Jsou olivy zdravé nebo tučné? Faktory které je třeba zvážit

Olivy jsou chutným doplňkem k jídlu nebo praktickou svačinkou, když vás přepadne hlad. Jsou významným zdrojem vitamínů A a E, antioxidantů, nenasycených mastných kyselin, přírodní vlákniny a minerálů – zejména železa, vápníku, draslíku a hořčíku. Pokud si však hlídáte váhu, může tato lahodná pochoutka vychýlit váhu špatným směrem. Zde jsou všechny informace, které potřebujete vědět, pokud vás trápí, jak moc jsou olivy tučné.

Ale ještě než začneme, řekněme si něco o tom, jak se olivy připravují, než se dostanou k vám. Jak uvidíte později, i to má vliv na to, jak vaše tělo tuto více-méně lahodnou pochoutku zpracuje. Olivy nelze jíst utržené přímo ze stromu, protože mohou být velmi hořké a je třeba je nejprve naložit, aby byly chutné. To se provádí namáčením a balením ve slaném nálevu, octu a olivovém oleji nebo kvašením ve slané vodě. Pokud se utrhnou a vysuší syrové, získáte zelené olivy, které všichni dobře známe. Pokud jsou olivy utržené zralé a naložené, zčernají, čímž získáme druhou známou podobu oliv. Kromě nich se marinované olivy Kalamata objevují na jídelních lístcích řeckých nebo středomořských restaurací a v domácnostech obyvatel těchto regionů.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Olivy obsahují převážně vodu a málo kalorií

Pokud porovnáte olivy s jinými oblíbenými pochutinami, jako je sáček bramborových lupínků nebo krekry, není překvapením, že olivy jsou zdravější a lehčí volbou jak z hlediska kalorií, tak z hlediska obsahu sacharidů a tuků. To je ještě zřejmější, když si uvědomíte, že tyto pochutiny nebo rychlé občerstvení mohou obsahovat i transmastné kyseliny, což je nejhorší druh tuku, kterému je nejlepší se vyhnout.

Zde se dozvíte, jak jsou na tom olivy s kaloriemi:

V jedné porci 10 zralých nebo černých oliv je asi 50 kalorií. Přibližně 35 g z celkové hmotnosti této porce o velikosti 44 g tvoří jen voda! Obsahuje dokonce asi 1 g vlákniny, která je zdravá pro srdce.

Naproti tomu porce 10 zelených oliv obsahuje 20 gm vody v této porci o velikosti 27 gm a činí jen asi 40 kalorií. Obsahuje také 1 g vlákniny.

Porce 10 oliv Kalamata vám dodá 90 kalorií na 30 gm porce.

Jsou potravinou s nízkým obsahem sacharidů a nízkým glykemickým indexem

Po olivách se zdaleka netloustne, ve skutečnosti mohou pomoci při hubnutí, zejména pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo nízkým glykemickým indexem (GI). Nízkosacharidová dieta obvykle zahrnuje méně sacharidů a více sytých potravin, jako jsou bílkoviny, takže budete mít menší pocit hladu. Snížení množství rafinovaných sacharidů se projeví tím, že hladina cukru zůstane stabilnější, nebude náhle stoupat a klesat. To by mělo také napomoci snižování hmotnosti.

Černé olivy obsahují 2,7 g sacharidů a zelené olivy mají asi 1 g sacharidů na 10 plodů. Naproti tomu olivy kalamata obsahují pouze 4 g sacharidů. Porovnejte to například s jednou malou pečenou bramborou, která má 29,19 g sacharidů. Nebo dokonce relativně lehčí varianta, jako je miska nakrájených jablek se slupkou, která stále obsahuje 15,05 g sacharidů.

Pomáhá také to, že olivy mají nízký glykemický index. Potraviny s vysokým glykemickým indexem rychle uvolňují energii, ale také rychle vyvolávají pocit hladu. Pokud se tedy spoléháte na tyto potraviny, můžete mezi jídly častěji mlsat. Olivy mají nízký GI, který je podobně jako u špenátu a celeru pouhých 15, což z nich činí potraviny s velmi nízkým GI. Kromě nízkého glykemického indexu může vláknina v olivách také přispět k pocitu sytosti a udržet vás déle syté. A příjem menšího množství kalorií znamená větší šanci na dosažení kalorického deficitu mezi tím, co vaše tělo spálí, a tím, co zkonzumuje, což pomáhá při hubnutí, nikoliv při tloustnutí.

Obsahují zdravé tuky, které vám pomohou lépe regulovat váhu

Navzdory rozšířenému názoru tedy po olivách netloustneme! A i když obsahují určité množství tuku, jedná se o „dobré“ tuky. Například mononenasycené tuky, které v olivách převažují, nejsou nepodobné těm, které jsou obsaženy v avokádu a ořeších.

Výzkum již prokázal, že konzumace olivového oleje je spojena se snížením hladiny cholesterolu lipoproteinů o nízké hustotě. Vzhledem k tomu, že živiny, které jsou za tento účinek zodpovědné, jsou přítomny i v olivách, může mít konzumace oliv podobné účinky, i když to bude teprve zjištěno na základě dalšího výzkumu.

Zdá se však, že je jasné, že strava bohatá na mononenasycené tuky, jako jsou ty obsažené v olivách, vám může pomoci lépe regulovat váhu. Na rozdíl od nízkotučných diet, u kterých je velmi vysoká míra vysazení – 80 % vysazení během 18 měsíců oproti 46 %, jak zjistila jedna studie – je středomořský způsob stravování, který zahrnuje olivy a olivový olej, možné dodržovat dlouhodobě. To může být způsobeno schopností stravy s obsahem tuků udržovat pocit větší spokojenosti, což vám umožní držet se programu. Přidejte k tomu výhody konzumace zdravých tuků, jako je snížení zánětů v těle, a rozdíl pravděpodobně také skutečně pocítíte.

Mohou také pomoci potlačit chuť k jídlu

Adiponektin, hormon, který podporuje metabolismus a zlepšuje využití sacharidů v těle, také omezuje chuť k jídlu. Bohužel, pokud jste obézní, produkce tohoto hormonu bývá potlačena, což přispívá k problémům s přibýváním na váze. Výzkum olivového oleje ukazuje, že antioxidanty mononenasycené mastné kyseliny olejové, které se v něm nacházejí, by mohly působit proti snížení regulace adiponektinu. Olivy tyto tuky a antioxidanty také obsahují a mohly by pomoci s potlačením chuti k jídlu tím, že stimulují produkci adiponektinu.

Mohou mít probiotický účinek

Vědci také zkoumají fermentované zelené olivy, aby zjistili, zda by mohly být probiotickou potravinou díky procesu fermentace, kterým procházejí. Na fermentaci upravených oliv se obvykle podílejí bakterie mléčného kvašení. Tyto bakterie jsou již známé svými probiotickými účinky, a proto vědecká komunita zkoumá možnost, že by fermentované olivy, podobně jako jogurty, kimči a další fermentované potraviny, mohly být prospěšné pro zdraví vašeho zažívání a střevní flóry. Navíc se zdá, že obezita mění střevní flóru. Mít zdravé střevní bakterie by zase mohlo pomoci vaší snaze při hubnutí, i když to vědci stále zkoumají.

Ale pozor na sodík: Může způsobit nadýmání

Díky procesu solení a konzervování ve slané vodě mají olivy obvykle poměrně vysoký obsah sodíku. Bohužel nadbytek sodíku v krvi může znamenat, že vaše ledviny se s ním těžko vyrovnávají. Vaše tělo pak začne zadržovat vodu, aby sodík v krvi zředilo. Výsledkem je nadýmání.

To však neznamená, že by konzumace oliv byla nevhodná. Pokud však máte vysoký krevní tlak, srdeční problémy, cukrovku nebo jiné problémy, které vyžadují omezení příjmu sodíku, je dobré jejich konzumaci omezit. Jinými slovy, pokud máte tyto problémy, držte se raději 2-3 oliv najednou, než abyste se jich přejedli plnou mísou. Další možností je dát si raději černé olivy než zelené, protože zelené olivy mají obecně více sodíku – 420 mg na porci oproti 320 mg v černých olivách. V každém případě se pro jistotu podívejte na obal.

Vždy dbejte na velikost porce

Jak vidíte, olivy jsou při snaze zhubnout naprosto zdravou volbou potravin a neměly by být tučné. Pokud se jich ale přejídáte po desítkách, kalorie se sčítají, nemluvě o všem tom sodíku, který vás pravděpodobně nadýmá jako vzducholoď! Dávejte si pozor na to, kolik si jich dáte, nikdy nepřekračujte velikost porce, která se pohybuje kolem 8-10 oliv, a mělo by vám být dobře.