Jednoduché způsoby, jak zvládat stres a předcházet vyhoření

Stres se stal nevyhnutelnou součástí moderního životního stylu, způsobenou problémy s financemi, vztahy, blížícími se termíny, jistotou zaměstnání nebo zdravotními problémy. Když k tomu přidáme každodenní stresory, jako je doprava/dojezd do práce, hádky s přáteli nebo rodinou, nedostatek času pro sebe a neustálý závod s časem, není divu, že se cítíme věčně vyčerpaní a vyhoříme dříve než kdy jindy.

Nejde však jen o emocionální vyhoření. Věřte tomu nebo ne, ale stres je spojován s 6 nejčastějšími příčinami úmrtí na světě: rakovinou, srdečními chorobami, plicními chorobami, nehodami, jaterními chorobami a sebevraždami. Může dokonce zmenšit část mozku, která je zodpovědná za učení a paměť.

Ne každý stres je však špatný. Trocha stresu je vlastně dobrá věc – udržuje vás ve střehu, soustředěné a pomáhá vám podat co nejlepší výkon, například během důležité prezentace nebo důležité zkoušky. Pokud jste však kvůli stresu neustále na emocionální horské dráze a ovlivňuje to vaše zdraví a osobní i profesní život, podnikněte tyto kroky.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Pochopte, že to máte pod kontrolou

I když stres vyvolávají vnější události, skutečný pocit, že jsme ve stresu, závisí na tom, jak o těchto vnějších událostech přemýšlíme a jak na ně reagujeme. To znamená, že bez ohledu na okolnosti nebo na to, čím se živíme, máme všichni možnost snížit svůj stres nasazením specifických strategií zvládání. To je první a dost možná nejsilnější krok!

Zhluboka se nadechněte

Naučte se všímat si toho, jak dýcháte. Většina z nás dýchá mělce, z hrudníku a příliš rychle. Hluboké dýchání spočívá v tom, že dýcháte pomalu nosem, z hloubky břicha a necháte břicho zcela roztáhnout. Vydechujte ústy nebo nosem a všimněte si, jak vám plná výměna kyslíku může pomoci cítit se méně stresovaní a klidnější. Doplňte tento postup o cvičení hlubokého dýchání, jako je pránájáma, abyste dýchali správně a doplňovali kyslík. Tím se dostáváme k bodu 3!

Cvičte a praktikujte jógu

Ano, my víme, že si na cvičení sotva najdete čas. Ale nic vám nepomůže vypustit pořádnou páru tak jako cvičení. Cvičení přirozeně snižuje hladinu stresových hormonů ve vašem těle – kortizolu a adrenalinu. Zároveň uvolňuje hormony dobré nálady, endorfiny, které vám zlepší náladu, pomohou vám odreagovat se a cítit se plní energie a klidu. A i když nemůžete chodit do posilovny každý den, i dvacetiminutová procházka vám může pomoci snížit hladinu stresu.

Účinným způsobem, jak omezit stres, je také každodenní cvičení jógy. Zkombinujte ji s hlubokým dýcháním (pránájámou) a meditací a máte vyhráno! Mezi jógové ásany a techniky pránájámy, které můžete vyzkoušet pro zmírnění stresu, patří například pozice hory a dětská pozice.

Praktikujte meditaci a všímavost

Je prokázáno, že meditace uvolňuje váš nervový systém a pomáhá vám cítit se klidně a vyrovnaně. Meditace vám také může pomoci cítit se pozitivněji a energičtěji a zlepšit duševní jasnost. Bylo také prokázáno, že meditace všímavosti, která spočívá v soustředění se na dýchání a věnování pozornosti přítomnosti namísto minulosti nebo budoucnosti, zmírňuje stres.

Jezte správné potraviny

Ačkoli nás situace s vysokým stresem mohou dohnat k tomu, že jíme jídla, která nás uklidňují, jako jsou makaróny se sýrem, zmrzlina nebo pizza, jsou to obvykle ta nejhorší jídla, která můžete jíst, když se cítíte ve stresu. Způsobí, že se budete cítit ještě pomalejší a letargičtější, nemluvě o poškození tepen a všech centimetrech, které vám přidají v pase.

Například mandle patří mezi superpotraviny, které snižují stres. Mezi další patří ovoce, listová zelenina, losos a černé fazole. Strava, která vám pomůže vyrovnat kortizol a další hormony, by totiž měla obsahovat vitamin C, hořčík, komplexní sacharidy a omega 3 mastné kyseliny.

Poslouchejte relaxační hudbu

Několik studií prokázalo, že poslech uklidňující, relaxační hudby nebo její pouhé ponechání na pozadí při každodenních činnostech může pomoci zmírnit stres. Hudba s pomalejším tempem dokáže uvolnit svaly a zklidnit mysl. Mezi hudbu, která vám nejúčinněji pomůže snížit stres, patří keltská hudba, indické strunné nástroje a flétny, lehké zvuky lesa, deště, hromu a oceánů a lehký jazz.

Dopřejte si hodně spánku

Pokud každou noc nespíte alespoň 7-9 hodin, může to negativně ovlivnit vaši náladu, hladinu stresu, paměť a úsudek. A vysoká hladina stresu může zase ovlivnit váš spánek. A začarovaný kruh pokračuje! Večer se správně ukládejte k spánku, abyste se pořádně vyspali. Jak? Nepijte alkohol ani kofein 2 hodiny před spaním, nepoužívejte elektronická zařízení a spěte nejlépe nazí. Ne, o tom posledním si neděláme legraci. Spát nahý má několik výhod pro vaše celkové zdraví.

Udělejte si pořádek

Mnoho našeho každodenního stresu pochází z toho, že nevíme, co a kdy máme dělat. Nedostatek organizovanosti může snadno vést ke stresu, panice a frustraci. Používání kalendáře, nástěnky nebo plánovače vám pomůže udržet si přehled o tom, co musíte udělat, připomenout si důležité termíny a stanovit si priority.

Dalším účinným způsobem, jak se vypořádat se stresem, je zapisování myšlenek do deníku. Časem se naučíte rozpoznat vzorce událostí, které vás stresují, což vám také pomůže přijít s řešením.

Ke stresu přispívá také nepořádek. Úklidem pracovního stolu v práci, skříně, kuchyňské spíže nebo lednice můžete snížit nepořádek, který vás obklopuje. To vám může pomoci cítit se organizovaněji, méně zahlceně a snížit stres.

Vyzkoušejte relaxační cvičení

Při správném provedení mohou relaxační cvičení zmírnit fyzický i psychický stres. Správné provádění těchto technik vyžaduje čas a cvik, proto buďte trpěliví a vytrvejte. Do této kategorie patří pránájáma neboli dechová cvičení, takže opakujeme, vytrvejte!

Vizualizujte si své šťastné místo

Další účinnou technikou, kterou můžete vyzkoušet, je vizualizace. Vyhraďte si během dne 5-10 minut a nechte svou představivost, aby vás odnesla na vaše šťastné místo, kde se cítíte bezpečně, šťastně a spokojeně. Všímejte si jeho zvuků, pohledů a vůní. Soustřeďte se na pocit klidu a vnímejte, jak se vaše tělo a mysl uvolňují a relaxují.

Napínání a následné uvolňování svalů

Progresivní svalová relaxace je další cvičení, při kterém postupně napínáte a uvolňujete svalové skupiny po celém těle. Každou svalovou skupinu pevně napněte, ale bez zatížení svalů. Po 5 sekundách uvolněte a vnímejte, jak se svaly uvolňují. Začněte svaly obličeje (čelo, tváře, oči), postupujte dolů ke krku, ramenům, horní a dolní části zad, tricepsům, bicepsům atd. a nakonec skončete u prstů na nohou. Mezi jednotlivými skupinami svalů udělejte 10 sekundovou pauzu.

Vyzkoušejte přírodní prostředky

Mnoho lidí pociťuje úlevu od stresu při pití heřmánkového čaje, rozmarýnového čaje, čaje z mučenky, čaje z květů černého bezu a čaje ze šalvěje. Jiným pomáhá aromaterapie pomocí esenciálních olejů z růže, levandule, santalového dřeva, bergamotu a citronu, které zmírňují stres a úzkost.

Starobylá indická léčebná praxe ájurvéda doporučuje ke zvládání stresu vedle pránájámy a jógy také abhjangu (olejovou masáž) a nasju, při níž se do nosních dírek aplikují léčivé oleje. Byliny, jako je například ašvaganda, jsou známé jako adaptogenní a pomáhají zvládat stres.

Hýčkejte se

Pokud máte v práci placené volno, využijte ho. Potřebujete čas na dekompresi, nadechnutí, relaxaci a občas si dát nohy nahoru. Dejte si bublinkovou koupel, zajděte na pedikúru nebo masáž, objednejte si den v lázních, jděte na procházku do přírody, přečtěte si knihu nebo popíjejte bylinkový čaj – cokoli co vám pomůže při dekompresi a odbourávání stresu.

Přestaňte se snažit o dokonalost

Stejně jako všichni ostatní máte jen 24 hodin denně a jen během těchto 24 hodin toho můžete hodně stihnout. Přestaňte si vytvářet přehnané plány. Naberte si na sebe jen tolik, kolik zvládnete, a zároveň si vyhraďte čas pro sebe.

Stanovení nereálných osobních nebo profesních cílů pro sebe stres jen prohloubí. Jednoduše se snažte dělat vše, jak nejlépe dovedete. Nežeňte se za dokonalostí. Uvědomte si své vlastní limity, uvědomte si, co můžete v daném čase zvládnout, a stanovte si realistické cíle nejen pro sebe, ale i pro ostatní. Odměňujte se za dosažení svých cílů, ať už jsou jakkoli malé. Když se stane něco neočekávaného nebo nechtěného, snažte se zaměřit na to pozitivní. Nesoustřeďte se na negativní stránku věci.

Uvědomte si také, že ne všechno máte pod kontrolou a snaha o kontrolu vás připraví o energii. Soustřeďte se pouze na věci, které můžete ovlivnit, a nechte být ty věci, které ovlivnit nemůžete.

Oslovte někoho a požádejte ho o pomoc

Věřte tomu nebo ne, ale pouhý rozhovor o vašem životě, situaci a problémech s přítelem, důvěryhodným spolupracovníkem, partnerem nebo terapeutem vám může nesmírně pomoci. Druhá osoba nemusí být odborník – stačí, když vás vyslechne. Přijmout podporu a povzbuzení nebo si dokonce vylít srdce někomu, kdo se cítí stejně jako vy, může být neuvěřitelně uklidňující. Požádat o pomoc neznamená slabost nebo neschopnost.