Jak může stresové stravování vést k přibývání na váze

Všimli jste si někdy, že vás stres nutí jíst? Stres může přispívat ke změnám ve stravovacím chování, které vedou k přibývání na váze. Stres se stal v 21. století způsobem života, kdy je pro lidi ve stresu obtížné praktikovat zdravé stravovací návyky.

U některých lidí přesahují účinky stresu pocity úzkosti a nepohodlí. Stres pro ně může znamenat nekontrolované stravování a přidání přírůstku hmotnosti na seznam jejich starostí. Podle některých vědců může být přibývání na váze při stresu způsobeno také systémem hormonálních kontrol a rovnováhy v těle, který může ve skutečnosti podporovat přibývání na váze, když jste ve stresu.

Psychosociální stres je považován za rizikový faktor obezity, vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a dalších zdravotních rizik.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Jak stres působí?

Stresovou reakci spouští sympatický nervový systém. Jakmile nervový systém vnímá zvýšené nároky nebo hrozbu, spustí celkovou aktivaci sympatiku a také aktivaci nadledvinek. Pokud stres dosáhne chronické a škodlivé úrovně, dochází ke škodlivým následkům, od zhoršené funkce imunitního systému přes přibývání na váze až po poruchy vývoje. Při stresu se uvolňuje kortizol, hlavní hormon zodpovědný za stresovou reakci.

Navzdory pravidelnému cvičení a vyvážené stravě může chronický stres nejen bránit hubnutí, ale také zvyšovat hmotnost. Stres nás nutí dopřávat si jídlo. V konkrétní studii byly psychosociální stres, úzkost a deprese spojeny s nárůstem hmotnosti u mužů a žen s vyšším indexem tělesné hmotnosti. Povědomí o této souvislosti může obézním pacientům pomoci vyhnout se dalšímu přibírání na váze během stresových období.

Tučná a sladká jídla jsou obvykle první volbou, protože je většina lidí miluje. Výzkumy ukazují, že ženy si jako způsob zvládání stresu častěji dopřávají jídlo, zatímco muži si dopřávají alkohol nebo kouření.

Kortizol neboli stresový hormon

Když je stres chronický, vede k vysoké hladině kortizolu, stresového hormonu. Kortizol je kritický hormon s mnoha účinky v těle. Hladina kortizolu v krvi se mění v závislosti na denní době (obvykle je hladina kortizolu nejvyšší brzy ráno a nejnižší kolem půlnoci). Jako steroidní hormon nadledvinek kortizol reguluje adaptační reakce na různé druhy stresu. Má obrovský vliv na kontrolu chuti k jídlu, četnost jídla a regulaci. Zvýšení koncentrace kortizolu může také vést ke zvýšení chuti k jídlu a příjmu potravy. Na druhé straně nízká koncentrace kortizolu vede k hypofagii a případně ke sníženému příjmu energie. Konzumace častých a menších jídel obsahujících mírné množství bílkovin a nižší množství tuku, dosažení normálního spánku v délce 8 hodin denně a kontrola stresorů a úrovně psychického stresu by mohly snadněji regulovat hladinu hormonů chuti k jídlu.

Chronický stres a kortizol mohou přispívat k přibývání na váze následujícími způsoby:

Metabolismus

Příliš mnoho kortizolu může zpomalit metabolismus a způsobit větší přírůstek hmotnosti, než by se běžně vyskytoval. To také ztěžuje držení diety. Pomalé jedení, vychutnávání každého sousta a soustředění se na zdravotní aspekty jídla může snížit hladinu kortizolu. To následně snižuje množství snědeného jídla, zlepšuje metabolismus a zabraňuje hromadění tuku.

Chutě

Kortizol vyvolává chuť na slané, sladké a tučné potraviny. Potravinám, které vám dodávají příval energie a potěšení. Čím více je ve vašem životě nezvládnutého stresu, tím větší je pravděpodobnost, že se obrátíte k jídlu, abyste si ulevili od emocí. To sice přináší dočasnou úlevu, ale na druhou stranu se tím hromadí kila, zejména v oblasti středu těla. Trocha zdrženlivosti může být v tomto případě velmi prospěšná. Je důležité dbát na to, abychom si ho příliš nedopřávali. Ať už je vaše chuť na jídlo jakákoli, omezte ji na minimum.

Ukládání tuků

Nadměrný stres má vliv i na to, kde se nám ukládá tuk. Navíc:

• Vyšší úroveň stresu je spojena s větší hladinou tuku v břišní oblasti.
• V době stresu může kortizol shromažďovat tuk z krve a jiných zásobních míst v těle a přesouvat ho do břicha.
• Kortizol může také zvětšovat velikost jednotlivých tukových buněk.
• Tuk na břiše je spojen s většími zdravotními riziky než tuk uložený v jiných částech těla.

Emocionální stravování

Zvýšená hladina kortizolu může nejen vyvolat chuť na nezdravé jídlo, ale nadbytek nervové energie může často způsobit, že jíte více, než byste jedli normálně, což je hlavní příčinou přibývání na váze.

Ájurvédská řešení pro stresové stravování

Ájurvéda doporučuje jíst hlavní jídlo kolem poledne, kdy je slunce přímo nad hlavou. To usnadňuje trávení a asimilaci výživné potravy. Kromě toho:

• Jezte jen tehdy, když máte opravdu hlad.
• Jezte raději vsedě než vestoje.
• Jezte v tichém a klidném prostředí – nebo alespoň jezte v klidu.
• Jezte každý den přibližně ve stejnou dobu.
• Jezte pomalu a jídlo důkladně rozžvýkejte.
• Vyhněte se jídlu ve spěchu, rozčilení nebo rozrušení.
• Jezte s pocitem vděčnosti a oslavujte mnohá životní požehnání.
• Po skončení jídla si alespoň na 5-10 minut dopřejte posezení, než budete pokračovat ve své činnosti.

Doporučení pro boj se stresem

Meditace

Studie ukazují, že meditace snižuje stres. Meditace může také pomoci lidem lépe si uvědomovat výběr potravin. S praxí může být člověk schopen kontrolovat nutkání jíst bezmyšlenkovitě – a naučí se tyto pocity identifikovat, přijmout ty nepříjemné a bojovat s automatickým nutkáním sáhnout po jídle.

Cvičení

Intenzivní cvičení dočasně zvyšuje hladinu kortizolu, ale zdá se, že cvičení nízké intenzity ji snižuje. Některé aktivity, jako je jóga a tai-či, mají prvky cvičení i meditace. Cvičení je účinnou metodou ke snížení hladiny kortizolu a je také okamžitým prostředkem proti stresu. Tělo si díky němu myslí, že se vyhýbáte zdroji stresu. Cvičení zlepšuje krevní oběh a rychle dopravuje kortizol do ledvin, které ho pak vyplavují z těla ven.

Strava

Některé potraviny prostě přirozeně více podporují dobré zdraví. Zdravá strava pro odbourání stresu a pečlivě vybrané potraviny pro odbourání stresu nám mohou pomoci cítit se lépe.

Sociální podpora

Zdá se, že přátelé, rodina a další zdroje sociální podpory mají pozitivní vliv na stres, který lidé prožívají.