8 tipů jak překonat úbytek kostní hmoty přirozenou cestou
Představte si, že máte kosti tak křehké, že vám i zakašlání nebo kýchnutí může způsobit zlomení žeber! Bohužel je to realita pro miliony lidí trpících osteoporózou – onemocněním, při kterém kosti ztrácejí hmotu a stávají se křehkými. Podle Mezinárodní nadace pro osteoporózu trpí více než polovina populace ve věku 50 let a více osteoporózou, nebo nízkou hustotou kostí, což je vystavuje vysokému riziku zlomenin. Osteoporóze se přezdívá „tichý zloděj“, protože úbytek kostní hmoty je často patrný až po první zlomenině.
Ačkoli osteoporóza a úbytek kostní hmoty mohou postihnout kohokoli v jakémkoli věku, nejvíce náchylné k úbytku kostní hmoty jsou ženy po menopauze s nedostatkem estrogenu a ženy s menším vzrůstem. I když existují léky na zvýšení pevnosti kostí a snížení chronické bolesti spojené s osteoporózou, nejlepší ochranu před tímto onemocněním vám nabízejí některé přírodní prostředky, výběr zdravých potravin a jednoduchá změna životního stylu. Začněte včas, protože v prvních 30 letech života získáváte téměř veškerou kostní hmotu a sílu.
Dr.Max.cz * Lekarna.cz * Moje Lékárna.cz1. Jezte potraviny bohaté na vápník
Věděli jste, že to přijde, že? Každá diskuse o zdraví kostí musí začít u vápníku, živiny, která pomáhá tělu budovat kosti. A po každé diskusi o vápníku musí následovat rada, abyste se zásobili mléčnými výrobky. Je to tak? Ano i ne.
Mléčné výrobky jsou rozhodně nejrozšířenějším a nejsnadněji dostupným zdrojem vápníku. Šálek (250 ml) mléka obsahuje 300 mg vápníku, což představuje asi třetinu denní potřeby tohoto minerálu. Jogurt, mléčný výrobek šetrný ke střevům, je také šetrný ke kostem – v šálku o objemu 180 ml se nachází přibližně 340 mg vápníku. Sýr, zejména mozzarella, je dalším chutným způsobem, jak do svého jídelníčku propašovat vápník.
Vegani a lidé s nesnášenlivostí laktózy se však nemusí obávat. Výborným zdrojem vápníku je i zelenina, jako je řeřicha, chřest, brokolice, kapusta a okra. Se špenátem však opatrně – jeho vysoký obsah šťavelanů může narušovat vstřebávání vápníku.
Dalším překvapivým zdrojem vápníku jsou mandle. Přidejte si jich hrst do salátů nebo postupujte podle ájurvédské metody, kdy se ořechy namočí přes noc do mléka a rozmělní se na lahodnou pastu. Můžete si dát i mandlové mléko.
Další dobrá zpráva pro ty, kteří dávají přednost zeleným zdrojům vápníku – živočišné bílkoviny způsobují ztrátu vápníku močí mnohem častěji, než bílkoviny z rostlinných potravin. Síra obsažená v živočišných aminokyselinách se přeměňuje na sírany a okyseluje krev. Jak se tato kyselina neutralizuje, kosti se rozpouštějí, slučují se s krevním oběhem a nakonec se vylučují močí.
2. Nezapomínejte na vitamín D
Vstřebávání vápníku je stejně důležité jako jeho příjem a právě zde vstupuje do hry vitamín D, který pomáhá tělu vápník metabolizovat. Vitamín D nejen reguluje vstřebávání vápníku, ale také způsobuje, že střevo syntetizuje bílkoviny vázající vápník. Tento „sluneční vitamín“ si tělo obvykle syntetizuje působením ultrafialových paprsků skupiny B. V dnešní době však faktory životního stylu, jako je nedostatečné vystavování se slunečnímu záření a používání opalovacích krémů, vedou k rozsáhlému nedostatku vitamínu D. Kromě toho se schopnost kůže zpracovávat vitamín D s věkem snižuje. Ženy nad 50 let, které jsou již náchylné k osteoporóze, tak bohužel musí počítat s tímto dalším rizikovým faktorem.
Jak tedy do sebe dostat dostatek vitamínu D? Kromě každodenní dávky slunečního záření vám může pomoci strava bohatá na tento vitamín, která zajistí, že ho vaše tělo nikdy nebude mít nedostatek. Mořské plody (losos, sledi, ústřice), žloutky z vajec slepic chovaných na farmě a divoké houby jsou některé z potravin, které poskytují významné množství tohoto vitamínu.
3. Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny, luštěniny a ovoce
Pokud jste potřebovali ještě jeden důvod, proč zařadit tyto zdravé potraviny do svého jídelníčku, tady je! Ačkoli se nám při vyslovení pojmu kosti vybaví především vápník a vitamín D, při budování a udržování zdravé kostní hmoty hrají důležitou roli i podpůrné složky kosterního systému – hořčík, vitamín K, draslík, bór a několik dalších živin. Mořská zelenina, jako je agar agar a nori ( ano, ta skromná mořská řasa, která dodává sushi punc), jsou všestranné a ke střevům šetrné potraviny, které jsou skvělým zdrojem vitamínu K. Přidáním luštěnin plných bílkovin, jako je cizrna, ledvinové fazole a černooký hrách, do svého jídelníčku, konzumací různých druhů ovoce a zeleniny a výběrem potravin z celých zrn, kdykoli je to možné, můžete získat denní dávku všech těchto prvků.
4. Přidejte do jídelníčku tofu
Nejnovější studie ukazují potenciál izoflavonů obsažených v sójových produktech při snižování rizika osteoporózy u žen po menopauze. Izoflavony mohou být v kombinaci s vápníkem účinné při zpomalování úbytku kostní hmoty a prevenci zlomenin obratlů. Ačkoli důkazy o tom nejsou přesvědčivé, sójové výrobky jsou také solidní alternativou mléčných výrobků jako zdroje vápníku. Takže si klidně přihoďte pár kostek tofu do smažených pokrmů nebo kari a připravte si lahodné smoothie se sójovým mlékem. Za ideální se považuje mírná konzumace 60-120 gramů sóji denně.
5. Najděte si čas na cvičení
Pokud trpíte ztrátou kostní hmoty nebo jste vystaveni vysokému riziku jejího úbytku, může se vám zdát, že cvičení je v rozporu s vašimi představami. Co když spadnete a zlomíte si kost? Nic však nemůže být vzdálenější pravdě! Bez ohledu na váš věk může pravidelná fyzická aktivita zvýšit svalovou sílu a zlepšit zdraví kostí. Může také vést k lepší rovnováze a koordinaci.
Dobrou strategií může být nalezení správné rovnováhy mezi zátěžovými cviky a cviky na posílení svalů. Cvičení s vysokou zátěží, jako je tanec, aerobik, běh a chůze do schodů, sice pomáhají budovat kosti, ale pokud jste si v důsledku osteoporózy zlomili kost, možná se jim budete muset vyhnout. V takových případech volte alternativy s nízkou zátěží, jako je používání eliptických trenažérů nebo chůze na běžeckém pásu. Mezi odporová cvičení, která posilují svaly, patří zvedání závaží, používání cvičebních pásů, stání na špičkách apod. Další dobrou volbou pro zlepšení držení těla a pevnosti kostí je pilates. Pokud se již potýkáte s úbytkem kostní hmoty, poraďte se s fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že zvolené cviky jsou pro vás vhodné a účinné.
6. Rozhýbejte se pomocí jógy
Jóga jako disciplína s nízkou zátěží zaměřena na posilování kostí má velký potenciál jako pohybová rutina pro prevenci a zvládání osteoporózy. Studie provedená skupinou fyziatrů z různých univerzit ukázala, že i 12 minutové cvičení zahrnující vybrané cviky jógy, jako je pozice stromu (vrikšasana), pozice trojúhelníku (trikonasana) a pozice bojovníka (virabhadrasana), může zlepšit hustotu kostí v páteři, kyčlích a stehenní kosti. Zátěžové jógové pozice, jako jsou rovnováhy na rukou, pozice ve stoji a inverze, jsou považovány za účinné při podpoře zadržování vápníku u žen po menopauze. Jóga je totiž jedním ze systémů cvičení, při kterém paže a horní část těla nesou váhu. To pomáhá posilovat kosti a vede ke zlepšení hustoty kostní hmoty.
Před vyzkoušením jakéhokoli jógového cvičení se určitě poraďte s trenérem jógy, nejlépe takovým, který se specializuje na terapeutickou jógu.
7. Vyzkoušejte ájurvédské prostředky – Triphala, Žumen čtyřhranný a sezamový olej
V ájurvédě jsou onemocnění kostí považována za související s dóšou váta. Lékaři doporučují několik prostředků, které mohou bojovat s nemocemi souvisejícími s kostmi, posilovat kosterní systém a zlepšovat trávení, které je pro zdraví kloubů životně důležité.
Triphala: Téměř legendární kombinace haritaki, amalaki a bibhitaki prý působí zázračně na tlusté střevo a používá se k léčbě několika onemocnění, včetně osteoporózy. Amalaki (indický angrešt) je obzvláště užitečný při doplňování kostní hmoty.
Žumen čtyřhranný: Jedná se o rostlinu, která se tradičně používá v ájurvédské medicíně k podpoře hojení zlomenin. Mimochodem, skutečně připomíná kosti a klouby! Studie naznačují, že tato bylina má antiosteoporotické účinky a stimuluje tvorbu osteoblastů, které jsou nezbytné pro růst kostí. Žumen čtyřhranný neboli Cissus quadrangularis se v jihovýchodní Asii používá jako zelenina a je k dostání ve formě kapslí jako bylinný doplněk.
Sezamový olej: V ájurvédě je olej z černého sezamového semínka považován za „krále olejů“. Je velmi účinný v boji proti degeneraci kostí. Kromě toho, že jej můžete používat k dodání výrazné chuti orientálním pokrmům, můžete jej vmasírovat do pokožky a po několika minutách smýt teplou vodou. Tato praxe „abhyanga“ – automasáž teplým olejem 4-5 krát týdně – je považována za téměř všelék, protože dokáže podpořit relaxaci a celkovou duševní pohodu, a navíc posiluje kosti.
Bylinky, jako je červený jetel a ploštičník hroznatý, jsou sice zkoumány jako léky na osteoporózu, ale stále existují obavy ohledně jejich vedlejších účinků a jejich účinnosti. Prozatím by bylo lepší držet se osvědčených prostředků, které jsme uvedli.
8. Omezte tyto návyky, které ničí kosti
Režim zaměřený na zbrzdění nebo kontrolu konkrétních onemocnění vyžaduje některé vědomé změny životního stylu. Mnoho našich životních rozhodnutí může mít vliv na pevnost kostí a celkové zdraví.
Přestaňte kouřit: Tabák vypouští do těla spoustu toxinů, zvyšuje pravděpodobnost předčasné menopauzy u žen a může ovlivnit zdraví kostí.
Omezte sůl: Nadměrný příjem soli u žen po menopauze vede ke ztrátě vápníku močí. Omezte rychlé občerstvení a zpracované potraviny, protože představují 75% naší spotřeby soli.
Omezte kolu: Sycené nápoje, zejména kola, obsahují kyselinu fosforečnou. Některé studie naznačují, že předávkování fosforem může stát v cestě vstřebávání vápníku. Vyměnit kolu za sklenici pomerančového džusu obohaceného vápníkem je pro kosti velmi rozumné řešení, a zároveň uhasíte žízeň.
Omezte kofein: K úbytku kostní hmoty může přispívat i konzumace více než 330 mg kofeinu denně, což je množství obsažené ve 4 šálcích kávy. Místo toho si dejte šálek bílého čaje – obsahuje nejméně fluoridu mezi čaji z Camellia sinensis (keř, z něhož se vyrábí čajové lístky) a dodá vám dávku antioxidantů, které kosti posílí.
Pozor na léky: Dlouhodobé užívání některých léků, jako jsou steroidní hormony, léky na ředění krve, léky na štítnou žlázu a antacida s obsahem hliníku, může urychlit vznik osteoporózy. Pokud některý z těchto léků užíváte pravidelně, poraďte se se svým lékařem.
Foto: Pixabay.com
Zdroje: Bone Health & Osteoporosis Foundation , National Health Services , Cedars Sinai
