Jak předcházet nástupu demence a Alzheimerovy choroby

Většina z nás se domnívá, že demence je nemoc starých lidí. Ale ve skutečnosti tomu tak není. Ačkoli se běžně vyskytuje u lidí starších 65 let, lze ji oddálit a předcházet jí. Životní styl, který dodržujete po většinu života, může připravit půdu pro vznik demence. Ve skutečnosti může váš současný životní styl přispívat k 76 % úbytku kognitivních funkcí v budoucnu.

Demence je postupné zhoršování stavu mozkových buněk. Vede ke ztrátě paměti, potížím s řečí a ovlivňuje schopnost myslet. Riziko vzniku demence se s přibývajícím věkem zvyšuje.

Zde je další zajímavý fakt – 22 % lidí se domnívá, že riziko demence nedokáže snížit. To je sice pravda – ale existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste demenci oddálili a možná jí i předešli. Čím dříve se začnete rozhodovat obezřetně, tím lépe pro váš mozek i tělo.

Toto je vše, co potřebujete vědět o prevenci před demencí.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Proveďte změny ve svém jídelníčku

Pokud nemůžete přestat se svou zálibou v hamburgerech a pizze, máme pro vás novinku. To, co jíte, je jedním z největších faktorů, které přispívají ke zdraví mozku. Jedna studie totiž zjistila, že strava bohatá na vysoký obsah tuků a kalorií má silnou souvislost s Alzheimerovou chorobou. A tím to nekončí. Jiná studie odhalila, že lidé, kteří jedli nezdravé množství nasycených tuků (obsažených v červeném mase), zdvojnásobili pravděpodobnost onemocnění demencí ve srovnání s lidmi, kteří jich jedli menší množství.

Se zvýšeným rizikem vzniku demence souvisí také obezita. Nadváha totiž zvyšuje krevní tlak, a to by mohlo vést ke zhoršení kognitivních funkcí. Zde je návod, co musíte udělat.

Naložte si vitaminy

Vitamíny hrají důležitou roli ve zdraví a vývoji mozku. Zde jsou ty speciální, které zabraňují demenci.

Vitamin B: Několik vědců tvrdí, že přidání většího množství vitaminu B3 do stravy může oddálit nástup demence. Najdete ho v mase, kávě, čaji a luštěninách. Bylo také zjištěno, že nedostatek vitaminu B12 (tzv. folátu) zvyšuje pravděpodobnost ztráty paměti a zmatenosti. Najdete ho v korýších, makrelách, švýcarském sýru a vejcích. Pokud jste vegani, dobrou volbou jsou obohacené obiloviny a sójové výrobky.

Ráno můžete začít obohacenými obilovinami nebo vejci. Pokud potřebujete kávu, bylo zjištěno, že 3 – 4 šálky denně prospívají mozku. Pokud máte rádi čaj, bylo prokázáno, že jeden šálek denně pomáhá předcházet demenci. Snažte se také držet zeleného čaje, černého čaje nebo čaje oolong.

Vitamin K: Pokud se spoléháte na multivitamínové tablety, abyste získali svou dávku vitaminů, možná byste to měli přehodnotit. Vitamin K alias „živina proti stárnutí“ se v typické lahvičce multivitamínu nenachází. Studie zjistila, že lidé, u kterých byla diagnostikována Alzheimerova choroba v raném stadiu, měli právě tohoto vitaminu málo.

Výbornou volbou je zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, brokolice, zelí a zelný list. Dbejte na to, abyste denně konzumovali alespoň 200 gramů zeleniny.

Vitamin D: Odborníci tvrdí, že existuje souvislost mezi nízkou hladinou tohoto slunečního vitaminu a rozvojem demence. Vitamin D působí jako katalyzátor produkce důležitých chemických látek v mozku a stimuluje buňky. To by mohlo pomoci chránit mozek.

Skvělou volbou jsou makrela, losos, tuňák, obohacené mandlové a sójové mléko a houby.

Železo: Nedostatek železa by mohl vést k postupnému ničení mozkových buněk a postupné demenci. Dodávejte železo z fazolí, červeného masa a tmavé listové zeleniny. Ale nepřehánějte to. Jeden výzkum zjistil, že příliš mnoho železa může také zvýšit riziko demence.

Železo získávejte z dýňových semínek, fazolí, luštěnin a celozrnných výrobků.

Přijměte středomořskou stravu

Středomořská strava si v posledních letech získala velkou pozornost, a to ze správných důvodů. Studie dokazují, že u lidí, kteří tuto stravu dodržují, je mnohem nižší riziko jakéhokoli zhoršení kognitivních funkcí. Trik spočívá ve vyhýbání se červenému masu a mléčným výrobkům. Svůj jídelníček můžete přiklonit na stranu středomořské stravy tím, že se zaměříte na olivový olej, luštěniny, celozrnné výrobky, kuřecí maso, dostatek ryb a jídlo budete ochucovat bylinkami.

Kontrolujte příjem cukru a soli

Žádné překvapení. Příliš mnoho cukru nebo soli může zvýšit hladinu cukru v krvi a krevní tlak. To by mohlo poškodit vaše mozkové buňky. Alzheimerově chorobě se ve skutečnosti přezdívá „mozková cukrovka“. Je to proto, že cukrovka by mohla vést ke změnám v mozku, včetně úbytku šedé kůry mozkové.

Nadměrné množství soli ve stravě by také mohlo vést ke změnám v mozku. Příliš mnoho sodíku ve spojení se sedavým způsobem života by mohlo vést k mnohem většímu riziku poklesu kognitivních funkcí.

Posypte svou stravu kořením

Dopřejte si jídlo se skořicí, kurkumou a šalvějí. Tato koření pomáhají snižovat záněty a zlepšovat paměť. Bylo zjištěno, že kurkuma zabraňuje hromadění plaku, který by mohl vést k problémům se správným fungováním mozku.

Přidejte do svého jídelníčku ryby

Je to tak. Zajímavá studie zjistila, že riziko demence můžete snížit jen tím, že budete jednou týdně jíst ryby. Je to proto, že mastné kyseliny omega-3 (obsažené ve studenovodních rybách, jako je losos a tuňák) mohou chránit mozkové buňky před poškozením.

Pokud si nemůžete dopřát ryby, další možností, jak doplnit omega-3 mastné kyseliny, jsou ořechy. Jedna studie odhalila, že lidé, kteří jedli hodně zeleniny a ořechů, snížili riziko Alzheimerovy choroby o 70 %.

Jezte potraviny zdravé pro srdce

Jezte potraviny, které vám pomohou udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou a kontrolovat krevní tlak. To by mělo pomoci zabránit poškození mozkových buněk a jste v bezpečí i před srdečními chorobami. Cokoli, co by mohlo potenciálně poškodit vaše cévy, může způsobit totéž cévám v mozku. To by mohlo způsobit vaskulární demenci – stav, kdy mozkové buňky chátrají v důsledku nedostatečného zásobování krví. Jedna studie odhalila, že lidé, kteří trpěli kardiovaskulárními chorobami, byli vystaveni zvýšenému riziku onemocnění demencí.

Regulujte spotřebu červeného masa

Západní strava je známá tím, že obsahuje hodně tuku a je bohatá na červené maso. Tento druh stravy může zvyšovat riziko Alzheimerovy choroby. Vysoká konzumace masa totiž může vést k inzulínové rezistenci a ta by mohla postupně uvolnit cestu k Alzheimerově chorobě.

Nejezte červené maso častěji než třikrát týdně. Dbejte na to, abyste nepřekračovali 100 gramů na jedno jídlo, a vybírejte si libové kousky. Červené maso zahrnuje vepřové, jehněčí, hovězí a kozí maso. Snažte se také, aby maso nebylo hlavní součástí pokrmu. Berte maso jako zpestření pokrmu. Zkuste maso dusit nebo vařit v páře, je to zdravější varianta. Vyhněte se zpracovanému masu, jako je slanina, klobásy, salámy a sušené hovězí maso.

Pamatujte, že čím dříve začnete s nápravou svého jídelníčku, tím lépe pro váš mozek!

Zařaďte mentálně stimulující aktivity

Stejně jako každá jiná část těla potřebuje i váš mozek pohyb, aby byl fit. Mozek touží po mentální stimulaci. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří měli mentálně stimulující zaměstnání, měli mnohem nižší riziko vzniku demence. Pomáhalo totiž k růstu většího počtu mozkových buněk.

Věci, které musíte dělat:

Vždy se naučte něco nového: Učení se novému jazyku je skvělým způsobem, jak stimulovat mozek. Střídání jazyků je pro mozek jako cvičení. Váš mozek také potřebuje přizpůsobit prostor pro novou slovní zásobu. Studie poukazují na to, že být bilingvní nebo multilingvní může oddálit nástup Alzheimerovy choroby nejméně o čtyři roky.

Vezměte si do ruky hudební nástroj: Hra na hudební nástroj zapojuje několik oblastí mozku. Nejenže zvyšujete kapacitu své paměti a schopnosti zpracování dat, ale pomáháte dlouhodobě chránit mozkové buňky.

Procvičujte své paměťové schopnosti: Paměť se cvičením zlepšuje. Můžete začít tím, že si zkusíte vybavit poznávací značky nebo telefonní čísla.

Luštěte hádanky a křížovky: Stimulujte své mozkové buňky pomocí hlavolamů. Hádanky, rébusy, sudoku, stolní hry a podobně skvěle pomáhají vytvářet vzorce a kognitivní asociace.

Zkuste si počítat v hlavě: Až se příště budete s kamarádem dělit o účet, nesahejte po kalkulačce. Matematika je skvělá pro váš mozek! Můžete začít tím, že budete provádět malé výpočty v hlavě.

Hrajte videohry: Pokud se nemůžete přimět k luštění křížovek nebo rébusů, měly by vám pomoci videohry. Jedna studie odhalila, že lidé nad 50 let, kteří hráli videohry, měli lepší kognitivní funkce než ostatní, kteří je nehráli.

Meditace: Cokoli, co zlepšuje úroveň soustředění, je pro mozek skvělé. Meditace je jedním ze způsobů, jak zvýšit koncentraci a zvětšit šedou kůru mozkovou. Studie odhalila, že meditace může také zvýšit množství ochranné tkáně v mozku. Také naznačuje, že pouhé cvičení jógy a meditace po dobu alespoň dvou hodin týdně může oddálit nástup Alzheimerovy choroby.

Pravidelně cvičte

I když genetika není na vaší straně a máte riziko demence, studie zjistila, že pokud jste fyzicky aktivní, můžete snížit pravděpodobnost vzniku demence. Pravidelné cvičení může pomoci chránit mozkové buňky a také vytvářet nové.

Dalším důvodem je, že cvičení pomáhá zachovat velikost hipokampu (oblast zodpovědná za paměť a učení). Hipokampus je obvykle první částí mozku, která se zmenšuje jako reakce na Alzheimerovu chorobu.

Dopřejte si správné množství spánku

Pokud si nedopřáváte potřebné hodiny spánku, připravujete se na Alzheimerovu chorobu. Ale to není všechno. Dokonce i spánek delší než 9 hodin denně může zvýšit pravděpodobnost vzniku demence. Pro udržení zdraví mozku je důležitá také kvalita vašeho spánku. Snažte se o 6-8 hodin kvalitního a hlubokého spánku každou noc.

Častěji se smějte

Není to jen dobré pro vaši náladu, ale smích a radost obecně jsou skvělé pro zdraví mozku. Působí jako štít před poškozením mozku. Snižuje pravděpodobnost srdečních onemocnění, úzkosti, hladiny cukru v krvi a posiluje imunitní systém – to vše je pro mozek skvělé!

Vytvářejte sociální vazby

Až příště zrušíte setkání s přáteli, vzpomeňte si, že udržování silných zdravých vztahů je pro mozek důležité. Pravidelné sociální kontakty stimulují mozkové buňky a poskytují mozku ochranu.

Buďte si vědomi příznaků

Pokud si budete vědomi příznaků demence, pomůže vám to rozpoznat je i u ostatních lidí. Včasná diagnóza je vždy užitečná. Ta by zase mohla sloužit k nalezení přesné příčiny demence a některé příčiny jsou zvratné. Někdy může demence vzniknout v důsledku nedostatku vitamínů, nádoru nebo dokonce jako reakce na některé léky. Dvě z hlavních příčin v této kategorii jsou z nedostatku vitaminu B12 a nedostatečné činnosti štítné žlázy (hypotyreóza).

Vyhýbejte se pití, kouření a stresu

Alkohol: Přílišné pití alkoholu je známým rizikovým faktorem demence. Dlouhodobá vysoká konzumace by mohla vést k poškození mozku, jedná se o tzv. demenci související s alkoholem. Na druhou stranu jedna studie poukázala na to, že mírné množství může snížit míru výskytu demence.

Kouření: Zde je další důvod, proč přestat kouřit. Když kouříte, umožňujete postupné zužování tepen v srdci. To zvyšuje krevní tlak a pravděpodobnost demence spolu s rakovinou a srdečními chorobami.

Stres: Několik studií odhalilo, že existuje silná souvislost mezi stresem a demencí. U vysoce úzkostných lidí vystřeluje riziko Alzheimerovy choroby o 135 % a průměrná úzkost může mít za následek 78% nárůst. Dokonce i mírná úzkost zvyšuje riziko o 33 %.

Střední věk osobnosti: V jednom zajímavém výzkumu bylo zjištěno, že lidé, kteří byli ve středním věku neurotičtí, mají vyšší šanci onemocnět Alzheimerovou chorobou. Žárlivost, náladovost a trápení skutečně zvyšují riziko.

Upravte svůj životní styl a stravu tak, abyste si udrželi zdravý mozek. Snížíte tím nejen riziko demence, ale také srdečních onemocnění, cukrovky a obezity. Tak na zdravý život bez demence!