12 nejlepších a nejbohatších potravinových zdrojů vitamínu C

Vitamín C je pravděpodobně jedním z nejznámějších vitamínů a je pravděpodobné, že víte, že citrusové plody jsou ho plné. Existuje však mnoho dalších překvapivých zdrojů této živiny, které jsou stejně dobré a chutné! Tento vitamín tak můžete doplnit, i když máte alergii na citrusy nebo nemáte rádi kyselé potraviny. Podívejte se na některé z nejbohatších potravinových zdrojů vitamínu C.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Antioxidační vitamín C je životně důležitý pro růst a obnovu tkání

Ve vodě rozpustný vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je potřebný k udržení zdravých buněk a je zodpovědný za růst a obnovu tkání v celém těle. Pomáhá udržovat kosti, zuby, chrupavky a cévy v dobrém stavu. Dokonce pomáhá při vstřebávání železa v těle. Ti, kteří usilují o mladistvou pleť, by se měli zásobit potravinami bohatými na vitamín C, aby byla pružná a zdravá. Vitamín C také pomáhá hojit rány a vytvářet tak důležité jizvy.

Pokud ho naopak nepřijímáte dostatečné množství, můžete skončit s kurdějemi, což je nedostatek, po kterém se cítíte unavení nebo podráždění, máte bolesti kloubů, oteklé krvácející dásně, červené/modré skvrny na holeních nebo neustálé modřiny. Může se také projevit chudokrevností, suchými vlasy s množstvím roztřepených konečků, pomalejším hojením ran, pomalejším metabolismem a s tím spojeným přibýváním na váze, suchou a šupinatou pokožkou a oslabenou zubní sklovinou.

Dospělí potřebují až 75-90 mg vitamínu C denně

Lidské tělo není schopno vytvářet vlastní vitamín C a zřejmě ho ani neumí ukládat, proto je třeba zajistit jeho dostatečný přísun stravou. Těhotné ženy, kojící matky, kuřáci, popálené osoby a osoby zotavující se po operaci mohou potřebovat více vitamínu C podle doporučení lékaře. Doporučená dávka pro dospělé muže je 90 mg denně, zatímco pro dospělé ženy je doporučená dávka 75 mg. Pokud je však žena těhotná, bude potřebovat 85 mg denně, a pokud kojí, tato potřeba se zvyšuje na 120 mg denně. Pokud jde o potraviny bohaté na tuto živinu, denní hodnota (DV), kterou uvádí Úřad pro kontrolu potravin a léčiv, vám pomůže pochopit, kolik byste jí měli denně přijmout. Nejnovější normy stanovují DV pro vitamín C na 90 mg denně pro dospělé, což odráží doporučenou hodnotu příjmu. Pro těhotné ženy/kojící matky je tato hodnota stanovena na 120 mg. Potravina, jejíž DV je 20 % nebo více, je považována za bohatou na danou živinu.

Citrusové ovoce

Začněme tím, co je zřejmé. Citrusové plody jsou známým a bohatým zdrojem vitamínu C. Kolik ho tedy obsahují? Na prvním místě jsou pomeranče, následují grapefruity, kumkváty a mandarinky. Tyto plody si můžete vychutnat samostatně při snídani nebo jako svačinu. Nebo je můžete použít v různých receptech a vybrat si správné ovoce podle toho, jak sladké máte rádi. Sladší ovoce, jako jsou pomeranče, se skvěle hodí do dezertů, jako jsou pěny, a do koláčů. Pokud však máte rádi sladkosti méně sladké, limetka nebo citron se dobře hodí například do koláčů, dortů a sušenek. Pro slanou variantu můžete pomeranče nebo citrony dokonce zuhelnatět a přidat je do salátu nebo kuskusu, abyste získali hloubku chuti. Pokud máte rádi trochu kyselosti v salátových zálivkách, odšťavněte limetky, citrony nebo dokonce pomeranče a přidejte je do zálivky.

Pomeranče, 1 šálek: 95,8 mg (106,4 % DV)
Grapefruit (růžový/červený), 1 šálek: 71,8 mg (79,8 % DV)
Kumkváty, 1 šálek: 65,9 mg (73,2 % DV)
Mandarinky, 1 šálek: 52,1 mg (57,9 % DV)
Citronová šťáva, 1 citron: 18,6 mg (20,7 % DV)
Limetková šťáva, 1 citron: 13,2 mg (14,7 % DV)

Červená a zelená paprika

Ačkoli se lví podíl pozornosti věnuje citrusovým plodům, které jsou bohaté na vitamín C, ve skutečnosti je to červená a zelená paprika, které obsahují více této živiny! Šálek nakrájené sladké červené papriky obsahuje 190,3 mg vitamínu C neboli 211,4 % DV. Pozadu nezůstává ani šálek nakrájené sladké zelené papriky, která je také skvělým zdrojem této živiny – obsahuje 119,8 mg vitamínu C což je 133,1 % DV.

Pokud si nejste jisti, zda vám papriky opravdu chutnají, zkuste je přidat do polévek, aby se smísily s ostatními chutěmi a nedominovaly. Nebo je rozmixujte v exotických dipech, jako je pikantní blízkovýchodní harissa nebo muhammara. Červené papriky také skvěle chutnají v chladivém osvěžujícím gazpachu ve španělském stylu, zatímco zelené papriky se v kombinaci s masem nebo houbami, cibulí a sójovou omáčkou dostanou do několika čínských receptů na smažení.

Kiwi

Zářivě zelené kiwi s černými semínky je opravdová radost jíst. A pokud se vám toto ovoce doposud nedostalo do povědomí, zvažte ho. Pouhý jeden šálek nakrájeného syrového zeleného kiwi obsahuje neuvěřitelných 166,9 mg vitamínu C, což odpovídá 185,4 % DV této živiny. Stačí nakrájet ovoce na kostičky a přidat ho do salátů, dresinků a polev, abyste získali krásnou a jedinečnou kyselost, zcela odlišnou od té, kterou nabízejí citrusové plody. Kiwi se dobře hodí ke krevetám a kuřecímu masu, takže si můžete připravit dávku tacos s kuřecím masem a kiwi nebo vytvořit omáčku z kiwi ke krevetám.

Brukvovitá zelenina

Kapustová zelenina je další skvělou kategorií, ve které můžete hledat potřebný vitamín C. Vždyť brokolice má 101,2 mg na šálek (112,4 % DV), růžičková kapusta 96,8 mg na šálek (107,6 % DV), zelí 56,2 mg na šálek (62,4 % DV) a květák 55 mg na šálek (61,1 % DV). Jste ohromeni? Používejte je lehce podušené se zdravou citrusovou zálivkou v salátech. Nebo zkuste zapéct růžičkovou kapustu, květák či brokolici v troubě, aby byly jemně zuhelnatělé a naprosto vynikající. Pokud omezujete konzumaci rýže, zkuste květákovou rýži. Nebo si připravte krémovou květákovou kaši, která se hodí k masitému hlavnímu jídlu jako skvělá alternativa brambor.

Jahody

Láska k jahodám vám udělá dobře, pokud se snažíte zvýšit příjem vitamínu C. Ta známá trpkost, kterou pocítíte při konzumaci právě dozrálých bobulí, je vodítkem k obsahu živin. Z jednoho šálku nakrájených jahod získáte 97,6 mg neboli 108,4 % DV. Můžete je přidávat do dezertů jako přísadu i nádhernou ozdobu. Dokonce se dobře kombinují s listy hořkých zelených salátů a lze je chytře přidávat i do polev na maso. Pokud hledáte způsob, jak oživit snídani, jahody mohou rozhodně zdravou, ale bohužel nudně vypadající misku ovesných vloček proměnit v okouzlující! Z očištěných jahod můžete dokonce připravit osvěžující granitu nebo domácí zmrzlinu. Nebo z nich připravte smoothie. Dokonce i obyčejná jahodová šťáva chutná skvěle – šálek pyré obsahuje 136,4 mg (151,6 % DV), takže je to skvělý způsob, jak do sebe dostat vitamín C bez větší námahy.

Papája

Miska papáje nakrájené na kostičky obsahuje 88,3 mg (98,1 % DV) vitamínu C. Rozmačkaná papája vám ho dodá ještě více – 140,1 mg neboli 155,7 % DV. Papáju můžete použít do indického dezertu „halwa“, do papájového smoothie nebo k přípravě lahodné mangové a papájové salsy. Dobře se hodí i k mořským plodům, jako jsou hřebenatky nebo tuňák, takže ji nemusíte odepisovat jako tropické ovoce, které se hodí jen do smoothies nebo salátů z exotického ovoce. Samozřejmě skvěle chutná i v džemech a ovocných nanucích, takže je můžete zařadit i mezi své pochoutky.

Meloun kantalupe

Šálek tohoto v létě oblíbeného melounu s kuličkami má 65 mg vitamínu C, tedy 72,2 % DV. Vychutnejte si meloun v granitách, džusech, koktejlech a rozmixovaných melounových salátech. Nebo si připravte lehké jídlo či předkrm z melounových kuliček obalených v prosciuttu či experimentujte se sladkou pizzou z ricotty a melounu. Odvážní kuchaři dokonce zkoušeli připravit melounový koláč a melounové košíčky.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina zahrnuje celou řadu možností od ostře ochucené hořčice až po jemně nahořklou kapustu. Ve skutečnosti jsou tyto další zelené zeleniny mnohem bohatší na vitamín C než špenát, tato základní zelenina! Například tuřín obsahuje 43,9 % vitamínu C oproti 19,6 % vitamínu C ve špenátu. Zelené rostliny můžete používat do zelených smoothies a šťáv, nebo z nich udělat součást hlavních jídel. Můžete je uvařit a ochutit jako rychlou přílohu, která obohatí jídlo, nebo je můžete smažit s česnekem a kořením či dokonce s nějakým masem. Můžete si na nich pochutnat jako na pyré v kari. Nebo si je můžete dát do svěžích salátů se zdravým jogurtovým nebo citrusovým dresinkem. A i když jste to už slyšeli milionkrát, musíme to zopakovat: „Jezte zeleninu!“

Tuřínová zelenina, 1 šálek, vařená: 39,5 mg (43,9 % DV)
Řepík, 1 šálek, vařený: 34,6 mg (38,4 % DV)
Zelená řepa, 1 šálek, vařená: 35,9 mg (39,9 % DV).
Hořčičná zelenina, 1 šálek, vařená: 35,4 mg (39,3 % DV).
Kapusta, 1 šálek, vařená: 21 mg (23,3 % DV)
Špenát, 1 šálek, vařený: 17,6 mg (19,6 % DV)

Sladké brambory

Miska rozmačkaných sladkých brambor obsahuje 39,2 mg vitamínu C, což je úctyhodných 43,6 % DV. Ze sladkých brambor můžete připravit krokety, použít je jako základ pro sladkou bramborovou kaši nebo si z nich připravit sladké bramborové koláče k vajíčkům k snídani. Skvěle se hodí také pečené v troubě ve formě klínků nebo hranolků, jejichž chuť lze ještě zvýraznit posypáním bylinkami a kořením. Dobře se hodí i do koláčů a dezertů, takže se do toho pusťte a vyzkoušejte tyto sladké brambory.

Brambory

Když už jsme u těch brambor, je těžké je ignorovat, protože přes všechnu kritiku, které se jim dostává, jsou ve skutečnosti skvělým zdrojem živin. Dužina a slupka jednoho velkého bramboru obsahuje 24,8 mg vitamínu C neboli 27,6 % DV. To není vůbec špatné!

Použití brambor není téměř žádnou výzvou, ale pokud se snažíte být zdravější, vyhněte se jejich smažení. Místo toho je po lehkém spaření použijte do salátů. Nebo je použijte opečené jako přílohu. Pokud se rozhodnete udělat bramborový salát, použijte jogurtovou zálivku místo tučné majonézové verze. Nebo si připravte bramborový salát v indickém stylu s kurkumou. Kombinujte je s další zeleninou, například se zelím nebo květákem, abyste ještě více zvýšili obsah vitamínu C v jídle.

Rajčata

Rajčata, další základní surovina ve spíži, jsou díky své sladko-slané chuti lahůdkou, kterou můžete jíst jak syrovou, tak vařenou. Šálek nakrájených nebo plátkovaných rajčat obsahuje 24,7 mg vitamínu C – to je 27,4 % DV. Rajčata jsou základem mnoha jihoasijských kari a italských omáček, a proto se hodí do mnoha kuchyní. A pokud si na rajčatech opravdu pochutnáváte, připravte si takovou, která kombinuje různé druhy rajčat – myslete na zelená, žlutá, červená, cherry rajčata a další. Pokud se snažíte rajčaty začít den, budou se hodit i jednoduše grilovaná nebo nakrájená na kostičky a rozsypaná na smažená vajíčka. Nebo si je připravte po libanonsku pro vydatnou snídani s vejci.

Obohacené potraviny a nápoje

Džusy a cereálie jsou někdy obohaceny vitamínem C, aby se zvýšil jejich obsah živin. Například čtvrt litru nápoje z jablečného džusu obohaceného vitamínem C může obsahovat přibližně 57,6 mg vitamínu C (64 % DV). Obohacený nápoj z citrusového zeleného čaje může mít až 104,1 mg (115,7 % DV) v šálku. Množství vitamínu v potravině závisí na značce potraviny, kterou kupujete, proto si pečlivě přečtěte etikety.