Když jste těhotná a také když kojíte dítě, budete potřebovat 1,4 mg denně.

Pokud jde o zdroje vitamínu B1 ve stravě, sleduje se jejich nutriční bohatost podle denní hodnoty (DV), která udává, jakou měrou přispívá porce potraviny k dennímu příjmu dané živiny. Pro dospělé je to 1,2 mg. Jinými slovy, aby byla potravina považována za velmi bohatou na vitamín B1, musí obsahovat alespoň 0,24 mg tohoto vitaminu, což je 20 %. S těmito informacemi se vrhněme rovnou na nejlepší zdroje vitamínu B1.

Vepřové maso

Pokud si rádi pochutnáváte na vepřovém mase, jistě vás potěší, že je skvělým zdrojem vitamínu B1. Ve vlastním zájmu se však držte libovějších kusů! Z jedné porce o hmotnosti 100 gramů získáte 33-68 % DV.

Vepřová panenka (pečená), 100 gramů: 0,81 mg (67,5 % DV)
Vepřová kotleta s kostí, pečená, 100 gramů: 0,4 mg (33,3 % DV)

Vepřové maso dobře potřete kořením a před podáváním se zeleninou ho upečte nebo ogrilujte. Nebo ho upečte v troubě poté, co ho vydatně potřete pomerančovou šťávou, hnědým cukrem a italskými bylinkami a kořením. Výborná je také vepřová pečeně na hořčici. Asijské recepty se sójovou omáčkou, sezamovými semínky a zeleninou vás vynesou do sladko-slaného nebe!

Fazole a čočka

Vegani a vegetariáni, stejně jako všichni, kdo se snaží zpestřit svůj jídelníček rostlinnými bílkovinami, mohou získat thiamin, vitamín B1 z široké nabídky čočky a fazolí. Používejte je do dušených pokrmů, nákypů, fazolových polévek, tacos, indického kari a dalších pokrmů. Fazole mohou být docela všestranné. Pokud máte chuť na něco středomořského, připravte si na začátek jídla krásný krémový fazolový dip v řeckém stylu. Nebo zkuste mexické chilli či fazolové enchilady. Ti, kdo mají rádi indická jídla, si mohou pochutnat na kořeněném kari s voňavou rýží jako přílohou. Mnoho fazolí může také obohatit salát. Zde jsou některé z mnoha možností, které máte, pokud jde o fazole:

Fazole, 1 šálek, vařené: 0,43 mg (35,8 % DV)
Černé fazole, 1 šálek, vařené: 0,42 mg (35 % DV).
Fazole mungo, 1 šálek, vařené: 0,33 mg (27,5 % DV)
Čočka, 1 šálek, vařená: 0,34 mg (28,3 % DV)
Fazole lima, 1 šálek, vařené: 0,24 mg (20 % DV)
Fazolové lusky, 1 šálek, vařené: 0,17 mg (14,2 % DV)

Ryby a korýši

Další možností, jak zvýšit příjem thiaminu, jsou mořské plody. Uvařte si lahodný rybářský guláš nebo dušenou polévku z mořských plodů nebo si dejte jednoduše uvařené filé z některé z těchto ryb, abyste zvýšili příjem B1. Výborný je také uzený pstruh. Nebo si vychutnejte tuňáka obecného v jeho nedotčené kráse jako sushi nebo sashimi. Marinujte a grilujte ryby jako masité steaky. Zázvor, sója a trocha limetky nebo třeba medu tvoří skvělou kombinaci. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů vitamínu B1 v mořských plodech.

Pstruh, vařený (suchá tepelná úprava), 100 gramů: 0,4 mg (33,3 % DV)
Mušle (modré), vařené (vlhká tepelná úprava), 100 gramů: 0,3 mg (25 % DV)
Tuňák obecný, vařený (suchá tepelná úprava), 100 gramů: 0,2 mg (16,7 % DV)

Žaludová dýně

Žaludovou dýni si můžete upéct k hlavnímu jídlu nebo z ní připravit vydatnou dýňovou polévku. Možná si také oblíbíte dýni plněnou náplní podle vlastního výběru – ať už masem, rýží nebo quinoou, ořechy, nebo dokonce fazolemi. Můžete vyzkoušet i dýňový salát se zázvorovou zálivkou. Šálek pečené žaludové dýně nakrájené na kostičky obsahuje 0,4 mg thiaminu, což je 33,3 % DV.

Zelený hrášek

V šálku vařeného zeleného hrášku je 0,41 mg vitamínu B1. To je 34,2 % DV této živiny. Zelený hrášek je božský v rizotu a těstovinách, v kombinaci se šunkou a vybranými sýry a bylinkami. Je také věčně zelenou přílohou k pečenému nebo grilovanému masu. Připravte si lahodný kuřecí koláč s velkou hrstí hrášku. Nebo vyzkoušejte smaženou rýži s hráškem spolu s vybraným masem a zeleninou. Pokud omezujete sacharidy, vyměňte rýži za quinou nebo květákovou rýži.

Chřest

Křehké zelené stonky chřestu jsou vynikajícím způsobem, jak získat thiamin. Šálek vařeného chřestu obsahuje 0,29 mg vitamínu B1 neboli 24,2 % DV. Stonky chřestu můžete grilovat nebo restovat na pánvi s olivovým olejem, česnekem a trochou čerstvého pepře a soli. Přidejte je na pizzu nebo do těstovin primavera, abyste získali skutečnou ódu na jaro. Nebo si připravte jemnou chřestovou polévku. Otevřené sendviče nebo tartiny ve francouzském stylu dokonale doplní chřest s lehkými sýry, jako je ricotta.

Semínka

Semínka vám jednoznačně pomohou zvýšit příjem B1. Jak je ale nejlépe využít? Některá semínka, jako například sezamová, můžete rozmixovat a vytvořit z nich blízkovýchodní tahini nebo je použít spolu s cizrnou při výrobě humusu. Oživí také recepty na smažení v asijském stylu. Křehká sezamová semínka mohou být zábavnou pochoutkou pro děti – nebo pro vás! Lněná nebo slunečnicová semínka se zase skvěle hodí do doma pečeného chleba, kde křupou, nebo do smoothies, kde dodávají další výživné látky. Možná si je budete chtít nasypat i na vločky nebo ovesnou kaši.

30 gramů opražených sezamových semínek obsahuje 0,23 mg neboli 19,2 % DV thiaminu.
30 gramů opražených slunečnicových semínek má 0,1 mg neboli 8,3 % DV vitamínu B1, ale pokud jich v receptu použijete více, například půl šálku, získáte 0,22 mg této živiny neboli 18,3 % DV.
Při použití pouhé jedné polévkové lžíce lněných semínek získáte 0,17 mg thiaminu neboli 14,2 % DV.

Sladké brambory

Miska pečené dužiny sladkých brambor obsahuje asi 0,21 mg thiaminu neboli 17,8 % DV. Vyhledejte tedy recepty na sladké brambory a pusťte se do vaření! S touto výživnou odrůdou brambor se brambory vracejí do hry. Vyměňte běžnou bramborovou kaši za kaši ze sladkých brambor. Vynechejte klasické hranolky a místo nich si připravte hranolky ze sladkých brambor pečené v troubě, abyste si zajistili příjem thiaminu.

Makadamové ořechy

Třicet gramů suchých pražených makadamových ořechů obsahuje 0,2 mg thiaminu, což je přibližně 16,8 % DV této živiny. I když ostatní ořechy obsahují taktéž thiamin, makadamové ořechy jsou nejlepší volbou. Například piniové oříšky obsahují asi 0,1 mg nebo 8,6 % DV, což není špatné, ale ne tolik, kolik obsahují makadamové ořechy. Další oblíbené ořechy, jako jsou mandle, obsahují ještě méně.

Makadamové ořechy se dobře snášejí s pečením, takže si díky tomuto ořechovému přídavku udělejte sušenky ještě chutnější! Božsky chutnají také v čokoládovém koláči nebo brownies. V kombinaci s kokosem z nich můžete připravit inspirativní palačinky. Nebo si zkuste připravit z makadamových ořechů a česneku, bylinek, citronové šťávy, citronové kůry a oleje skvělou pochoutku. Dobře se hodí také k rybám, jako je treska.

Růžičková kapusta

Miska vařené růžičkové kapusty obsahuje 0,17 mg vitamínu B1 neboli 14,2 % DV. Růžičkovou kapustu opečte, aby získala další rozměr bohaté chuti. Pohrajte si s jejím ochucením, aby pokaždé chutnala jinak. Připravte ji s česnekovým máslem nebo slaninou nebo dokonce s omáčkou sriracha. Nebo si připravte sýrový dip s nakrájenou růžičkovou kapustou. Z této zeleniny můžete dokonce připravit latkes!

Listová zelenina

Některá zelená listová zelenina vám může v dobrém množství dodat také vitamín B1. Například miska vařené nasekané červené řepy nebo miska vařeného špenátu obsahuje 0,17 mg této živiny, což odpovídá 14,2 % DV. Zelenou zeleninu přidejte do smažených pokrmů nebo těstovin, zeleného smoothie nebo polévky. Použijte je do indického kari na bázi čočky nebo je jen osmahněte s česnekem a olejem.

Obohacené potraviny

Aby se předešlo nedostatku vitamínu B1, je mnoho potravin tímto vitamínem obohaceno. Přesné počty se sice u jednotlivých značek liší, ale tento seznam uvádí množství této živiny, které můžete v průměru očekávat z těchto standardních porcí potravin:

Snídaňové cereálie, obohacené, 1 porce: 1,5 mg (125 % DV)
Rýže bílá, dlouhozrnná, obohacená, vařená, 1 šálek: 2,8 mg (233,3 % DV)
Vaječné nudle, obohacené, vařené, 1 šálek: 0,5 mg (41,7 % DV).
Makaróny, celozrnné, vařené, 1 šálek: 0,2 mg (16,7 % DV)
Rýže hnědá, dlouhozrnná, neobohacená, vařená, 1 šálek: 0,2 mg (16,7 % DV)
Ovesné vločky, běžné a rychlené, neobohacené, vařené s vodou, 1 šálek: 0,2 mg (16,7 % DV)
Chléb, celozrnný, 2 plátky: 0,2 mg (16,7 % DV)

Ačkoli u osob s nedostatkem thiaminu nebo zdravotními problémy, jako jsou metabolické poruchy, které je mohou vystavit většímu riziku nedostatku, může být doplňování thiaminu nezbytné, je dobré se snažit získávat tento vitamin prostřednictvím běžné stravy. A jak jste viděli, na výběr je z mnoha různých druhů potravin.