16 potravin pro zdravé srdce a snížení rizika infarktu

Sice počet úmrtí na infarkt stále klesá, počet lidí, které postihne infarkt myokardu neboli srdeční mrtvice je pořád vysoký. K tomuto běžnému, ale vysilujícímu stavu dochází, když je náhle přerušen přívod krve bohaté na kyslík ze srdce. Nejčastější příčinou srdečního infarktu je ischemická choroba srdeční, tedy stav, kdy se v tepnách, které zásobují srdce krví, hromadí plak. Plak uvnitř tepny může nakonec prasknout, což vede k vytvoření krevní sraženiny, která, pokud je dostatečně velká, může zablokovat průtok krve a způsobit infarkt.

Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Moje Lékárna.cz

Potřeba zdravých potravin pro srdce

Hlavní rizikové faktory srdečního infarktu, jako je vysoká hladina cholesterolu v krvi, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi a nadváha, lze naštěstí kontrolovat pomocí stravy, cvičení a někdy i léků. To, co jíte, může mít samozřejmě významný vliv na riziko infarktu myokardu. Proto je zdravá strava zásadní pro udržení vašeho srdce v dobrém stavu.

Konzumace stravy bohaté na ovoce, zeleninu celozrnné obiloviny, ryby, mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, drůbež, libové maso, ořechy, vejce, luštěniny, semena, sójové výrobky a zdravé tuky může vašemu srdci pomoci. Musíte také omezit konzumaci transmastných nasycených tuků, cukru, sodíku a alkoholu.

Kromě stravy zdravé pro srdce mají ochranný účinek na vaše srdce i některé specifické potraviny. Zde je seznam potravin, které byste měli jíst.

1. Hořká čokoláda

Kakao obsahuje flavanoly, což jsou organické chemické látky se silnou protizánětlivou a antioxidační vlastností. Tyto flavanoly také zlepšují hladinu oxidu dusnatého, který může snižovat krevní tlak tím, že rozšiřuje cévy. Jedna studie zjistila, že u lidí, kteří po dobu 15 dnů konzumovali hořkou čokoládu, která je obzvláště bohatá na flavanoly, došlo ke snížení krevního tlaku i ke zlepšení citlivosti na glukózu. Pokud tedy vaše srdce touží po hořké čokoládě, klidně si ji dopřejte!

2. Granátová jablka

Granátová jablka mohou vašemu srdci prospět. Studie zjistily, že mohou snižovat krevní tlak a cholesterol. Oxidace LDL cholesterolu – což je špatný druh cholesterolu na rozdíl od HDL cholesterolu – je rozhodujícím krokem při vzniku srdečních onemocnění. Jedna studie zjistila, že když pacienti s cukrovkou a hyperlipidémií vypili 40 g koncentrované šťávy z granátového jablka, jejich hladina LDL cholesterolu a celkového cholesterolu se výrazně snížila, zatímco hladina HDL cholesterolu ovlivněna nebyla.

Výzkum také zjistil, že tyto úžasné plody mohou zvýšit aktivitu enzymu známého jako sérová paraoxonáza, který působí proti oxidaci LDL cholesterolu.

3. Česnek

Několik stroužků česneku dokáže vylepšit chuť jakéhokoliv pokrmu. Věděli jste ale, že toto běžné koření je také skvělé pro vaše srdce? Podle výzkumů je poměrně účinný při snižování krevního tlaku. Jak tedy česnek funguje? Při drcení česneku dochází k reakci, při níž vzniká sloučenina známá jako alicin. Tato sloučenina dokáže rozšiřovat cévy a inhibovat angiotenzin II, hormon, který způsobuje zužování cév, což vede ke snížení krevního tlaku. Okořeňte tedy své vaření česnekem, abyste potěšili své chuťové pohárky i srdce!

4. Pomeranče

Vaše ranní sklenice pomerančové šťávy je plná flavonoidů, které prospívají vašemu srdci. Studie zjistily, že konzumace pomerančového džusu může zlepšit hladinu HDL cholesterolu a zároveň snížit hladinu LDL cholesterolu. Ale to není všechno – jedna studie zjistila, že každodenní konzumace pomerančového džusu může také snížit váš krevní tlak. Zajímavé je, že bylo zjištěno, že komerční pomerančový džus je v tomto ohledu účinnější než přírodní pomerančový džus. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno tím, že komerční výrobky, které jsou koncentrovanými formami ovoce, mají ve srovnání s přírodní šťávou obvykle vyšší obsah flavonoidů, esenciálních olejů a pektinu.

5. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což je druh polynenasyceného tuku. Jedná se o zdravé tuky, které pomáhají udržovat vaše srdce zdravé tím, že snižují krevní tlak, zpomalují hromadění plaku v tepnách a snižují hladinu triglyceridů, což je druh tuku, který je přítomen v krvi. Omega-3 také snižují pravděpodobnost nepravidelného srdečního rytmu. Aby vaše srdce fungovalo jako dobře namazaný stroj, dopřejte si alespoň několik porcí ryb bohatých na omega-3 týdně.

6. Bobulovité ovoce

Pokud máte rádi lahodné bobulovité ovoce, vězte, že je skvělou zprávou i pro vaše srdce. Jedna studie se zabývala vztahem mezi rizikem srdečního infarktu a konzumací jahod a borůvek u žen. Ty, které měly největší množství těchto bobulovin, měly o 34% nižší pravděpodobnost, že dostanou infarkt, než ty, které jich měly nejméně. Flavonoidy známé jako antokyany obsažené v bobulovinách jsou považovány za zvláště zdravé pro srdce, i když na jejich ochranných vlastnostech se mohou podílet i další sloučeniny. Chcete-li plně využít jejich blahodárných účinků, dejte si třikrát nebo vícekrát týdně půl šálku jahod nebo borůvek.

7. Červené víno

Pokud si občas dopřejete sklenku červeného vína, může to mít ochranný účinek proti ischemické chorobě srdeční. Podle výzkumu etanol a bioaktivní sloučeniny kvercetin a trans-resveratrol, které jsou v červeném víně obsaženy, dobře působí jako léky na ředění krve a snižují riziko vzniku krevních sraženin.

Mějte však na paměti, že se jedná o pochoutku, kterou je třeba užívat s mírou. Více než jedna sklenička denně, pokud jste žena, nebo dvě skleničky denně, pokud jste muž, může být pro vaše srdce skutečně škodlivé. Jedna sklenička je definována jako 2 deci vína s obsahem alkoholu 12 procent.

8. Kapusta

Kapusta je bohatá na flavonoidy, které chrání vaše srdce, a obsahuje také omega-3 mastné kyseliny. Jedna studie zjistila, že když muži s vysokou hladinou cholesterolu po dobu 3 měsíců dostávali šťávu z kapusty, klesla u nich koncentrace LDL cholesterolu o 10% a jejich aterogenní index, který zohledňuje množství triglyceridů v krvi, se snížil o 24 procent. Zařaďte tuto zelenou listovou zeleninu do svých salátů, abyste si udrželi zdravé srdce.

9. Oves

Oves je další potravinou, která může mít silný přínos pro vaše srdce. Rozpustná vláknina v ovsu se váže na cholesterol a odstraňuje ho z těla dříve, než ucpe tepny. Bylo také zjištěno, že oves snižuje krevní tlak. Začněte proto den snídaní z ovesných vloček, které jsou šetrné k vašemu srdci.

10. Ořechy

Ořechy, jako jsou pekanové ořechy, mandle, arašídy a vlašské ořechy, mohou snížit hladinu LDL cholesterolu i celkového cholesterolu. Mějte však na paměti, že ořechy jsou vysoce kalorické a neměli byste to s jejich konzumací přehánět. Zaměřte se na 50 až 100 g ořechů 5 krát týdně jako součást zdravé vyvážené stravy, kde celkové množství zkonzumovaných tuků nepřesahuje 35% přijaté energie.

11. Ječmen

Ječmen je další obilovinou, která může pomoci vašemu srdci tím, že zlepšuje krevní tlak i hladinu cholesterolu. Podle studie došlo u lidí, kteří po dobu 5 týdnů pokrývali 20% své celkové energetické potřeby ječmenem, také ke snížení krevního tlaku. Výzkum také zjistil, že beta-glukan v ječmeni může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu i triglyceridů, aniž by výrazně ovlivnil hladinu HDL cholesterolu. Zařaďte ječmen do svých jídel pravidelně, aby vaše srdce bylo spokojené.

12. Červená řepa

Červená řepa může vašemu srdci pomoci více než jedním způsobem. Je bohatým zdrojem dusičnanů, které po přeměně na kyselinu dusičnou v těle pomáhají řídit krevní tlak. Jedna studie zjistila, že 3 hodiny poté, co účastníci vypili 500 ml šťávy z červené řepy, byl jejich krevní tlak výrazně nižší. Výzkumy také ukazují, že červená řepa může snižovat srážlivost krve. Zařaďte červenou řepu do hlavních jídel, salátů a polévek. Dobrým nápadem je také pravidelné pití čerstvé šťávy z červené řepy.

13. Kurkuma

Kurkumin, sloučenina obsažená v kurkumě, je známý pro své antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Zabraňuje také slepování krevních destiček a vytváření krevních sraženin, a může tak být schopen blokovat tvorbu krevních sraženin na stěnách vašich tepen. Kurkuma může také snižovat hladinu cholesterolu a zabraňovat hromadění plaku na stěnách tepen. Z kurkumy si připravte k večeři lákavé kari, nebo si z kurkumového čaje či mléka udělejte každodenní rituál.

14. Čaj

Čaj obsahuje flavonoidy známé jako epikatechiny a katechiny, které mu dodávají mnoho prospěšných vlastností. Pomáhají tlumit záněty, což zase může přispět ke snížení hromadění plaku na stěnách tepen. Čaj může také snižovat hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak. Pití čaje může také zlepšit schopnost cév reagovat na emocionální nebo fyzický stres. To je rozhodně nápoj plný síly! Nepřehánějte to však s pitím. Čaj je také bohatý na oxaláty, které mohou způsobit ledvinové kameny. Takže i když vám pár šálků denně může prospět, přehánět to není radno.

15. Zázvor

Zázvor je dalším kořením, které funguje při ochraně vašeho srdce. Podle výzkumů může pomoci snížit tvorbu krevních sraženin a také řešit metabolický syndrom. Metabolický syndrom je skupina poruch, jako je obezita, inzulínová rezistence, vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu, které společně zvyšují riziko srdečních onemocnění a dalších nebezpečných stavů, jako je cukrovka 2. typu a mrtvice. Podle studie na zvířatech došlo u subjektů, u nichž došlo k výraznému zvýšení tělesné hmotnosti a hladiny glukózy, triglyceridů, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v důsledku stravy s vysokým obsahem tuků, k výraznému snížení těchto aspektů, když jim byl podáván zázvor. Předpokládá se, že na těchto příznivých účincích se podílejí bioaktivní sloučeniny 6-shogaol a 6-gingerol obsažené v zázvoru. Nezapomeňte si tedy při vaření nakrájet zázvor na kostičky. Koneckonců toto koření působí na mnoha úrovních, abyste udrželi své srdce zdravé.

16. Rajčata

Rajčata obsahují lykopen, silný antioxidant, který může snižovat hladinu cholesterolu a zánětů a také zabraňovat srážení krve. V jedné studii se účastníkům podařilo výrazně snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit odolnost LDL cholesterolu vůči oxidaci, když po dobu 3 týdnů denně konzumovali 30 mg rajčatového kečupu a 400 ml rajčatové šťávy. Vysoký krevní tlak je dalším onemocněním, které rajčata mohou pomoci řešit, snižují krevní tlak a zlepšují hladinu dusičnanů v krvi. Díky tomu mají cévy šanci lépe fungovat. Rajčaty tedy nešetřete.

Foto: Pixabay.com
Zdroje: Centers of Disease Control and Prevention , Heart.org , Medline Plus